3 perkara yang perlu diubah oleh warga emas untuk merawat insomnia.

Gangguan tidur menjadi semakin biasa, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua, dengan semakin ramai orang mengalami kesukaran untuk tidur dan mengekalkan tidur yang nyenyak.

Menurut Olivia Arezzolo, pakar tidur Australia yang terkenal, insomnia bukan hanya masalah peribadi tetapi menjadi krisis kesihatan awam, disebabkan gangguan banyak faktor biologi yang disebabkan oleh gaya hidup moden.

Pakar Arezzolo menekankan bahawa tidur dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, makanan dan suhu. Jika ketiga-tiga faktor ini terganggu, otak mengalami kesukaran untuk menentukan masa yang sesuai untuk berehat, menyebabkan penurunan kualiti tidur.

Mengubah rutin harian anda boleh menjadi kunci yang mudah tetapi berkesan untuk meningkatkan tidur anda dengan cara yang mampan.

Foto: AI

Keluar ke cahaya matahari

Cahaya, terutamanya cahaya semula jadi, memainkan peranan penting dalam memulakan irama sirkadian. Arezzolo mengesyorkan sekurang-kurangnya 20 minit pendedahan cahaya luar dalam masa 30 minit selepas bangun untuk merangsang otak untuk melepaskan kortisol-hormon yang meningkatkan kewaspadaan, menurut New York Post.

Sebaliknya, cahaya biru daripada peranti elektronik pada waktu petang boleh menghalang melatonin—hormon yang menyebabkan rasa mengantuk—mengakibatkan kesukaran untuk tidur lena. Oleh itu, sebaiknya elakkan menggunakan telefon, komputer atau menonton TV sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur.

Sarapan pagi awal

Satu faktor yang kelihatan tidak berkaitan adalah masa sarapan pagi, terutamanya dalam konteks trend puasa yang semakin meningkat. Menurut pakar Arezzolo, makan sarapan dalam masa sejam selepas bangun membantu mewujudkan "pencapaian" untuk irama sirkadian, membolehkan jam biologi membezakan dengan jelas antara siang dan malam.

Dia mengesyorkan mengelakkan makan lewat malam, dan mengekalkan sekurang-kurangnya 3 jam jurang antara makan terakhir anda dan waktu tidur untuk mengelakkan merangsang sistem pencernaan dan mengganggu tidur. Untuk kafein, jurang minimum adalah 8 jam, tetapi sebaik-baiknya, kopi tidak boleh diminum selepas jam 12 tengah hari, terutama bagi mereka yang sukar tidur, bagi memastikan tidur yang berkualiti pada waktu malam.

Makan sarapan pagi dalam masa 1 jam selepas bangun tidur adalah cara untuk menetapkan "tanda" untuk irama biologi anda.

Foto: AI

Elakkan daripada menekan butang tunda

Satu penemuan ketara ialah tabiat menekan butang tunda pada waktu pagi memberi kesan negatif kepada keadaan mental. Setiap kali penggera ditangguhkan, ia meningkatkan hormon kortisol, yang meletakkan sistem saraf ke dalam keadaan hiper-waspada, yang membawa kepada tekanan kronik, keletihan, dan kesukaran tidur kemudian.

Pakar Arezzolo mencadangkan bahawa mewujudkan rutin pagi dan petang yang konsisten, termasuk waktu bangun yang konsisten, pendedahan kepada cahaya, makan sarapan tepat pada masanya, dan mengelakkan rangsangan berhampiran waktu tidur, adalah penting untuk mewujudkan asas biologi yang kukuh untuk tidur.

Dia menyimpulkan bahawa ramai orang sering beralih kepada bantuan tidur seperti herba, aromaterapi atau peranti teknologi, sambil mengabaikan asasnya. Bagaimanapun, seperti yang ditekankan oleh Arezzolo, tidur berkualiti tidak boleh dicapai tanpa asas biologi yang stabil, yang dikawal oleh tiga faktor utama: cahaya, diet dan irama sirkadian. Mengubah tabiat harian boleh menjadi kunci yang mudah tetapi berkesan untuk memperbaiki tidur dengan cara yang mampan.

Sumber: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm