5 maneiras de saber se sua dieta é saudável

A nutrição é um dos principais fatores relacionados à saúde, e uma alimentação adequada e suficiente pode ajudar a prolongar a vida. Segundo especialistas, a qualidade de uma dieta geralmente pode ser determinada respondendo às seguintes cinco perguntas.

Qual a quantidade de amido que deve ser incluída?

Declarações recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS) e da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) observam que os carboidratos são uma parte essencial da dieta, "fornecendo a principal fonte de energia do corpo". Os carboidratos devem representar um mínimo de 45% e um máximo de 75% da ingestão calórica diária total, de acordo com o Medical News Today .

Especialistas recomendam limitar a ingestão de açúcar, idealmente a menos de 5% das necessidades calóricas diárias totais do organismo.

Michelle Routhenstein, especialista em Nutrição e Cardiologia Preventiva da Entirely Nourished (EUA), afirmou: "Adultos precisam de pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia para manter o funcionamento normal do cérebro."

Além disso, a declaração também indicou que um adulto deve consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais e pelo menos 25 gramas de fibra natural em sua dieta diária.

Molly Rapozo, educadora sênior em nutrição e saúde no Providence Saint John's Medical Center (EUA), explica: "As fibras não são completamente digeridas; elas percorrem o corpo para absorver gorduras e açúcares, nutrir as bactérias benéficas do intestino e remover toxinas. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2."

Que tipos de gorduras devemos consumir?

Embora muitas pessoas acreditem que a gordura não é saudável, declarações da OMS e da FAO enfatizam que "a gordura é um nutriente essencial para o funcionamento normal das células do corpo; em particular, o ácido linoleico (ácido graxo ômega-6) e os ácidos graxos ômega-3 só podem ser obtidos através da alimentação".

Para adultos, 15 a 30% das calorias diárias devem vir de gorduras, principalmente ácidos graxos insaturados, como nozes, sementes de girassol e amêndoas (ômega-6), atum e salmão (ômega-3)...

Qual a importância da proteína?

Segundo a OMS, 10 a 15% das calorias diárias devem vir de proteínas. No entanto, as fontes de proteína vegetal são mais benéficas para a saúde cardiovascular e metabólica de adultos.

O especialista Rapozo afirmou: “A proteína ajuda a construir músculos, enzimas e hormônios importantes no corpo. Os idosos precisam de proteína adicional para manter a massa e a força muscular, a saúde óssea e a imunidade… A maioria dos idosos saudáveis ​​– exceto aqueles com doença renal – deve consumir de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a aproximadamente 68 a 82 gramas para uma pessoa de 75 kg.”

A Sra. Rapozo observou ainda que essa ingestão diária total de proteína deve ser dividida em porções menores, com cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, pois, à medida que envelhecemos, nosso corpo processa proteínas com menos eficiência. Boas fontes de proteína recomendadas incluem: aves magras, peixes, leguminosas, iogurte grego, queijo cottage, nozes e laticínios (de preferência leite de vaca, leite de ervilha ou leite de soja).

Peixes gordos como o salmão, a cavala e o atum são ricos em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, sendo recomendados como fonte de suplementação nutricional.

Você consome alimentos processados?

Alimentos processados, que passam por processamento industrial que "altera a estrutura dos componentes alimentares originais", tendem a conter altos níveis de sal, açúcar e realçadores de sabor adicionados. O consumo de grandes quantidades de alimentos processados, como fast food, acelera o processo de envelhecimento biológico do corpo e aumenta o risco de declínio cognitivo e acidente vascular cerebral.

Por que você deve limitar o consumo de carne vermelha?

Por fim, a declaração conjunta da OMS e da FAO enfatizou que a carne vermelha, como a de porco e a de boi, pode ser prejudicial à saúde mesmo quando consumida em pequenas quantidades.

Há cada vez mais evidências de que a carne vermelha contribui para o câncer colorretal e outros tipos de câncer, aumenta o risco de diabetes tipo 2, causa problemas cardiovasculares e até demência.

A especialista Rapozo aconselha: “Podemos ajustar nossa alimentação para melhorar a saúde cerebral incorporando vegetais, frutas, amidos, proteínas magras, peixes e gorduras vegetais, como nozes, azeitonas e azeite de oliva. Coma menos carne vermelha, alimentos processados, bacon, linguiça, açúcar e outros carboidratos refinados para garantir uma boa saúde.”

Consuma sal e açúcar em níveis seguros.

Segundo uma declaração conjunta da OMS e da FAO, o sódio (sal) é um mineral essencial e, portanto, deve ser incluído na dieta em quantidades moderadas. A declaração alerta que “em níveis elevados de ingestão, o sódio aumenta a pressão arterial, o que pode levar a doenças cardiovasculares”. Portanto, um adulto não deve consumir mais de 2 gramas de sódio por dia, “o equivalente a 5 gramas de sal de cozinha”.

Além disso, o açúcar não é um nutriente essencial; a ingestão de açúcar deve ser limitada a menos de 10% da ingestão diária de energia, de preferência a menos de 5%.

Fonte: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm