Como evitar o ganho de peso durante a menopausa?

O ganho de peso é um sintoma comum da perimenopausa e da menopausa. Conforme envelhecemos, perder peso também pode se tornar mais difícil, de acordo com a revista Women's Health.

O ganho de peso pode ser uma preocupação para as mulheres durante a perimenopausa e a menopausa - Ilustração por IA

No entanto, de acordo com o Dr. Mir Ali, diretor médico do MemorialCare Bariatric Surgery Center, na Califórnia, o ganho de peso durante a perimenopausa e a menopausa é completamente controlável.

É fácil ganhar peso ao entrar na pré-menopausa.

Segundo a Dra. Jessica Shepherd, ginecologista e obstetra no Texas, pequenas mudanças na dieta, rotina de exercícios e estilo de vida antes da perimenopausa podem controlar o peso de forma eficaz.

A Dra. Ali concorda: "Se você entrar na perimenopausa e na menopausa com um peso saudável e mantiver hábitos saudáveis, evitará o ganho de peso excessivo."

Existem diversos fatores que dificultam o controle do peso durante esse período, incluindo alterações hormonais, quando os níveis de estrogênio diminuem e o hormônio do estresse, o cortisol, aumenta, tornando o corpo mais propenso a armazenar gordura; a diminuição da testosterona afeta o metabolismo da gordura, tornando o corpo mais propenso a armazená-la, especialmente na região abdominal.

Além disso, as mulheres tendem a perder massa muscular e densidade óssea com a idade, o que desacelera o metabolismo. Outros fatores, como estresse, distúrbios do sono e diminuição dos níveis de atividade física, também contribuem para o ganho de peso.

Como evitar o ganho de peso durante a menopausa?

Aumente a ingestão de proteínas, o que ajuda a manter a massa muscular, acelera o metabolismo e reduz o risco de perda muscular com a idade.

Segundo pesquisas, atletas precisam de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia, o que equivale a cerca de 30 a 35 gramas de proteína por refeição. Boas fontes de proteína incluem aves, ovos, feijões e nozes.

Não se esqueça de adicionar bastante fibra, que ajuda a manter uma microflora intestinal saudável, controlar o açúcar no sangue e auxiliar na digestão.

Boas fontes de fibras incluem vegetais não amiláceos, como brócolis, couve-flor, pepino, cenoura, feijão e grãos integrais.

Além disso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, combinados com pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. O exercício não só ajuda no controle do peso, como também mantém a massa muscular e óssea.

Limite o consumo de açúcares adicionados, que não possuem valor nutricional e podem levar o corpo a armazenar excesso de gordura. A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda que as mulheres consumam no máximo 25 gramas de açúcares adicionados por dia para manter um peso saudável.

Por fim, durma o suficiente. O sono desempenha um papel importante no controle do peso, fornecendo ao corpo energia suficiente para exercícios e reduzindo o estresse. No entanto, as alterações hormonais durante a menopausa podem perturbar o sono.

Para melhorar o seu sono, mantenha uma rotina saudável de exercícios físicos, siga uma dieta equilibrada e limite o consumo de álcool. Se tiver problemas mais sérios, consulte um especialista em sono.

Fonte: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm