Dianggap sebagai hidangan paling penting pada hari itu, sarapan pagi menambah tenaga untuk membantu badan mula bekerja selepas malam yang panjang. Walau bagaimanapun, ramai orang, kerana tergesa-gesa, tabiat, atau keutamaan, membuat pilihan yang salah, secara tidak sengaja merosakkan kesihatan kardiovaskular dan kesejahteraan keseluruhan mereka.
Tabiat sarapan pagi yang berbahaya
Sarapan yang tinggi kandungan garam
Salah satu tabiat yang paling biasa adalah mengambil makanan yang tinggi garam tanpa disedari.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat A.S. (FDA), 70% daripada pengambilan garam harian orang datang daripada makanan yang dibungkus dan diproses. Makanan ini bukan sahaja meningkatkan pengambilan natrium tetapi juga menyumbang kepada pengekalan air, yang membawa kepada tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko kegagalan jantung.
Ramai orang memilih makanan yang diproses dan siap untuk sarapan pagi (Imej ilustrasi: Freepik).
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kebanyakan orang mengambil purata lebih daripada 3,300 mg natrium setiap hari, manakala tahap yang disyorkan yang ideal untuk kesihatan kardiovaskular hanyalah 1,500 mg.
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrient mendapati bahawa orang yang mengamalkan diet natrium tinggi mempunyai risiko penyakit kardiovaskular 19% lebih tinggi berbanding mereka yang makan diet rendah natrium.
Natrium yang berlebihan boleh mengganggu sistem renin-angiotensin, yang mengawal tekanan darah, keseimbangan cecair, dan elektrolit dalam badan. Ini memaksa jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah, akhirnya membawa kepada masalah jantung yang serius.
Sarapan tinggi lemak
Bukan sahaja ramai orang memilih makanan tinggi natrium, tetapi mereka juga memilih pilihan sarapan pagi yang kaya dengan lemak tepu, terutamanya daripada daging yang diproses. Ini mewujudkan kesan berganda apabila digabungkan dengan natrium yang tinggi, dengan ketara meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Circulation (American Heart Association, 2021) menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada 140g daging yang diproses setiap minggu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular yang serius sebanyak 46%. Lemak tepu menyebabkan pembentukan plak dalam arteri, membawa kepada aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung.
Di samping itu, banyak daging yang diproses mengandungi nitrat dan nitrit, yang digunakan sebagai pengawet. Nitrit boleh ditukar menjadi sebatian N-nitroso dalam badan, yang dianggap berpotensi karsinogen.
Sarapan yang tinggi kandungan gula
Tabiat mengambil makanan sarapan pagi yang tinggi kandungan gula juga merupakan musuh utama kesihatan. Barangan seperti pastri atau bijirin manis, apabila dimakan untuk sarapan pagi, bukan sahaja memberikan tenaga yang cepat tetapi juga menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, menyumbang kepada risiko diabetes jenis 2.
Gula tambahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko strok, kegagalan jantung, dan fibrilasi atrium, menjadikan sarapan manis sebagai bom masa untuk kesihatan kardiovaskular dan metabolik.
Sarapan yang mudah boleh mengandungi banyak gula, garam dan lemak tidak sihat (Imej ilustrasi: Freepik).
Sarapan pagi kurang serat.
Banyak makanan sarapan pagi seperti roti atau mi sup mengandungi hampir tiada serat, manakala serat adalah penting untuk mengawal kolesterol dan gula darah.
Menurut Harvard Health Publishing, kebanyakan orang mengambil hanya kira-kira 16g serat setiap hari, manakala jumlah yang disyorkan ialah 28g untuk kesihatan kardiovaskular dan pencegahan diabetes.
Kekurangan serat bukan sahaja meningkatkan kolesterol tetapi juga menyebabkan rasa lapar terkumpul dengan cepat, membawa kepada snek yang tidak sihat, yang secara tidak langsung menjejaskan berat badan dan kesihatan kardiovaskular.
skip sarapan
Melewatkan sarapan pagi kerana jadual yang padat adalah satu kesilapan yang serius. Ramai orang berfikir melangkau sarapan pagi menjimatkan masa atau membantu penurunan berat badan, tetapi pada hakikatnya, ia mengganggu irama sirkadian, meningkatkan ketahanan insulin dan meningkatkan tekanan darah.
Satu kajian besar menunjukkan bahawa orang yang kerap melangkau sarapan pagi mempunyai risiko 87% lebih tinggi untuk mati akibat penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang kerap mengambil sarapan pagi.
Melangkau sarapan pagi juga dikaitkan dengan obesiti, peningkatan kolesterol jahat, dan risiko aterosklerosis 75% lebih tinggi pada mereka yang melangkau sarapan berbanding mereka yang mengambil sarapan penuh. Tabiat ini bukan sahaja menjejaskan kesihatan kardiovaskular tetapi juga meningkatkan risiko diabetes, obesiti, dan juga masalah kesihatan mental seperti kemurungan.
Nasihat pakar
Sarapan berkhasiat
Untuk mengatasi tabiat berbahaya, menukar sarapan kepada makanan seimbang adalah langkah pertama yang penting.
Menurut Harvard, utamakan makanan kaya serat seperti oatmeal dan buah-buahan segar untuk mencapai sekurang-kurangnya 5g serat setiap hidangan. Serat bukan sahaja membantu menurunkan kolesterol tetapi juga menyokong penghadaman dan kawalan gula dalam darah, mengurangkan risiko penyakit jantung.
Sarapan juga harus mengandungi protein berkualiti tinggi daripada telur, yogurt kosong, kefir atau keju segar rendah garam untuk mencapai 20-30g protein, membantu anda berasa kenyang lebih lama dan mengekalkan tenaga yang stabil sepanjang hari.
Selain itu, orang ramai perlu mengehadkan natrium dan lemak tepu dengan mengelakkan bacon atau sosej, dan sebaliknya memilih mentega kacang seperti mentega kacang atau mentega badam.
Orang ramai juga perlu membangunkan tabiat membaca label pemakanan untuk mengekalkan pengambilan natrium mereka di bawah 1,500 mg sehari.
Sarapan boleh termasuk buah segar atau madu untuk rasa manis semulajadi. Jika anda mempunyai tabiat minum kopi setiap pagi, anda boleh meninggalkan atau menggunakan kurang gula dan susu pekat. Perubahan kecil ini boleh mengurangkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular dengan ketara.
Merancang sarapan pagi lebih awal adalah kunci untuk mengekalkan tabiat yang sihat. Orang ramai boleh menyediakan oatmeal semalaman, telur rebus atau smoothie untuk menjimatkan masa dan memilih pilihan yang mudah dibawa seperti yogurt atau buah-buahan dengan roti gandum untuk mengelakkan melangkau sarapan.
Dari masa ke masa, penyelesaian ini bukan sahaja melindungi kesihatan kardiovaskular tetapi juga meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, membantu anda memulakan hari anda dengan penuh bertenaga.
Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Komen (0)