3 perkara yang perlu diubah oleh orang dewasa untuk merawat insomnia

Gangguan tidur menjadi semakin biasa, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua, dengan semakin ramai orang mengalami kesukaran untuk tidur dan mengekalkan tidur yang nyenyak.

Menurut Olivia Arezzolo, pakar tidur terkenal Australia, insomnia bukan sahaja masalah peribadi tetapi menjadi krisis kesihatan awam, disebabkan banyak faktor biologi yang terganggu oleh gaya hidup moden.

Pakar Arezzolo menekankan bahawa tidur dipengaruhi oleh tiga faktor utama: cahaya, diet dan suhu. Jika ketiga-tiga faktor ini terganggu, otak mengalami kesukaran untuk menentukan masa yang sesuai untuk berehat, menyebabkan penurunan kualiti tidur.

Mengubah rutin harian anda boleh menjadi kunci yang mudah tetapi berkesan untuk meningkatkan tidur anda dengan cara yang mampan.

Foto: AI

Keluar ke cahaya matahari

Cahaya, terutamanya cahaya semula jadi, memainkan peranan penting dalam mengaktifkan irama sirkadian. Cik Arezzolo mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 20 minit pendedahan cahaya luar dalam masa 30 minit selepas bangun untuk merangsang otak mengeluarkan kortisol, hormon yang meningkatkan kewaspadaan, menurut New York Post.

Sebaliknya, cahaya biru dari peranti elektronik pada waktu petang boleh menghalang melatonin - hormon tidur - membawa kepada kesukaran untuk tidur nyenyak. Oleh itu, anda harus mengelak daripada menggunakan telefon, komputer atau menonton TV sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.

Sarapan pagi awal

Satu faktor yang kelihatan tidak berkaitan ialah masa sarapan, terutamanya dalam konteks peningkatan populariti puasa berselang. Menurut pakar Arezzolo, bersarapan dalam masa sejam selepas bangun tidur adalah cara untuk menetapkan "landmark" untuk irama sirkadian, membantu jam badan membezakan antara siang dan malam.

Dia mengesyorkan mengelakkan makan lewat malam, dan mengekalkan sekurang-kurangnya 3 jam jurang antara makan terakhir anda dan waktu tidur untuk mengelakkan merangsang sistem pencernaan dan mengganggu tidur. Untuk kafein, jurang minimum adalah 8 jam, tetapi sebaik-baiknya, kopi tidak boleh diminum selepas jam 12 tengah hari, terutama bagi mereka yang sukar tidur, bagi memastikan tidur yang berkualiti pada waktu malam.

Makan sarapan pagi dalam masa 1 jam selepas bangun tidur adalah cara untuk menetapkan "tanda" untuk irama biologi anda.

Foto: AI

Elakkan daripada menekan butang tunda

Satu penemuan ketara ialah tabiat menekan butang tunda pada waktu pagi memberi kesan negatif kepada keadaan mental. Setiap kali penggera ditangguhkan, ia meningkatkan hormon kortisol, yang meletakkan sistem saraf ke dalam keadaan hiper-waspada, yang membawa kepada tekanan kronik, keletihan, dan kesukaran tidur kemudian.

Arezzolo mengatakan bahawa mewujudkan rutin pagi dan petang yang stabil, termasuk waktu bangun yang konsisten, pendedahan kepada cahaya, makan sarapan tepat pada masanya, dan mengelakkan rangsangan dekat dengan waktu tidur, adalah kunci untuk mewujudkan asas biologi yang kukuh untuk tidur.

Dia menyimpulkan bahawa ramai orang sering beralih kepada bantuan tidur seperti herba, aromaterapi atau peranti teknologi, sambil mengabaikan asasnya. Bagaimanapun, seperti yang ditekankan oleh Arezzolo, tidur berkualiti tidak boleh dicapai tanpa asas biologi yang stabil, yang dikawal oleh tiga faktor utama: cahaya, diet dan irama sirkadian. Mengubah tabiat harian boleh menjadi kunci yang mudah tetapi berkesan untuk memperbaiki tidur dengan cara yang mampan.

Sumber: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm