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5 maneiras de saber se sua dieta é saudável

Báo Thanh niênBáo Thanh niên20/11/2024

A nutrição é um dos principais fatores relacionados à saúde, ajudando a prolongar a vida se você se alimentar bem e o suficiente. Segundo especialistas, um cardápio saudável ou não costuma ser reconhecido pela maneira como você responde às 5 perguntas abaixo.


Quanta quantidade de amido deve ser incluída?

Uma declaração recente da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) observa que os carboidratos são uma parte essencial da dieta, “fornecendo ao corpo sua principal fonte de energia”. Os carboidratos devem representar no mínimo 45% e no máximo 75% do total de calorias diárias, de acordo com o Medical News Today .

5 cách để biết chế độ ăn uống của bạn có lành mạnh hay không- Ảnh 1.

Especialistas recomendam limitar a ingestão de açúcar, idealmente abaixo de 5% do total de calorias, de acordo com as necessidades diárias do corpo.

“Adultos precisam de pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia para manter a função cerebral normal”, diz Michelle Routhenstein, MD, nutricionista e cardiologista preventiva da Entirely Nourished (EUA).

Além disso, o comunicado também destaca que um adulto deve consumir no mínimo 400 gramas de frutas e vegetais e no mínimo 25 gramas de fibras naturais em sua alimentação diária.

Molly Rapozo, médica e educadora sênior em nutrição e saúde no Providence Saint John's Health Center, explica: "As fibras não são totalmente digeridas; elas se movem pelo corpo para absorver gordura e açúcar, alimentar bactérias benéficas no intestino e remover toxinas. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2."

Que tipos de gorduras você deve consumir?

Embora muitas pessoas pensem que as gorduras são prejudiciais à saúde, a declaração da OMS e da FAO enfatiza que “as gorduras são nutrientes essenciais para o funcionamento normal das células do corpo; dos quais, o ácido linoleico (ácido graxo ômega-6) e os ácidos graxos ômega-3 só podem ser obtidos por meio da dieta”.

Em adultos, 15 a 30% das calorias diárias devem vir de gordura, principalmente ácidos graxos insaturados, como: nozes, sementes de girassol e amêndoas (ômega-6), atum, salmão (ômega-3)...

Qual a importância da proteína?

Segundo a OMS, 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes de proteínas. No entanto, fontes de proteína vegetal são mais benéficas para a saúde cardiovascular e metabólica dos adultos.

“A proteína ajuda a construir músculos, enzimas e hormônios importantes no corpo. Idosos precisam de proteína extra para manter a massa e a força muscular, a massa óssea, a imunidade, etc. A maioria dos idosos saudáveis ​​— exceto aqueles com doença renal — deve consumir de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou cerca de 68 a 82 gramas para uma pessoa de 75 kg”, disse Rapozo.

Essa ingestão diária total de proteína deve ser dividida em porções menores, com cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, acrescentou a Sra. Rapozo, porque, à medida que envelhecemos, nossos corpos processam proteínas com menos eficiência. Boas fontes de proteína recomendadas: aves magras, peixe, feijão, iogurte grego, queijo cottage, nozes, leite (de preferência leite de vaca, leite de ervilha, leite de soja).

5 cách để biết chế độ ăn uống của bạn có lành mạnh hay không- Ảnh 2.

Peixes gordos como salmão, cavala, atum... são ricos em ômega-3 e proteínas e são recomendados como fonte de suplementos nutricionais.

Você está comendo alimentos processados?

Alimentos processados ​​passam por um processamento industrial que "altera a estrutura dos componentes originais" e tendem a conter mais sal, açúcares adicionados e intensificadores de sabor. O consumo excessivo de alimentos processados, como fast food, acelera o processo de envelhecimento biológico do corpo, aumentando o risco de declínio cognitivo e derrame.

Por que devemos limitar a carne vermelha?

Por fim, a declaração conjunta da OMS e da FAO enfatiza que a carne vermelha, como a suína e a bovina, pode ser prejudicial à saúde mesmo quando consumida em pequenas quantidades.

Há evidências crescentes de que a carne vermelha contribui para o câncer colorretal e outros tipos de câncer, aumenta o risco de diabetes tipo 2, causa problemas cardíacos e até demência.

“Podemos ajustar nossa dieta para melhorar a saúde do cérebro adicionando vegetais, frutas, amidos, proteínas magras, peixes e gorduras vegetais, como nozes, azeitonas e azeite. Coma menos carne vermelha, salgadinhos processados, bacon, salsichas, açúcar e outros amidos refinados para garantir a saúde”, aconselha Rapozo.

Consuma sal e açúcar em níveis seguros

De acordo com uma declaração conjunta da OMS e da FAO, o sódio (sal) é um mineral essencial e, portanto, deve ser incluído na dieta em quantidades moderadas. A declaração alerta que "em níveis elevados de ingestão, o sódio aumenta a pressão arterial, o que pode levar a doenças cardiovasculares". Portanto, um adulto não deve consumir mais de 2 gramas de sódio por dia, "o que corresponde a 5 gramas de sal de cozinha".

Além disso, o açúcar não é um nutriente essencial; a ingestão de açúcar deve ser limitada a menos de 10% da ingestão diária de energia, de preferência menos de 5%.


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Fonte: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm

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