5 tabiat sarapan pagi yang merosakkan kesihatan anda

(Dan Tri) - Sarapan yang tinggi garam, gula, lemak dan kekurangan sayur-sayuran hijau boleh mengubah tabiat sihat ini menjadi sia-sia.

Dianggap sebagai hidangan paling penting pada hari itu, sarapan pagi membekalkan badan dengan tenaga untuk bermula selepas malam yang panjang. Walau bagaimanapun, ramai orang, kerana tergesa-gesa, tabiat atau keutamaan, membuat pilihan yang salah, secara tidak sengaja merosakkan jantung dan kesihatan keseluruhan mereka.

Tabiat sarapan pagi yang berbahaya

Sarapan masin

Salah satu tabiat yang paling biasa adalah mengambil makanan yang tinggi garam tanpa disedari.

Menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat AS (FDA), 70% daripada orang yang mengambil garam setiap hari berasal dari makanan yang dibungkus dan diproses. Makanan ini bukan sahaja meningkatkan jumlah natrium dalam badan tetapi juga menyumbang kepada pengekalan air, yang membawa kepada tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko kegagalan jantung.

Ramai orang memilih makanan industri yang diproses untuk sarapan pagi (Ilustrasi: Freepik).

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kebanyakan orang mengambil purata lebih daripada 3,300 mg natrium setiap hari, manakala paras ideal yang disyorkan ialah hanya 1,500 mg untuk melindungi kesihatan jantung.

Satu kajian dalam jurnal Nutrient mendapati bahawa orang yang mengikuti diet natrium tinggi mempunyai risiko penyakit jantung 19% lebih tinggi daripada mereka yang makan kurang natrium.

Natrium yang berlebihan boleh mengganggu sistem renin-angiotensin yang membantu mengawal tekanan darah dan keseimbangan cecair dan elektrolit dalam badan. Ini menjadikan jantung bekerja lebih keras untuk mengepam darah, akhirnya membawa kepada masalah jantung yang serius.

Sarapan tinggi lemak

Tidak berhenti pada sodium, ramai juga yang memilih makanan sarapan pagi yang tinggi lemak tepu, terutama daripada daging yang diproses. Ini mewujudkan kesan berganda apabila digabungkan dengan natrium yang tinggi, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Satu kajian dalam Circulation (American Heart Association, 2021) mendapati bahawa mengambil lebih daripada 140g daging yang diproses setiap minggu meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular yang serius sebanyak 46%. Lemak tepu menyebabkan pembentukan plak di arteri, membawa kepada aterosklerosis dan kejadian kardiovaskular seperti serangan jantung.

Selain itu, banyak daging yang diproses mengandungi nitrat dan nitrit, yang digunakan sebagai pengawet. Nitrit boleh ditukar menjadi sebatian N-nitroso dalam badan, yang dianggap berpotensi karsinogen.

Sarapan bergula

Tabiat bersarapan dengan makanan yang mengandungi banyak gula tambahan juga merupakan "musuh" kesihatan yang besar. Makanan seperti kek atau bijirin bergula, jika dimakan untuk sarapan pagi, bukan sahaja memberikan tenaga yang cepat tetapi juga menyebabkan lonjakan gula dalam darah, menyumbang kepada risiko diabetes jenis 2.

Gula tambahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko strok, kegagalan jantung, dan fibrilasi atrium, menjadikan sarapan manis sebagai "bom jangka" untuk kesihatan jantung dan metabolik.

Sarapan yang mudah boleh mengandungi gula, garam dan lemak jahat yang tinggi (Ilustrasi: Freepik).

Sarapan pagi kurang serat

Banyak makanan sarapan pagi seperti roti atau mi pho mengandungi hampir tiada serat, manakala serat adalah penting untuk mengawal kolesterol dan gula darah.

Menurut Harvard Health Publishing, kebanyakan orang hanya mengambil kira-kira 16g serat setiap hari, manakala paras yang disyorkan ialah 28g untuk melindungi kesihatan jantung dan mencegah diabetes.

Kekurangan serat bukan sahaja meningkatkan kolesterol tetapi juga menyebabkan rasa lapar dengan cepat, membawa kepada snek yang tidak sihat, secara tidak langsung menjejaskan berat badan dan jantung.

skip sarapan

Melewatkan sarapan pagi kerana jadual yang padat adalah satu kesilapan yang serius. Ramai orang berfikir bahawa melangkau sarapan pagi membantu menjimatkan masa atau menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya, ini mengganggu irama sirkadian, meningkatkan ketahanan insulin dan tekanan darah.

Satu kajian besar mendapati bahawa orang yang kerap melangkau sarapan pagi mempunyai risiko kematian 87% lebih tinggi akibat penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang kerap mengambil sarapan pagi.

Melewatkan sarapan pagi juga dikaitkan dengan obesiti, peningkatan kolesterol jahat dan risiko aterosklerosis 75% lebih tinggi pada mereka yang tidak mengambil sarapan berbanding mereka yang melakukannya. Tabiat ini bukan sahaja menjejaskan jantung malah meningkatkan risiko diabetes, obesiti dan juga masalah kesihatan mental seperti kemurungan.

Nasihat daripada pakar

Sarapan berkhasiat

Untuk mengatasi tabiat buruk, menukar sarapan kepada hidangan seimbang adalah langkah pertama yang penting.

Menurut Harvard, utamakan makanan kaya serat seperti oat dan buah-buahan segar untuk mencapai sekurang-kurangnya 5g serat setiap hidangan. Serat bukan sahaja membantu menurunkan kolesterol tetapi juga membantu penghadaman dan mengawal gula dalam darah, mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sarapan juga harus digabungkan dengan protein berkualiti tinggi daripada telur, yogurt tanpa gula, kefir atau keju kotej rendah garam untuk mencapai 20-30g protein, membantu anda kekal kenyang lebih lama dan menstabilkan tenaga anda sepanjang hari.

Selain itu, orang ramai harus mengehadkan natrium dan lemak tepu dengan mengelakkan bacon atau sosej, dan sebaliknya menggunakan mentega kacang seperti mentega kacang atau mentega badam.

Orang ramai juga perlu membiasakan diri membaca label pemakanan untuk mengekalkan pengambilan natrium mereka di bawah 1,500 mg sehari.

Sarapan pagi boleh digabungkan dengan buah segar atau madu untuk rasa manis semulajadi. Jika anda mempunyai tabiat minum kopi setiap pagi, anda boleh menghapuskan atau menggunakan kurang gula dan susu pekat. Perubahan kecil ini boleh mengurangkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular dengan ketara.

Merancang sarapan anda lebih awal adalah kunci untuk mengekalkan rutin yang sihat. Orang ramai boleh menyediakan oat semalaman, telur rebus atau smoothie untuk menjimatkan masa dan memilih pilihan mudah alih seperti yogurt atau buah pada roti bijirin penuh untuk mengelakkan melangkau waktu makan.

Dari masa ke masa, penyelesaian ini bukan sahaja melindungi jantung anda tetapi juga meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, membantu anda memulakan hari anda dengan penuh bertenaga.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm