5 hábitos para ajudar a prevenir a perda muscular após os 50 anos

Após os 50 anos, a taxa de perda muscular natural começa a acelerar, em grande parte devido às alterações hormonais.

Leon Veal, personal trainer nos EUA, disse que essa perda muscular costuma ser agravada pela ingestão insuficiente de proteínas e pela redução da atividade física. Se isso persistir, o metabolismo, o equilíbrio e os processos de recuperação do corpo podem ser gravemente afetados. Isso dificulta a prática de exercícios diários e a manutenção da saúde a longo prazo.

No entanto, existem alguns hábitos diários que podem ajudar a reverter a perda muscular após os 50 anos, de acordo com o site americano Eat This, Not That!.

Adicione proteína às suas refeições para prevenir eficazmente a perda muscular e manter uma boa saúde.

Adicione alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão, peixe e frango às suas refeições.

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Especialistas recomendam adicionar alimentos ricos em proteínas, como ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão, peixe e frango, às suas refeições.

“Cerca de 15 a 30 gramas de proteína por refeição é uma boa meta”, diz Mackenzie Burgess, sócia de nutrição da Butcher’s Bone Broth. “O colágeno — uma proteína encontrada no caldo de ossos e em suplementos — é muito importante para idosos”, acrescenta. “As pessoas começam a perder colágeno no início da idade adulta, e as mulheres podem até perder até 30% do colágeno da pele nos cinco anos após a menopausa… O colágeno pode contribuir ainda mais para a elasticidade da pele e a saúde das articulações”, de acordo com o Eat This, Not That!

Coma uma dieta equilibrada e saudável

O equilíbrio é a chave para a saúde, especialmente quando se trata de manter uma dieta saudável.

A especialista Mackenzie Burgess recomenda que as pessoas se concentrem em uma dieta balanceada com alimentos que fortaleçam os ossos, como ameixas secas, vegetais de folhas verdes, iogurte e salmão enlatado com espinhas.

Foi demonstrado que as ameixas secas ajudam a prevenir a perda óssea, enquanto o iogurte e o salmão enlatado são ricos em cálcio e vitamina D, dois nutrientes importantes que ajudam a manter os ossos fortes à medida que as pessoas envelhecem.

Observe o exercício diário

Atividades diárias leves, como caminhar, subir escadas ou alongar-se, também ajudam a manter os músculos e as articulações em movimento.

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Exercícios diários podem ter efeitos duradouros. Segundo o treinador Leon Veal, quando se trata de treino, a consistência é sempre mais importante do que a intensidade. Atividades diárias leves, como caminhar, subir escadas ou alongamento, também ajudam a movimentar músculos e articulações.

Treinamento de resistência

Exercícios de treinamento de força como agachamentos, flexões ou exercícios com faixa de resistência três a quatro vezes por semana podem fazer uma grande diferença na manutenção da força e da saúde das articulações, explica o treinador Leon Veal.

Foco no sono e na recuperação

Descanso e recuperação adequados são tão importantes quanto os treinos em si.

O sono e a recuperação são frequentemente negligenciados, mas os músculos se recuperam durante esse descanso. Uma boa noite de sono ajuda a equilibrar os hormônios, que "reparam" os músculos, diz o treinador Leon Veal, do Eat This, Not That!

Fonte: https://thanhnien.vn/5-thoi-quen-giup-ngan-ngua-mat-co-sau-tuoi-50-185250720142753232.htm