Dianggap sebagai hidangan paling penting pada hari itu, sarapan pagi menambah tenaga untuk membantu badan mula bekerja selepas malam yang panjang. Walau bagaimanapun, ramai orang, disebabkan oleh tergesa-gesa, tabiat, atau pilihan, membuat pilihan yang salah, secara tidak sengaja merosakkan kesihatan kardiovaskular dan kesejahteraan keseluruhan mereka.
Tabiat sarapan pagi yang berbahaya
Sarapan pagi yang tinggi garam
Salah satu tabiat yang paling biasa ialah pengambilan makanan yang tinggi garam tanpa disedari.
Menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan A.S. (FDA), 70% daripada pengambilan garam harian orang ramai datangnya daripada makanan yang dibungkus dan diproses. Makanan ini bukan sahaja meningkatkan pengambilan natrium tetapi juga menyumbang kepada pengekalan air, yang membawa kepada tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko kegagalan jantung.
Ramai orang memilih makanan yang telah diproses dan sedia untuk sarapan pagi (Imej ilustrasi: Freepik).
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kebanyakan orang mengambil purata lebih daripada 3,300 mg natrium setiap hari, manakala tahap ideal yang disyorkan untuk kesihatan kardiovaskular hanyalah 1,500 mg.
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mendapati bahawa orang yang menjalani diet tinggi natrium mempunyai risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 19% lebih tinggi berbanding mereka yang mengambil diet rendah natrium.
Natrium yang berlebihan boleh mengganggu sistem renin-angiotensin, yang mengawal tekanan darah, keseimbangan bendalir dan elektrolit dalam badan. Ini memaksa jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah, yang akhirnya membawa kepada masalah jantung yang serius.
Sarapan tinggi lemak
Bukan sahaja ramai orang memilih makanan yang tinggi natrium, tetapi mereka juga memilih pilihan sarapan pagi yang kaya dengan lemak tepu, terutamanya daripada daging yang diproses. Ini mewujudkan impak berganda apabila digabungkan dengan natrium yang tinggi, sekali gus meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dengan ketara.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Circulation (American Heart Association, 2021) menunjukkan bahawa pengambilan lebih daripada 140g daging proses setiap minggu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular yang serius sebanyak 46%. Lemak tepu menyebabkan pembentukan plak dalam arteri, yang membawa kepada aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung.
Di samping itu, banyak daging yang diproses mengandungi nitrat dan nitrit, yang digunakan sebagai pengawet. Nitrit boleh ditukar menjadi sebatian N-nitroso dalam badan, yang dianggap berpotensi menjadi karsinogen.
Sarapan pagi yang tinggi gula
Tabiat makan makanan sarapan pagi yang tinggi gula tambahan juga merupakan musuh utama kesihatan. Makanan seperti pastri atau bijirin manis, apabila dimakan untuk sarapan pagi, bukan sahaja memberikan tenaga yang cepat tetapi juga menyebabkan lonjakan gula dalam darah secara tiba-tiba, menyumbang kepada risiko diabetes jenis 2.
Gula tambahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko strok, kegagalan jantung dan fibrilasi atrium, menjadikan sarapan manis sebagai bom jangka untuk kesihatan kardiovaskular dan metabolik.
Sarapan pagi yang mudah boleh mengandungi banyak gula, garam dan lemak tidak sihat (Imej ilustrasi: Freepik).
Sarapan pagi kekurangan serat.
Banyak makanan sarapan pagi seperti roti atau mi sup hampir tidak mengandungi serat, manakala serat adalah penting untuk mengawal kolesterol dan gula dalam darah.
Menurut Harvard Health Publishing, kebanyakan orang hanya mengambil kira-kira 16g serat setiap hari, manakala jumlah yang disyorkan ialah 28g untuk kesihatan kardiovaskular dan pencegahan diabetes.
Kekurangan serat bukan sahaja meningkatkan kolesterol tetapi juga menyebabkan rasa lapar meningkat dengan cepat, yang membawa kepada pengambilan snek yang tidak sihat, yang secara tidak langsung menjejaskan berat badan dan kesihatan kardiovaskular.
Melangkau sarapan pagi
Melangkau sarapan pagi disebabkan jadual yang sibuk adalah satu kesilapan yang serius. Ramai orang berpendapat melangkau sarapan pagi menjimatkan masa atau membantu menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya, ia mengganggu ritma sirkadian, meningkatkan rintangan insulin dan meningkatkan tekanan darah.
Satu kajian besar menunjukkan bahawa orang yang kerap melangkau sarapan pagi mempunyai risiko 87% lebih tinggi untuk meninggal dunia akibat penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang kerap bersarapan pagi.
Melangkau sarapan pagi juga dikaitkan dengan obesiti, peningkatan kolesterol jahat, dan risiko aterosklerosis sebanyak 75% lebih tinggi bagi mereka yang melangkau sarapan pagi berbanding mereka yang makan sarapan pagi penuh. Tabiat ini bukan sahaja menjejaskan kesihatan kardiovaskular tetapi juga meningkatkan risiko diabetes, obesiti, dan juga masalah kesihatan mental seperti kemurungan.
Nasihat pakar
Sarapan berkhasiat
Untuk mengatasi tabiat berbahaya, menukar sarapan pagi kepada hidangan yang seimbang merupakan langkah pertama yang penting.
Menurut Harvard, utamakan makanan kaya serat seperti oat dan buah-buahan segar untuk mencapai sekurang-kurangnya 5g serat setiap hidangan. Serat bukan sahaja membantu menurunkan kolesterol tetapi juga menyokong penghadaman dan kawalan gula dalam darah, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.
Sarapan pagi juga harus merangkumi protein berkualiti tinggi daripada telur, yogurt biasa, kefir atau keju segar rendah garam untuk mencapai 20-30g protein, membantu anda berasa kenyang lebih lama dan mengekalkan tenaga yang stabil sepanjang hari.
Selain itu, orang ramai perlu mengehadkan pengambilan natrium dan lemak tepu dengan mengelakkan daging atau sosej, dan sebaliknya memilih mentega kacang seperti mentega kacang atau mentega badam.
Orang ramai juga perlu membiasakan diri membaca label pemakanan untuk memastikan pengambilan natrium mereka di bawah 1,500 mg sehari.
Sarapan pagi boleh merangkumi buah-buahan segar atau madu untuk rasa manis semula jadi. Jika anda mempunyai tabiat minum kopi setiap pagi, anda boleh mengecualikan atau mengurangkan pengambilan gula dan susu pekat. Perubahan kecil ini boleh mengurangkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular dengan ketara.
Merancang sarapan pagi lebih awal adalah kunci untuk mengekalkan tabiat yang sihat. Orang ramai boleh menyediakan oat semalaman, telur rebus atau smoothie untuk menjimatkan masa dan memilih pilihan yang mudah dibawa seperti yogurt atau buah-buahan dengan roti gandum penuh untuk mengelakkan daripada melangkau sarapan pagi.
Lama-kelamaan, penyelesaian ini bukan sahaja melindungi kesihatan kardiovaskular tetapi juga meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, membantu anda memulakan hari anda dengan penuh tenaga.
Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Komen (0)