Ile ćwiczeń tygodniowo potrzeba, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

Regularne ćwiczenia to jeden z najprostszych, najskuteczniejszych i najbardziej naturalnych sposobów na kontrolowanie ciśnienia krwi. Aktywność fizyczna wzmacnia serce, wydajniej pompuje krew i zmniejsza nacisk na ściany naczyń krwionośnych.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) twierdzi, że podczas ćwiczeń serce staje się silniejsze i pompuje krew z mniejszym wysiłkiem. To zmniejsza ciśnienie w tętnicach, co przekłada się na niższe ciśnienie krwi. Ćwiczenia pomagają również schudnąć, poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stres. Wszystkie te czynniki są ważne w kontrolowaniu ciśnienia krwi, według serwisu zdrowotnego Verywell Health (USA).

Podnoszenie ciężarów pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi u osób w średnim wieku

ILUSTRACJA: AI

Badanie opublikowane w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine wykazało, że regularne ćwiczenia są tak samo skuteczne w obniżaniu ciśnienia skurczowego, jak leki obniżające ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób, które już mają wysokie ciśnienie krwi.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Może to być spacer, szybki marsz, lekka jazda na rowerze lub pływanie. Jeśli ćwiczysz z dużą intensywnością, wystarczy 75 minut tygodniowo joggingu, skakania na skakance, podnoszenia ciężarów lub treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Dodatkowo, co najmniej dwa razy w tygodniu powinieneś łączyć trening siłowy z podnoszeniem ciężarów, przysiadami lub podciąganiem na drążku.

U osób z nadciśnieniem tętniczym, 30 minut ćwiczeń dziennie przez większość dni w tygodniu może pomóc obniżyć ciśnienie skurczowe o 5–8 mmHg. Najlepsze rodzaje ćwiczeń kontrolujących ciśnienie krwi to:

Wytrzymałość

Aktywności takie jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie i taniec aerobowy to ćwiczenia wytrzymałościowe, które poprawiają krążenie i zmniejszają nacisk na ściany naczyń krwionośnych. Badanie opublikowane w czasopiśmie Hypertension Journal wykazało, że ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, podczas których ciało nie jest zbyt zmęczone, ale serce nadal bije szybciej, a płuca oddychają szybciej i głębiej, aby sprostać wymaganiom wysiłku, mogą pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 7 mm Hg.

Trening siłowy

Trening z lekkimi ciężarami, taśmy oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak pompki i podciąganie, pomagają zwiększyć masę mięśniową, przyspieszyć metabolizm i wspomagać kontrolę wagi. Wszystkie te czynniki są ściśle związane z ciśnieniem krwi. Według American College of Sports Medicine, trening siłowy 2-3 razy w tygodniu w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym zapewni optymalną kontrolę ciśnienia krwi.

Joga i medytacja

Ćwiczenia łączące głębokie oddychanie i rozciąganie, takie jak joga, tai chi czy medytacja, obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. Badania opublikowane w Journal of Clinical Hypertension wykazały, że praktykowanie jogi co najmniej trzy razy w tygodniu obniża skurczowe ciśnienie krwi średnio o 5 mm Hg.

Korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w zakresie obniżania ciśnienia krwi mogą być widoczne już po 1-2 tygodniach regularnych ćwiczeń. Jednak, aby utrzymać długotrwałe korzyści, pacjenci muszą regularnie ćwiczyć. Według Verywell Health, jeśli zaprzestaną ćwiczeń, ciśnienie krwi może ponownie wzrosnąć już po 1-2 tygodniach.

Source: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm