Tajna broń pomagająca pozbyć się tłuszczu trzewnego

Nawyk nr 1, który powinieneś zacząć stosować, aby stracić tłuszcz trzewny

Jeśli chodzi o zdrowie, to, gdzie gromadzi się tłuszcz, ma znaczenie. Niektóre rodzaje tkanki tłuszczowej są niezbędne do wykonywania ważnych funkcji, takich jak amortyzacja narządów, izolacja przed zimnem i dostarczanie długotrwałej energii.

Jednak nadmiar tłuszczu gromadzący się głęboko w jamie brzusznej — zwany tłuszczem trzewnym — może być bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz gromadzący się w innych częściach ciała.

„Najniebezpieczniejszy tłuszcz to nie ten, który można uszczypnąć, ale ten, którego nie widać. Tłuszcz trzewny, znany również jako „ukryty” tłuszcz brzuszny, otacza narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2” – mówi dr Sapna Peruvemba, dietetyczka.

“Vũ khí” bí mật giúp đánh bay mỡ nội tạng - 1 — Aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw, spróbuj dodać porcję owoców lub warzyw do każdego posiłku lub przekąski (zdjęcie: Health Jade).

Według Eating Well istnieją zdrowe nawyki, które mogą pomóc kontrolować tłuszcz trzewny. Sekret utraty uporczywego tłuszczu z brzucha zaczyna się od tego, co jesz i nie wymaga ograniczania ulubionych potraw.

Według dietetyków, najlepszym sposobem na redukcję tłuszczu trzewnego jest spożywanie większej ilości roślin. Mamy na myśli wszystko, od owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, po fasolę, orzechy i...

W jaki sposób jedzenie dużej ilości warzyw pomaga zmniejszyć tłuszcz trzewny?

Większość z nas nie spożywa zalecanej ilości owoców i warzyw, więc dodanie ich do diety to niewielka zmiana, która może mieć długotrwały wpływ.

Będziesz jeść więcej błonnika

Bardzo niewiele osób spożywa zalecane 28-34 g błonnika dziennie. Dobra wiadomość jest taka, że produkty roślinne są bogate w błonnik. Jeśli więc chcesz pozbyć się tłuszczu trzewnego, zacznij od włączenia do diety bogatych w błonnik owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.

Udowodniono, że błonnik spowalnia trawienie pokarmu, hamuje apetyt i zmniejsza ryzyko przejadania się. Wszystkie te czynniki mogą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu trzewnego.

Jak twierdzi dietetyczka Melissa Mitri, dr n. med., niektóre badania wykazały związek między spożywaniem większej ilości błonnika a mniejszym ryzykiem odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha.

Ponadto wiele roślin jest bogatych w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, jest szczególnie pomocny w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu. Do jego najlepszych źródeł należą soczewica, edamame, owies, jęczmień, jabłka, gruszki itp.

Jedno z badań wykazało, że każde 10 gramów rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie powoduje zmniejszenie tempa gromadzenia się tłuszczu trzewnego o prawie 4%.

Błonnik zawarty w owocach i warzywach... pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. To bardzo ważne. Gdy we krwi jest za dużo cukru, organizm magazynuje go w postaci tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu trzewnego, co jednocześnie zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Warzywa są bogate w przeciwutleniacze.

Przewlekły stan zapalny i przyrost masy ciała mogą stworzyć błędne koło, które trudno przerwać. Przyrost masy ciała wywołuje stan zapalny, zwiększa insulinooporność i zmniejsza wrażliwość organizmu na hormony głodu.

W rezultacie przybierasz na wadze. Jednocześnie tkanka tłuszczowa trzewna produkuje związki zapalne, które mogą nasilać problem.

Jednym z najlepszych sposobów na walkę z nadmiernym stanem zapalnym jest spożywanie większej ilości roślin o działaniu przeciwzapalnym. Produkty pochodzenia roślinnego są bogate w przeciwutleniacze i wykazują udowodnione działanie przeciwzapalne.

W badaniu wykazano, że osoby, których dieta była bogata w przeciwutleniacze i opierała się głównie na produktach roślinnych, miały niższy poziom tłuszczu trzewnego.

Będziesz wspierać zdrowsze jelita

Błonnik zawarty w warzywach i bulwach jest źródłem pożywienia, które wspomaga rozwój pożytecznych bakterii jelitowych.

Zdrowie jelit wspomaga również utratę wagi. Badania pokazują, że zróżnicowany mikrobiom jelitowy – odżywiany różnorodnymi produktami roślinnymi, takimi jak owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe – może zmniejszać stany zapalne, które są powiązane z odkładaniem się tłuszczu na brzuchu.

Co więcej, mikrobiota jelitowa odgrywa również ważną rolę w równoważeniu hormonów głodu, co jest kolejnym czynnikiem mającym wpływ na utratę wagi.

Inne strategie redukcji tłuszczu trzewnego

Oprócz regularnego dodawania do diety produktów roślinnych, poniższe strategie żywieniowe i zmiany stylu życia mogą pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego.

- Ogranicz dodane cukry: Ograniczenie dodanych cukrów i rafinowanych węglowodanów może pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego. Produkty te przyczyniają się do wysokiego poziomu cukru we krwi i insulinooporności oraz sprzyjają odkładaniu się tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha.

- Zarządzanie stresem: Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może powodować odkładanie się tłuszczu trzewnego. Wystarczy zaledwie 5 minut dziennie aktywności redukującej stres, aby zacząć.

- Ogranicz lub unikaj alkoholu: Picie większej ilości niż zalecana może przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu wokół narządów. Dodatkowa lampka wina nie tylko dostarcza pustych kalorii, ale może również powodować stany zapalne.

Jeśli więc pijesz alkohol, rób to z umiarem. To znaczy jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn.

- Bądź aktywny: Regularne ćwiczenia są kluczem do redukcji tłuszczu trzewnego. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na szybkie spalanie tłuszczu.

Jednak HIIT to nie jedyne skuteczne ćwiczenia. Badania pokazują, że ciągłe ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, są równie skuteczne w redukcji tłuszczu trzewnego.