Att tillföra tillräckligt med näringsämnen hjälper kroppen att regenerera muskelvävnad effektivt, minska inflammation och öka prestationen vid nästa träningspass, enligt hälsowebbplatsen Medical News Today (Storbritannien).
Knäböj är en av de mest effektiva övningarna för att bygga lårmuskler.
FOTO: AI
För maximal utveckling av lårmusklerna behöver utövaren få i sig tillräckligt av följande näringsämnen:
Stärkelse
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla under högintensiva övningar som knäböj. Under träning använder kroppen glykogen, en lagrad form av kolhydrat i musklerna, för att driva muskelaktiviteten. Om glykogennivåerna är låga kommer träningsprestationen att minska och muskeltillväxten att sakta ner.
Styrketränare bör konsumera cirka 4–7 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag för att optimera prestation och återhämtning. Kolhydrater hjälper till att återställa glykogen och främjar muskelproteinsyntesen.
För att begränsa överskottskalorier och förhindra viktökning bör man prioritera att konsumera komplexa kolhydrater, som innehåller både stärkelse och fibrer, såsom havregryn, sötpotatis, brunt ris och frukt. Mat med högt innehåll av raffinerad vit stärkelse bör begränsas.
Magnesium
Magnesium spelar en viktig roll i nerv- och muskelfunktion, proteinsyntes och skapandet av ATP, molekylen som ger energi för livsaktiviteter. Magnesiumbrist kan lätt leda till muskelsvaghet, kramper och minskad återhämtning efter tung träning.
Kvinnor bör komplettera sin kost med cirka 310-320 mg magnesium per dag, medan män behöver 400-420 mg per dag. Livsmedel rika på magnesium inkluderar pumpafrön, svarta bönor, spenat och bananer.
Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror, särskilt DHA och EPA, har förmågan att minska muskelinflammation och stimulera muskelproteinsyntesen efter träning. När du gör tunga knäböj skadas muskelfibrerna i låren. Vid denna tidpunkt hjälper omega-3 till att förkorta återhämtningstiden och minska muskelömhet.
Det rekommenderade intaget av omega-3 är 2 000–3 000 mg/dag. Livsmedel rika på omega-3 inkluderar lax, sardiner, chiafrön och linfröolja.
Kreatin
Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten. Det finns många vetenskapliga bevis för att kreatin hjälper till att öka muskelstyrka, uthållighet och storlek, särskilt i stora muskelgrupper som låren.
En metaanalys publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research tyder på att kreatin kan hjälpa styrketränare att bygga upp 1–2 kg muskelmassa på 4–12 veckor genom att utföra övningar som knäböj. Den rekommenderade dosen för kreatintillskott är 3–5 gram per dag, intaget regelbundet efter träning, enligt Medical News Today.
Källa: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
Kommentar (0)