Klucz do długowieczności jest prosty, każdy może to zrobić

Wydaje się, że od czasów starożytnych ludzkość poszukiwała drogi do „źródła młodości”, sposobów na zapewnienie sobie dłuższego i zdrowszego życia.

Choć nie dysponujemy jeszcze cudownymi lekami ani technologiami, które pozwoliłyby nam wydłużyć życie ponad sto lat, liczne niedawne badania dostarczają mocnych dowodów potwierdzających tezę, że proste zmiany stylu życia mogą pomóc nam zachować zdrowie na dłużej i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Przykładowo badania zaprezentowane na sesjach naukowych American Heart Association w 2023 r. wykazały, że osiem zdrowych nawyków może spowolnić biologiczne starzenie się organizmu nawet o sześć lat.

Nawyki te obejmują dietę, utrzymanie zdrowej wagi, unikanie tytoniu, dbanie o dobrą higienę snu, kontrolowanie poziomu cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi, a także, co nie mniej ważne, pozostawanie aktywnym fizycznie.

Klucz do długowieczności jest prosty, każdy może to zrobić - 1

Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych (Ilustracja: Shutterstock).

W rozmowie z Medical News Today dr Borja del Pozo Cruz i dr Edwina (Eddie) Brocklesby podzielili się wiedzą na temat związku między ćwiczeniami a długim i zdrowym życiem.

Dr del Pozo Cruz jest głównym badaczem w dziedzinie nauk stosowanych w dziedzinie zdrowia na Uniwersytecie w Kadyksie w Hiszpanii oraz profesorem wizytującym na Wydziale Nauk Sportowych i Biomechaniki Klinicznej Uniwersytetu Południowej Danii.

Doktor Brocklesby nazywana jest „Żelazną Babcią”, ponieważ w wieku 72 lat jest najstarszą Brytyjką, która ukończyła triatlon Ironman.

Nic dziwnego, że aktywność fizyczna może pomóc w zachowaniu zdrowia i wydłużyć życie. Codzienne ćwiczenia mogą przynieść korzyści, wydłużając życie nawet o 3 lata. Co więcej, ryzyko przedwczesnej śmierci może spaść o 4% z każdym 15 minut codziennej aktywności fizycznej.

Niedawny przegląd wykazał, że ryzyko przedwczesnej śmierci było o 22% niższe u osób powyżej 60. roku życia, które ćwiczyły, mimo że poświęcały na ćwiczenia mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo. Osoby, które ćwiczyły przez zalecane 150 minut, miały o 28% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Jakie rodzaje ćwiczeń zmniejszają ryzyko śmierci?

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie JAMA Internal Medicine w sierpniu 2023 r. dr del Pozo Cruz i jego współpracownicy przeanalizowali dane 500 705 uczestników, których obserwowano średnio przez 10 lat, aby sprawdzić, w jaki sposób różne formy ćwiczeń wiążą się z ryzykiem zgonu danej osoby.

W badaniu skupiono się na efektach umiarkowanej aktywności fizycznej aerobowej, takiej jak chodzenie lub lekka jazda na rowerze, intensywnej aktywności fizycznej aerobowej, takiej jak bieganie, i aktywności wzmacniającej mięśnie, takiej jak podnoszenie ciężarów.

Aktywność fizyczna aerobowa to ćwiczenia wytrzymałościowe, podczas których mięśnie pracują w skoordynowany i rytmiczny sposób przez długi czas. Przyspiesza ona tętno i oddech, aby dostarczyć mięśniom więcej tlenu.

Naukowcy odkryli, że zrównoważona kombinacja wszystkich form ćwiczeń jest najbardziej skuteczna w redukowaniu ryzyka zgonu.

Dokładniej rzecz ujmując, około 75 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, plus ponad 150 minut intensywnych ćwiczeń, wraz z co najmniej kilkoma sesjami treningu siłowego w tygodniu, wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Aby ograniczyć ryzyko zgonu w wyniku choroby układu krążenia, dr del Pozo Cruz i jego współpracownicy zalecają połączenie minimum 150–225 minut umiarkowanej aktywności fizycznej z około 75 minutami intensywnych ćwiczeń oraz dwoma lub więcej sesjami treningu siłowego w tygodniu.

Jak mało ćwiczeń wystarczy?

A co z osobami, które nie są zbyt wysportowane? Jaka jest minimalna ilość ćwiczeń, która może pomóc w walce z niektórymi schorzeniami stanowiącymi największe zagrożenie dla zdrowia?

Dr del Pozo Cruz i jego zespół mogli również znaleźć odpowiedź na to pytanie. W grudniu 2022 roku opublikowali wyniki wcześniejszego badania w czasopiśmie European Heart Journal.

Badania wykazały, że intensywne ćwiczenia trwające zaledwie 2 minuty dziennie mogą pomóc obniżyć ryzyko zgonu z powodu raka lub chorób układu sercowo-naczyniowego.

Naukowcy odkryli, że uczestnicy badania, którzy nigdy nie ćwiczyli intensywnie, mieli 4% ryzyko zgonu w ciągu pięciu lat, ale wykonywanie mniej niż 10 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo zmniejszało to ryzyko o połowę. Co więcej, ryzyko zgonu było o połowę niższe u osób, które ćwiczyły co najmniej 60 minut tygodniowo.

Czy istnieją jakieś dobre aktywności fizyczne?

Dr del Pozo Cruz podkreśla, że niemal każda ilość ćwiczeń jest lepsza niż żadna. Pogląd ten potwierdzają nowe badania, które dowodzą, że każda aktywność fizyczna jest lepsza dla zdrowia serca niż siedzący tryb życia.

Źródło: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm