1. Na czym polega metoda 3-3-3?
- 1. Na czym polega metoda 3-3-3?
- 2. Korzyści z metody 3-3-3
- 3. Jak samodzielnie rozpocząć ćwiczenie 3-3-3
- 4. Zalety metody treningowej 3-3-3
Metoda 3-3-3 jest podzielona na trzydniowe okresy, pozwalając organizmowi skupić się na treningu siłowym, cardio i odpoczynku. Metoda ta zapewnia również różnorodność planu treningowego i daje ciału pewną ilość wolnego czasu.
Tygodniowy harmonogram 3-3-3 obejmuje:
- 3 dni treningu siłowego
- 3 dni cardio
- 3 dni odpoczynku i aktywnej regeneracji
Zasada treningu 3-3-3 pozwala na zachowanie struktury treningów, dostosowanie ich do potrzeb początkujących i zapobiega przetrenowaniu spowodowanemu brakiem odpoczynku i regeneracji.
Metoda 3-3-3 pomaga poprawić ogólny stan zdrowia osoby ją stosującej.
2. Korzyści z metody 3-3-3
Metoda 3-3-3 dzieli treningi na ustrukturyzowany, ale niezbyt sztywny format, ułatwiając początkującym regularne ćwiczenia bez wypalenia. Każdy trening trwa od 30 do 45 minut i charakteryzuje się intensywnością i efektywnością.
Ponadto podejście to kładzie nacisk na równowagę między wytrzymałością układu sercowo-naczyniowego, siłą mięśni i kondycją, a jednocześnie czerpie z zasad nauki o ćwiczeniu, takich jak progresywna intensywność, regeneracja mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Oto niektóre ćwiczenia, które przynoszą korzyści zdrowotne:
Trening siłowy (3 dni): Buduje beztłuszczową masę mięśniową, przyspiesza metabolizm i spala kalorie nawet w stanie spoczynku.
Trening cardio (3 dni): Zadbaj o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększ wytrzymałość i dzienne spalanie kalorii. Spacer, jazda na rowerze lub trening cardio HIIT to niezbędne ćwiczenia, które pomogą zredukować tkankę tłuszczową i poprawić pracę serca.
Aktywny wypoczynek i regeneracja (3 dni): Zrelaksuj ciało wykonując umiarkowane ćwiczenia, takie jak lekki spacer, jazda na rowerze lub pływanie.
3. Jak samodzielnie rozpocząć ćwiczenie 3-3-3
Dzień siły: Trening siłowy powinien koncentrować się na zwiększaniu siły i budowaniu mięśni poprzez ćwiczenia oporowe; można go podzielić na trzy treningi całego ciała: górnych partii ciała, dolnych partii ciała i środkowej partii ciała.
Dni cardio: Dni cardio mogą być mieszanką ćwiczeń o różnej intensywności, na przykład treningów wytrzymałościowych w stałym tempie lub intensywnych sesji beztlenowych. Bieganie, jazda na rowerze stacjonarnym lub trening krzyżowy – wszystkie te aktywności można wykonywać w dni cardio.
Odpoczynek/regeneracja: W dni odpoczynku możesz włączyć do swojej diety lekki spacer, ćwiczenia rozciągające, jogę lub pływanie, albo po prostu ćwiczyć, aby się zregenerować.
Jednak bez względu na to, jak podzielisz swój czas, upewnij się, że Twój plan jest na tyle elastyczny, że możesz go dostosować do tego, jak czuje się Twoje ciało. Zaprzestań, jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne.
Oto konkretny przykład tygodniowego planu treningowego opartego na metodzie 3-3-3:
- Poniedziałek: Siła (górne partie ciała) i cardio, np. 20-minutowy trening HIIT z ciężarkami
- Wtorek: Odpoczynek i aktywna regeneracja
- Środa: Wykonaj ćwiczenia cardio, np. bieg na dystansie 3–5 km lub 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym.
- Czwartek: Trening siłowy (dolne partie ciała), np. przysiady, wypady...
- Piątek: Odpoczynek, aktywna regeneracja
- Sobota: Trening siłowy (całego ciała) i cardio, np. ćwiczenia z lekkimi ciężarkami, pompki...
- Niedziela: Odpoczynek i aktywna regeneracja z jogą, rozciąganiem, spacerami...
4. Zalety metody treningowej 3-3-3
Prosta i ustrukturyzowana: Metodę 3-3-3 można łatwo zrozumieć i zapamiętać, dzięki czemu początkującym bez problemu uda się rozpocząć program ćwiczeń.
Holistyczne podejście do sprawności fizycznej: Łącząc ćwiczenia cardio i siłowe, podejście to dba zarówno o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jak i o budowę mięśni, zapewniając holistyczny plan sprawności fizycznej.
Praktyczne w przypadku celów długoterminowych: Zrównoważona natura tej metody nie powoduje wyczerpania ani nie szkodzi zdrowiu, lecz pozwala osobie ją stosującej na dłuższą metę – przez miesiące i lata.
Nadaje się do odchudzania i modelowania sylwetki: Ćwiczenia siłowe i cardio w tej metodzie pomagają spalić nadmiar tłuszczu bez utraty napięcia mięśni, a tym samym zwiększyć siłę.
Praktykując metodę 3-3-3, należy unikać błędów takich jak brak rozgrzewki, przetrenowanie, brak kontroli nad postępami i złą postawę ciała podczas treningu, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć efektywność ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące uzyskania maksymalnych rezultatów przy stosowaniu metody 3-3-3:
- Daj priorytet ćwiczeniom takim jak pompki, martwe ciągi i przysiady, aby zaangażować wiele grup mięśni.
- Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
- Rozciąganie po każdym treningu pomaga zwiększyć elastyczność i przyspieszyć regenerację.
- Szanuj swoje ciało, odpoczywaj lub aktywnie regeneruj się, jeśli jesteś zbyt zmęczony lub obolały.
- Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, zwiększając opór co 1–2 tygodnie, aby zbudować siłę i zapobiec stagnacji.
- Aby uzyskać różnorodność i lepsze wyniki, urozmaicaj treningi cardio, jeżdżąc na rowerze, biegając, HIIT, a nawet pływając.
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Komentarz (0)