Formuła równowagi odżywczej 4-5-1 ułatwia zrozumienie składników odżywczych posiłku oraz tego, jak łączyć różne grupy produktów spożywczych, aby zmieniać smak, a jednocześnie zapewnić odpowiednią jakość każdego spożywanego posiłku.

Dokładniej rzecz biorąc, dieta numer 4 to zbilansowana dieta składająca się z 4 elementów: równowaga między 3 grupami substancji wytwarzających energię (węglowodany – tłuszcze – białka); równowaga białek (między białkami zwierzęcymi i roślinnymi); równowaga lipidów (między lipidami zwierzęcymi i roślinnymi); równowaga witamin i minerałów.

Aby więc osiągnąć równowagę pomiędzy trzema grupami substancji energetycznych, ilość białka powinna wynosić 13-20%, tłuszczu (lipidów) 20-25%, a skrobi (węglowodanów) 55-65% w codziennych posiłkach.

obraz001.jpg

Oprócz konieczności zbilansowania 4 grup substancji, konieczne jest również zapewnienie różnorodności posiłku – musi on zawierać co najmniej 5 z 8 grup produktów spożywczych, w tym obowiązkowo produkty zawierające tłuszcz. Mianowicie:

Grupa 1 - żywność: Ryż, makaron instant, kukurydza, ziemniaki, maniok... są podstawowymi produktami spożywczymi, głównym źródłem energii dla organizmu.

Grupa 2 - orzechy: Fasola, groch, sezam, orzeszki ziemne są źródłem białka roślinnego dla organizmu.

Grupa 3 - mleko i produkty mleczne, dostarczają białka zwierzęcego i ważnego dla organizmu wapnia.

Grupa 4 - mięso, ryby i owoce morza dostarczają białka zwierzęcego, zwłaszcza niezbędnych aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie.

Grupa 5 - jaja i produkty jajeczne są źródłem białka zwierzęcego i wielu cennych dla organizmu składników odżywczych.

Grupa 6 – żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa, takie jak marchew, dynia, owoce kapusty pekińskiej, pomidory lub świeże ciemnozielone warzywa, są głównym źródłem witamin i minerałów dla organizmu. Im ciemniejsze warzywo, tym więcej ma wartości odżywczych.

Grupa 7 - inne warzywa i owoce, takie jak kalarepa i rzodkiewka, dostarczają witamin, minerałów i błonnika.

Grupa 8 - oleje i tłuszcze spożywcze wszelkiego rodzaju są źródłem energii i niezbędnych kwasów tłuszczowych dla organizmu.

Wreszcie, punkt 1 to posiłek lub dieta w ciągu dnia, która wymaga harmonii między grupami substancji i produktów spożywczych. Zgodnie z formułą żywieniową 4-5-1, każdy posiłek musi być zróżnicowany i zrównoważony, bez rezygnowania z jedzenia lub jego nadużywania. Łącz bezpieczne wybory żywieniowe, w tym żywność świeżą i przemysłową.

obraz002.jpg

Obecnie wiele osób chętnie sięga po makaron instant w swoich posiłkach. Jednak opakowanie makaronu może nie wystarczyć, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe wielu osób. Aby makaron był smaczniejszy i bardziej pożywny, można dodać do niego inne produkty zgodnie z formułą 4-5-1. Można dodać więcej białka z jajek, mięsa, owoców morza itp. i elastycznie modyfikować składniki, aby uzyskać smaczniejszy efekt. Oprócz białka zwierzęcego, można łączyć grzyby i fasolę, aby wzbogacić posiłek o białko roślinne. Do miski makaronu można dodać więcej warzyw i bulw, takich jak: żółta papryka, marchew, dynia, zielone warzywa, pak choi, kapusta, ogórek, zielona fasolka itp., aby wzbogacić go o witaminy i minerały, i w ten sposób zbilansować wartości odżywcze. Dodatkowo, do codziennych posiłków można dodać więcej owoców.

Ngoc Minh