4 exercícios simples para reduzir eficazmente a dor lombar

Má postura devido a ficar sentado por muito tempo, aquecimento inadequado durante exercícios - muitos fatores da vida moderna contribuem muito para causar dores nas costas.

Má postura é um dos principais fatores que contribuem para dores nas costas - Foto: FREEPIK

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), atualmente há cerca de 619 milhões de pessoas vivendo com dor lombar, e a previsão é que esse número aumente para 843 milhões de pessoas até 2050.

Má postura está silenciosamente causando dor crônica nas costas

A dor nas costas é o distúrbio musculoesquelético mais comum no mundo e uma das principais causas de incapacidade, de acordo com o Times of India . Ela afeta pessoas de todas as idades, gêneros e estilos de vida, interferindo no trabalho, nos relacionamentos, no sono e nas atividades diárias.

Kacey Russell, personal trainer do The Fitness Group, alerta sobre os perigos de ficar sentado por longos períodos ou curvado no sofá, trabalhar na cama ou permanecer na mesma posição por muito tempo.

“A má postura contribui muito para a dor nas costas. Manter as costas retas é importante, e ficar na mesma posição por muito tempo não faz bem às suas costas”, diz ela.

Exagerar no treino ou pular etapas importantes, como alongamentos, também pode ser contraproducente. "O aquecimento e o relaxamento não são opcionais; são obrigatórios para evitar rigidez e lesões", alerta Russell.

Corredores, levantadores de peso e atletas de resistência podem sentir tensão ou dor crônica na região lombar se negligenciarem a técnica adequada ou não realizarem uma recuperação adequada.

Postura e movimento são causas comuns, mas nem toda dor nas costas é mecânica. Em alguns casos, problemas nervosos como ciática, lesões anteriores ou estresse crônico podem ser os culpados.

Russell enfatiza a importância de ouvir seu corpo: "Se a dor não melhorar após algumas semanas de repouso e cuidados básicos, ou se começar a interferir em suas atividades diárias, é hora de consultar seu médico."

Ignorar sintomas persistentes pode levar a problemas mais sérios ou atrasar o tratamento de condições subjacentes graves.

Exercícios diários simples para ajudar a aliviar a dor lombar

Russell recomenda movimentos suaves que você pode incorporar ao seu dia para melhorar a saúde e a flexibilidade da coluna.

Aqui estão alguns exercícios simples, mas eficazes, para aliviar dores nas costas.

Ponte de glúteos (postura da ponte)

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Pressione os pés no chão e levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente. Repita várias vezes.

Ponte de glúteos (postura da ponte) - Foto: FREEPIK

Cão de caça (postura do pássaro e do cão)

Comece apoiado no chão, apoiado nas mãos e nos joelhos, e estenda a perna esquerda para trás e o braço direito para a frente. Mantenha ambos os membros alinhados com o corpo. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e depois troque de lado.

Cão de caça (pose de pássaro e cachorro) - Foto: FREEPIK

Alongamento gato-vaca

Ainda de quatro, inspire enquanto arqueia as costas (postura da vaca), levante o cóccix e olhe para cima. Expire enquanto arqueia as costas e abaixa a cabeça (postura do gato). Repita a sequência por 15 segundos.

Alongamento de gato e vaca - Foto: FREEPIK

Inseto morto (pose de inseto morto)

Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Lentamente, estenda o braço esquerdo para trás e a perna direita para a frente. Mantenha-se ligeiramente afastado do chão e, em seguida, retorne à posição inicial e troque de lado.

Esses exercícios simples ajudam a trabalhar os músculos centrais, liberar a tensão e melhorar a postura — fatores essenciais para controlar e prevenir dores nas costas.

Inseto morto (pose de inseto morto) - Foto: FREEPIK

Descansar nem sempre é a melhor solução.

A resposta natural à dor geralmente é o repouso, mas, para problemas na região lombar, a inatividade completa pode ser contraproducente.

“Movimentos como caminhar ou nadar podem ajudar a soltar os músculos tensos”, diz Russell. Mas ela alerta contra exercícios de alta intensidade ou levantamento de peso sem aquecimento adequado. Dores intensas, repentinas ou incapacitantes devem ser avaliadas por um profissional médico.

ALVORECER

Fonte: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm