4 exercícios simples para reduzir eficazmente a dor lombar

Má postura devido a longos períodos sentado, aquecimento inadequado durante o exercício – muitos fatores da vida moderna contribuem significativamente para causar dores nas costas.

A má postura é um dos principais fatores que contribuem para a dor nas costas - Foto: FREEPIK

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), existem atualmente cerca de 619 milhões de pessoas que vivem com dor lombar, e prevê-se que esse número aumente para 843 milhões de pessoas até 2050.

A má postura causa silenciosamente dores crônicas nas costas.

A dor nas costas é a doença musculoesquelética mais comum em todo o mundo e uma das principais causas de incapacidade, segundo o Times of India . Ela afeta pessoas de todas as idades, gêneros e estilos de vida, interferindo no trabalho, nos relacionamentos, no sono e nas atividades diárias.

Kacey Russell, personal trainer do The Fitness Group, alerta para os perigos de ficar sentado por longos períodos, de se curvar no sofá, de trabalhar na cama ou de permanecer na mesma posição por muito tempo.

“A má postura contribui muito para a dor nas costas. Manter as costas retas é importante, e permanecer na mesma posição por muito tempo não faz bem à coluna”, afirma ela.

O excesso de treino ou a omissão de etapas importantes, como o alongamento, também podem ser contraproducentes. "O aquecimento e o resfriamento não são opcionais, são obrigatórios para evitar rigidez e lesões", alerta Russell.

Corredores, levantadores de peso e atletas de resistência podem sofrer de rigidez ou dor crônica na região lombar se negligenciarem a técnica adequada ou não realizarem uma recuperação suficiente.

Postura e movimento são causas comuns, mas nem toda dor nas costas é mecânica. Em alguns casos, problemas nos nervos, como ciática, lesões antigas ou estresse crônico podem ser a causa subjacente.

Russell enfatiza a importância de ouvir o seu corpo: "Se a dor não melhorar após algumas semanas de repouso e cuidados básicos, ou se começar a interferir nas suas atividades diárias, é hora de consultar o seu médico."

Ignorar sintomas persistentes pode levar a problemas mais sérios ou atrasar o tratamento de doenças subjacentes graves.

Exercícios diários simples para ajudar a aliviar a dor lombar.

Russell recomenda movimentos suaves que você pode incorporar ao seu dia a dia para promover a saúde e a flexibilidade da coluna vertebral.

Aqui estão alguns exercícios simples, porém eficazes, para aliviar a dor nas costas.

Ponte de glúteos (postura da ponte)

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris. Pressione os pés contra o chão e eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita várias vezes.

Ponte de glúteos (postura da ponte) - Foto: FREEPIK

Cão-pássaro (pose de pássaro e cachorro)

Comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos no chão, depois estenda a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. Mantenha ambos os membros alinhados com o corpo. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois troque de lado.

Cão-pássaro (pose de cão e pássaro) - Foto: FREEPIK

gato - vaca esticada

Ainda de quatro apoios, inspire enquanto arqueia as costas (postura da vaca), levante o cóccix e olhe para cima. Expire enquanto arqueia as costas e inclina a cabeça (postura do gato). Repita a sequência por 15 segundos.

Gato - vaca se alongando - Foto: FREEPIK

Inseto morto (pose de inseto morto)

Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e os joelhos flexionados a 90 graus. Estenda lentamente o braço esquerdo para trás e a perna direita para a frente. Mantenha-se ligeiramente suspenso do chão, depois retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Esses exercícios simples ajudam a fortalecer os músculos do core, aliviar a tensão e melhorar a postura – fatores essenciais no controle e na prevenção da dor nas costas.

Inseto morto (pose de inseto morto) - Foto: FREEPIK

Repousar nem sempre é a melhor solução.

A resposta natural à dor costuma ser o repouso, mas, no caso de problemas na região lombar, a inatividade completa pode ser contraproducente.

“Movimentos como caminhar ou nadar podem ajudar a relaxar os músculos tensos”, diz Russell. Mas ela alerta para os riscos de exercícios de alta intensidade ou levantamento de peso sem um aquecimento adequado. Dores intensas, repentinas ou incapacitantes devem ser avaliadas por um profissional de saúde.

ALVORECER

Fonte: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm