3 treningsprinsipper for å holde seg i form i 30-årene

Når du går inn i 30-årene, er ikke kroppen din like energisk som den var i 20-årene. I denne perioden går stoffskiftet ned, muskelmassen begynner å avta med 3–8 % hvert 10. år, og bindevevet blir mindre elastisk.

Dette er imidlertid også en svært viktig fase for å forberede helsen for de neste 30 årene. Riktig trening i denne perioden bidrar ikke bare til å opprettholde kroppsformen, bremse aldringsprosessen av bein og muskler, men forebygger også mange farlige sykdommer, ifølge helsenettstedet Healthline (USA).

Ryggøvelser forbrenner mange kalorier fordi ryggmusklene er en stor muskelgruppe.

FOTO: KI

For at trening virkelig skal gi helsefordeler, må folk i 30-årene følge følgende prinsipper:

Styrketrening minst to ganger i uken

Helseeksperter anbefaler at voksne regelmessig trener styrketrening, som vektløfting, knebøy og armhevinger. Tommelfingerregelen er å sørge for at hver muskelgruppe trenes minst to ganger i uken.

Oppvarming i 5–10 minutter

Oppvarming er et ekstremt viktig steg. Oppvarming forbereder kroppens muskelgrupper på høyintensiv trening, øker blodsirkulasjonen og stimulerer nervesystemet. Noe bevis viser at riktig oppvarming kan redusere risikoen for muskelstrekk og ligamentskader med opptil 30 %.

En ting å merke seg er at utøvere bør prioritere dynamiske bevegelser som rask gange, ledrotasjon, knebøy uten vekter og ikke bør tøye for lenge fordi det midlertidig kan redusere styrken.

For mange er skulder- og kneleddene ofte under mye press i 30-årsalderen på grunn av arbeidets art, spesielt for kontorarbeidere som må sitte mye. Derfor må de prioritere oppvarmingsøvelser som roterer skulder-, arm- og hofteleddene for å stimulere fleksibiliteten i disse leddene. Etter treningen bør du ta 3–5 minutter til å gå og puste sakte for å få pulsen og blodtrykket tilbake til det normale. Denne vanen bidrar til å begrense svimmelhet og opphopning av melkesyre etter trening.

Kombiner kondisjonstrening

Mange som går på treningssenteret fokuserer på styrketrening for å bygge muskler og ignorerer ofte kondisjonstrening som løping og sykling. Faktisk er disse kondisjonstreningene fortsatt svært viktige for helsen og bør kombineres med styrketrening.

Kardioøvelser kan gjøres sist i treningsøkten, etter at vektløftingsøvelsene er fullført. Passende kardiovarighet er fra 10 minutter eller mer, avhengig av den fysiske tilstanden og behovene til hver person. Spesielt jogging eller sykling vil bidra til å øke fettforbrenningen, øke utholdenheten og forbedre hjerte- og lungefunksjonen veldig bra, ifølge Healthline (USA).

Kilde: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm