5 maneiras de saber se sua dieta é saudável

A nutrição é um dos principais fatores relacionados à saúde, ajudando a prolongar a vida se você se alimentar bem e o suficiente. Segundo especialistas, um cardápio saudável ou não costuma ser reconhecido pela maneira como você responde às 5 perguntas abaixo.

Quanta quantidade de amido deve ser incluída?

Uma declaração recente da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) observa que os carboidratos são uma parte essencial da dieta, “fornecendo ao corpo sua principal fonte de energia”. Os carboidratos devem representar no mínimo 45% e no máximo 75% do total de calorias diárias, de acordo com o Medical News Today .

Especialistas recomendam limitar a ingestão de açúcar, idealmente abaixo de 5% do total de calorias, de acordo com as necessidades diárias do corpo.

“Adultos precisam de pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia para manter a função cerebral normal”, diz Michelle Routhenstein, MD, nutricionista e cardiologista preventiva da Entirely Nourished (EUA).

Além disso, o comunicado também destaca que um adulto deve consumir no mínimo 400 gramas de frutas e vegetais e no mínimo 25 gramas de fibras naturais em sua alimentação diária.

Molly Rapozo, médica e educadora sênior em nutrição e saúde no Providence Saint John's Health Center, explica: "As fibras não são totalmente digeridas; elas se movem pelo corpo para absorver gordura e açúcar, alimentar bactérias benéficas no intestino e remover toxinas. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2."

Que tipos de gorduras você deve consumir?

Embora muitas pessoas pensem que as gorduras são prejudiciais à saúde, a declaração da OMS e da FAO enfatiza que “as gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento normal das células do corpo; dos quais, o ácido linoleico (ácido graxo ômega-6) e os ácidos graxos ômega-3 só podem ser obtidos por meio da dieta”.

Em adultos, 15 a 30% das calorias diárias devem vir de gordura, principalmente ácidos graxos insaturados, como: nozes, sementes de girassol e amêndoas (ômega-6), atum, salmão (ômega-3)...

Qual a importância da proteína?

Segundo a OMS, 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes de proteínas. No entanto, fontes de proteína vegetal são mais benéficas para a saúde cardiovascular e metabólica dos adultos.

“A proteína ajuda a construir músculos, enzimas e hormônios importantes no corpo. Idosos precisam de proteína extra para manter a massa e a força muscular, a massa óssea, a imunidade, etc. A maioria dos idosos saudáveis ​​— exceto aqueles com doença renal — deve consumir de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou cerca de 68 a 82 gramas para uma pessoa de 75 kg”, disse Rapozo.

Essa ingestão diária total de proteína deve ser dividida em porções menores, com cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, acrescentou a Sra. Rapozo, porque, à medida que envelhecemos, nossos corpos processam proteínas com menos eficiência. Boas fontes de proteína recomendadas: aves magras, peixe, feijão, iogurte grego, queijo cottage, nozes, leite (de preferência leite de vaca, leite de ervilha, leite de soja).

Peixes gordos como salmão, cavala, atum... são ricos em ômega-3 e proteínas e são recomendados como fonte de suplementos nutricionais.

Você está comendo alimentos processados?

Alimentos processados ​​passam por um processamento industrial que "altera a estrutura dos componentes originais" e tendem a conter mais sal, açúcares adicionados e intensificadores de sabor. O consumo excessivo de alimentos processados, como fast food, acelera o processo de envelhecimento biológico do corpo, aumentando o risco de declínio cognitivo e derrame.

Por que devemos limitar a carne vermelha?

Por fim, a declaração conjunta da OMS e da FAO enfatiza que a carne vermelha, como a suína e a bovina, pode ser prejudicial à saúde mesmo quando consumida em pequenas quantidades.

Há evidências crescentes de que a carne vermelha contribui para o câncer colorretal e outros tipos de câncer, aumenta o risco de diabetes tipo 2, causa problemas cardíacos e até demência.

“Podemos ajustar nossa dieta para melhorar a saúde do cérebro adicionando vegetais, frutas, amidos, proteínas magras, peixes e gorduras vegetais, como nozes, azeitonas e azeite. Coma menos carne vermelha, salgadinhos processados, bacon, salsichas, açúcar e outros amidos refinados para garantir a saúde”, aconselha Rapozo.

Consuma sal e açúcar em níveis seguros

De acordo com uma declaração conjunta da OMS e da FAO, o sódio (sal) é um mineral essencial e, portanto, deve ser incluído na dieta em quantidades moderadas. A declaração alerta que "em níveis elevados de ingestão, o sódio aumenta a pressão arterial, o que pode levar a doenças cardiovasculares". Portanto, um adulto não deve consumir mais de 2 gramas de sódio por dia, "o que corresponde a 5 gramas de sal de cozinha".

Além disso, o açúcar não é um nutriente essencial; a ingestão de açúcar deve ser limitada a menos de 10% da ingestão diária de energia, de preferência menos de 5%.

Fonte: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm