Больной и ему трудно набрать вес: что есть, чтобы нарастить мышцы, не накапливая жир?

Многие люди обладают худым телосложением и им сложно набрать вес. Даже при регулярных тренировках им всё равно сложно нарастить мышцы. Для этой группы людей одних только упражнений недостаточно. Питание играет решающую роль в наборе веса и мышц.

Худые люди часто расходуют энергию быстрее из-за высокого базального обмена веществ, или, другими словами, быстрого метаболизма. Это помогает их организму сжигать больше калорий в повседневной жизни. В результате, по данным сайта Eating Well (США), им сложно набрать вес.

Сбалансированное питание с белками, сложными углеводами и жирами поможет эффективно нарастить мышечную массу.

ФОТО: ИИ

Поэтому, если вы хотите набрать вес, вам необходим профицит калорий. Рекомендуемый профицит калорий для тех, кто хочет набрать вес, составляет около 300–500 калорий в день. В сочетании с диетой и физическими упражнениями этот профицит поможет нарастить мышечную массу и минимизировать накопление жира.

Набор веса должен быть постепенным. Если вы набираете вес слишком быстро, вы наберёте слишком много жира. Однако, если вы набираете вес слишком медленно, ваши мышцы не будут развиваться.

Белок является основным ингредиентом для восстановления и развития мышц.

Чтобы обеспечить набор веса за счёт мышц и меньшего количества жира, состав пищи очень важен. Белок — основной ингредиент для восстановления и развития мышц. Поэтому для укрепления мышц необходимо потреблять достаточное количество белка.

Тем, кто хочет набрать вес, сочетая занятия спортом с правильным питанием, необходимо потреблять около 1,6–2,2 грамма белка на кг массы тела в день. При этом необходимо равномерно распределять количество белка в течение дня, не разделяя его на 1–2 основных приема пищи, а потребляя в каждом приеме пищи всего около 30–40 граммов белка.

Употребляйте белок каждые 3–4 часа, чтобы обеспечить мышцам постоянный приток энергии для восстановления и роста. Хорошими источниками белка являются постное мясо, птица, рыба, яйца, нежирное молоко, бобы и молоко, обогащённое белком.

Белок важен, но если вы потребляете его в достаточном количестве, не создавая избытка калорий, вашему организму будет сложно эффективно набирать мышечную массу и вес. В этот период сложные углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергией для тренировок и восстановления. К качественным сложным углеводам относятся бурый рис, картофель, цельнозерновые и овсяные хлопья.

Общее соотношение макронутриентов для набора мышечной массы составляет около 45–55% калорий из сложных углеводов, 25–30% из белков и 20–30% из полезных жиров. Отдавайте предпочтение полезным жирам из орехов, семян, жирной рыбы, авокадо и оливкового масла.

По данным Eating Well , жир важен, поскольку он не только обеспечивает обильное количество энергии, но и помогает организму вырабатывать гормоны, усваивать витамины и лучше синтезировать мышцы.

Источник: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm