Hur ökar man sitt sjukdomsbekämpande fiberintag samtidigt som man håller matsmältningskanalen frisk?

Fiber är ett viktigt näringsämne som hjälper matsmältningen, hälsosam viktkontroll och kan bidra till att förebygga diabetes och hjärtsjukdomar. Att konsumera fibrer för snabbt kan dock leda till uppblåsthet.

Avokado och frukter sägs vara rika på lösliga fibrer, bra för matsmältningen - Illustrationsfoto

Detta beror på att kroppen inte kan smälta fibrer helt. Istället producerar tarmarna bakterier som bryter ner fibrer och frigör gas som en biprodukt. Denna gas kan byggas upp i mage och tarmar, vilket gör att magen känns mätt och obekväm.

Det finns dock många sätt att lägga till fiber samtidigt som man minimerar uppblåsthet och främjar en hälsosam matsmältning.

Fiber är en typ av kolhydrat som finns i växter som frukt och grönsaker. Det finns två typer av fibrer: lösliga fibrer och olösliga fibrer.

Lösliga fibrer binder till vatten i mag-tarmsystemet och bildar en gel som hjälper till att bromsa matsmältningen. Källor till lösliga fibrer inkluderar korn, bönor, frukt, nötter och frön samt grönsaker.

Olösliga fibrer hjälper till att påskynda matsmältningen. Källor till olösliga fibrer inkluderar vetekli, fullkorn och grönsaker.

Fördelar med fiber

Att lägga till fiber i din kost kan hjälpa till:

Främjar hälsosam matsmältning och tarmrörelser.

Stödjer hälsosam vikthantering.

Kontrollerar blodsockernivåerna genom att bromsa upptaget av socker.

Minskar risken för sjukdomar som diabetes, stroke, högt blodtryck, tjocktarmscancer och hjärtsjukdomar.

Lösliga fibrer hjälper också till att sänka kolesterolet, vilket kan förebygga risken för hjärtsjukdomar.

Varför kan fibrer göra dig uppblåst?

Uppblåsthet uppstår när gaser ansamlas i mage och tarmar, vilket får dig att känna tryck i buken.

Forskning visar att ökat fiberintag är en vanlig orsak till uppblåsthet. Eftersom din kropp inte kan bryta ner fibrer helt producerar din tarm bakterier som bryter ner dem och fermenterar dem.

Denna process skapar gas som en biprodukt, vilket kan leda till uppblåsthet. Sättet att undvika denna biverkning är att gradvis lägga till fiber i din kost för att ge din kropp tid att anpassa sig.

Att öka fiberintaget för snabbt kan orsaka gaser, förstoppning eller diarré, samt kramper.

Så det finns sätt att öka ditt fiberintag så att du får fördelarna med fiber samtidigt som du minimerar uppblåsthet. Tänk på dessa vanor:

Öka fiberintaget gradvis: Istället för att konsumera mycket fiber på en gång, låt kroppen vänja sig vid små mängder. Att öka ditt fiberintag gradvis under några veckor kan hjälpa dig att undvika uppblåsthet och andra matsmältningsbesvär.

Blanda så mycket som möjligt: ​​Livsmedel med hög halt av lösliga fibrer tenderar att producera mer gaser än livsmedel med hög halt av olösliga fibrer. Din kropp behöver dock båda typerna, så genom att prova olika fiberkällor kan du hitta de fiberrika livsmedel som fungerar för dig över tid.

Drick tillräckligt med vatten: Att dricka ungefär åtta glas vatten om dagen kan bidra till att minska uppblåsthet. Ät mer kolhydrater: En kost rik på kolhydrater istället för för mycket protein kan minska uppblåsthet, samtidigt som fiberintaget ökas. Forskning tyder på att kolhydrater kan spela en roll i att förändra bakterierna i tarmen som producerar gaser.

NGUYET DUC

Källa: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm