Oto 5 produktów spożywczych, które mogą pomóc poprawić nastrój.

„Związek między jedzeniem, nastrojem i lękiem zyskuje coraz większą uwagę” – mówi dr Uma Naidoo, psychiatra żywieniowy z wykształceniem na Harvardzie, zawodowa szefowa kuchni i autorka książki „This is Your Brain on Food” (To Twój mózg w czasie jedzenia).

Jest pionierką w dziedzinie psychiatrii żywieniowej, rozwijającej się dyscypliny, która bada, w jaki sposób nawet niewielkie zmiany w diecie mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie psychiczne.

Na przykład ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i zwiększenie ilości zielonych warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów w posiłkach może pozytywnie wpłynąć na nastrój.

Twój umysł i jelita stale się ze sobą „komunikują”.

„Mamy teraz wiele danych pokazujących, że zdrowa dieta może poprawić nastrój” – powiedział dr Wolfgang Marx, starszy badacz w Centrum Żywności i Nastroju na Uniwersytecie Deakina (Australia) i prezes Międzynarodowego Stowarzyszenia Psychiatrów Żywieniowych.

Liczne badania obserwacyjne wykazały, że zdrowa dieta, zwłaszcza dieta śródziemnomorska, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Z kolei diety bogate w żywność wysoko przetworzoną lub silnie prozapalną wiążą się ze zwiększonym ryzykiem depresji.

Podstawą tych odkryć jest coraz lepsze zrozumienie osi jelitowo-mózgowej, terminu podkreślającego rolę dobrze odżywionych jelit w regulacji nastroju.

„Informacje zawarte w spożywanym przez nas jedzeniu są przekazywane do mózgu i wpływają na nasze ogólne zdrowie psychiczne” – mówi dr Naidoo. „Ponad 90% receptorów serotoniny – neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój i funkcje poznawcze – znajduje się w jelitach. To pokazuje, jak silny jest związek między jedzeniem a nastrojem”.

Produkty spożywcze , których spożycie należy zwiększyć.

Łatwo wskazać grupę produktów spożywczych, które poprawiają nastrój: są to produkty pełnowartościowe i kolorowe, czasami nazywane „superżywnością”.

„Osoby stosujące dietę bogatą w zdrową żywność są kojarzone z pozytywnym zdrowiem psychicznym” – powiedział dr Naidoo. „Z kolei diety bogate w cukier i żywność przetworzoną często wiążą się z objawami zaburzeń psychicznych, takimi jak depresja i lęk”.

Nie należy jednak sądzić, że każda żywność jest „cudownym lekarstwem”.

„Żaden pojedynczy składnik odżywczy ani związek chemiczny nie poprawia zdrowia psychicznego” – powiedział dr Marx. „Zachęcamy do spożywania różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze produktów. Skup się na swojej diecie w dłuższej perspektywie, a nie tylko na jednym posiłku lub grupie produktów”.

Oto kilka polecanych produktów spożywczych:

1. Łosoś

„Badania kliniczne wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają łagodzić objawy depresji” – powiedział Marx.

Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są: łosoś, makrela, sardynki, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.

2. Węglowodany złożone

„Wybieraj złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe” – radzi Sheeren Behairy, członkini zarządu Centrum Psychologii Żywienia.

„Zapewniają stały dopływ energii do mózgu i pomagają zwiększyć produkcję serotoniny, co daje uczucie spokoju i szczęścia”.

3. Warzywa i owoce

„Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, które wspierają ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie mózgu” – mówi Behairy. „Wybieraj różnorodne kolory, aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych”.

4. Produkty bogate w tryptofan

„Tryptofan to aminokwas będący prekursorem serotoniny” – wyjaśnia Behairy.

Można je znaleźć w kurczaku, jajach, mleku, orzechach i nasionach.

Łączenie produktów bogatych w tryptofan z węglowodanami pomaga również zwiększyć produkcję serotoniny.

5. Fermentowane produkty spożywcze (np. kiszonki)

„Probiotyki wspomagają zdrowie mikrobiomu jelitowego, co może mieć pozytywny wpływ na nastrój” – mówi Behairy.

Dr Naidoo wspomniał również o badaniu opublikowanym w czasopiśmie Psychiatry Research, które wykazało, że spożywanie produktów bogatych w probiotyki, takich jak ogórki kiszone czy kiszona kapusta, wiąże się ze zmniejszeniem objawów lęku społecznego.

Kiszone warzywa stanowią stały element posiłków w wielu rodzinach. (Źródło: Vietnam+)

Utrzymuj długoterminowy plan.

Dobra wola pomaga nam zacząć odżywiać się zdrowiej, ale aby osiągnąć rezultaty, ważne jest, aby utrzymać ją na dłuższą metę.

„Niewielkie, ale trwałe zmiany przyniosą o wiele lepsze efekty niż sporadyczne spożywanie „czystej” żywności, a następnie powrót do niekontrolowanego jedzenia” – mówi dr Naidoo.

Ekspertka Behairy również się z tym zgadza: „Zrównoważone, długoterminowe zmiany w diecie przynoszą lepsze rezultaty. Ważne jest, aby utrzymywać zdrowy styl życia przez długi czas, zamiast oczekiwać natychmiastowych efektów”.