Vill du snabbt bygga muskler i låren, vilka näringsämnen behöver du ta?

Knäböj är en av de mest effektiva övningarna för att bygga lårmuskler. Men för att uppnå optimala resultat räcker det inte med träning ensamt. Näring är oerhört viktig för återhämtning och muskeltillväxt.

Att tillföra tillräckligt med näringsämnen hjälper kroppen att regenerera muskelvävnad effektivt, minska inflammation och öka prestationen vid nästa träningspass, enligt hälsowebbplatsen Medical News Today (Storbritannien).

Knäböj är en av de mest effektiva övningarna för att stärka lårmusklerna.

FOTO: AI

För maximal utveckling av lårmusklerna behöver utövaren få i sig tillräckligt av följande näringsämnen:

Stärkelse

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energikälla under högintensiva övningar som knäböj. Under träning använder kroppen glykogen, en lagrad form av kolhydrat i musklerna, för att driva muskelaktiviteten. Om glykogennivåerna är låga kommer träningsprestationen att minska och muskeltillväxten att sakta ner.

Styrketränare bör konsumera cirka 4–7 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per dag för att optimera prestation och återhämtning. Kolhydrater hjälper till att återställa glykogen och främjar muskelproteinsyntesen.

För att begränsa överskottskalorier och viktökning bör man prioritera att äta livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, det vill säga livsmedel som innehåller både stärkelse och fibrer, såsom havre, sötpotatis, brunt ris och frukt. Livsmedel som innehåller mycket vit stärkelse bör begränsas.

Magnesium

Magnesium spelar en viktig roll i nerv- och muskelfunktion, proteinsyntes och skapandet av ATP, molekylen som ger energi för livsaktiviteter. Magnesiumbrist kan lätt leda till muskelsvaghet, kramper och minskad återhämtning efter tung träning.

Kvinnor bör ta ett tillskott av cirka 310–320 mg magnesium/dag, medan män behöver 400–420 mg/dag. Livsmedel rika på magnesium är pumpafrön, svarta bönor, spenat och bananer.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror, särskilt DHA och EPA, har förmågan att minska muskelinflammation och stimulera muskelproteinsyntesen efter träning. När du gör tunga knäböj skadas muskelfibrerna i låren. Vid denna tidpunkt hjälper omega-3 till att förkorta återhämtningstiden och minska muskelömhet.

Det rekommenderade intaget av omega-3 är 2 000–3 000 mg/dag. Livsmedel rika på omega-3 inkluderar lax, sardiner, chiafrön och linfröolja.

Kreatin

Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten. Det finns många vetenskapliga bevis för att kreatin hjälper till att öka muskelstyrka, uthållighet och storlek, särskilt i stora muskelgrupper som låren.

En metaanalys i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kreatin kan hjälpa personer som gör styrkeövningar som knäböj att få 1–2 kg muskelmassa på 4–12 veckor. Den rekommenderade dosen för kreatintillskott är 3–5 gram per dag, taget regelbundet efter träning, enligt Medical News Today.

Källa: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm