Ile ćwiczeń tygodniowo potrzeba, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

Regularne ćwiczenia to jeden z najprostszych, najskuteczniejszych i najbardziej naturalnych sposobów kontrolowania ciśnienia krwi. Aktywność fizyczna wzmacnia serce, umożliwiając mu wydajniejsze pompowanie krwi i zmniejszając ciśnienie na ściany naczyń krwionośnych.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) twierdzi, że ćwiczenia fizyczne wzmacniają serce i pozwalają mu pompować krew z mniejszym wysiłkiem. To zmniejsza ciśnienie w tętnicach, a tym samym obniża ciśnienie krwi. Ćwiczenia fizyczne pomagają również w utracie wagi, poprawiają wrażliwość na insulinę i redukują stres. Wszystkie te czynniki są ważne w kontrolowaniu ciśnienia krwi, według serwisu zdrowotnego Verywell Health (USA).

Podnoszenie ciężarów pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi u osób w średnim wieku.

ZDJĘCIE ILUSTRACYJNE: AI

Badanie opublikowane w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine wykazało, że regularne ćwiczenia są tak samo skuteczne w obniżaniu ciśnienia skurczowego jak leki obniżające ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób, które już mają wysokie ciśnienie krwi.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Może to być spacer, szybki marsz, lekka jazda na rowerze lub pływanie. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności wystarczające jest 75 minut tygodniowo, w tym jogging, skakanka, podnoszenie ciężarów lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Dodatkowo należy włączyć co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, takie jak podnoszenie ciężarów, przysiady lub podciąganie na drążku.

U osób z nadciśnieniem tętniczym, 30 minut ćwiczeń dziennie przez większość dni w tygodniu może pomóc obniżyć ciśnienie skurczowe o 5–8 mmHg. Najlepsze rodzaje ćwiczeń kontrolujących ciśnienie krwi to:

Wytrzymałość

Aktywności takie jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie i taniec aerobowy to ćwiczenia wytrzymałościowe, które poprawiają krążenie i zmniejszają nacisk na ściany naczyń krwionośnych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Hypertension Journal wykazało, że ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności – podczas których ciało nie jest nadmiernie zmęczone, ale serce nadal bije szybciej, a płuca oddychają szybciej i głębiej, aby sprostać wymaganiom wysiłku – mogą pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 7 mmHg.

Trening siłowy

Lekkie treningi siłowe, ćwiczenia z taśmami oporowymi lub ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak pompki i podciąganie, pomagają zwiększyć masę mięśniową, przyspieszyć metabolizm i wspomagać kontrolę masy ciała. Wszystkie te czynniki są ściśle związane z ciśnieniem krwi. Według American College of Sports Medicine, trening siłowy 2-3 razy w tygodniu w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym to najskuteczniejszy sposób na kontrolę ciśnienia krwi.

Joga i medytacja

Ćwiczenia łączące głębokie oddychanie i rozciąganie, takie jak joga, tai-chi czy medytacja, mogą obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przyczynia się do wzrostu ciśnienia krwi. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Clinical Hypertension” wykazało, że praktykowanie jogi co najmniej trzy razy w tygodniu obniżyło średnie skurczowe ciśnienie krwi o 5 mmHg.

Korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w obniżaniu ciśnienia krwi mogą być widoczne już po 1-2 tygodniach regularnych ćwiczeń. Jednak, aby utrzymać długotrwałe korzyści, pacjenci muszą regularnie ćwiczyć. Według Verywell Health, jeśli zaprzestaną ćwiczeń, ciśnienie krwi może ponownie wzrosnąć już po 1-2 tygodniach.

Source: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm