ในช่วงวันหยุด หลายคนมักจะลืมกิจวัตรการออกกำลังกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ การปรับเปลี่ยนบางอย่างอาจช่วยป้องกันปัญหานี้ได้
ระดับและความเร็วของการสูญเสียกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ระยะเวลาที่หยุดพักการฝึก อาหาร ระดับกิจกรรมโดยรวม และสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อคิดเป็น 11 ถึง 50% ของน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)
เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อหยุดพักจากยิมในช่วงวันหยุด ผู้คนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ
เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ผู้คนสามารถใช้มาตรการต่อไปนี้:
เพิ่มการบริโภคโปรตีน
เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงวันหยุด ผู้คนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 25-30 กรัมต่อมื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโปรตีนและช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ สิ่งหนึ่งที่ควรทราบคือ ผู้ที่ออกกำลังกายหลายคนมักรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ในช่วงวันหยุด พวกเขาจะไม่ออกกำลังกายเป็นประจำอีกต่อไป เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก การลดแคลอรีจึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันที่เป็นอันตราย แคลอรีส่วนเกินทั้งหมดในช่วงนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้ความกระชับของมวลกล้ามเนื้อลดลง
เดิน
การเดินไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายขณะเคลื่อนไหวร่างกายอีกด้วย นอกจากการเดินในจังหวะปกติแล้ว ยังสามารถเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน หรือเล่น กีฬา อื่นๆ ได้อีกด้วย ระยะเวลาในการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 10 นาทีขึ้นไป
ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินโดยยกน้ำหนักมาก คุณสามารถสะพายเป้หนักๆ ไว้บนหลังได้ หากไม่รู้ว่าจะใส่อะไรในเป้ ให้ใส่ขวดน้ำสักสองสามขวดลงไป คุณสามารถดื่มได้เมื่อรู้สึกกระหายน้ำ การฝึกแบบนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนและขา
หมอบ
สควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ไม่เปลืองพื้นที่ สามารถทำได้ทั้งที่บ้าน ในสวน หรือในยิม หากต้องการเพิ่มความยาก คุณสามารถฝึกด้วยดัมเบลหรือของหนักๆ ได้ Verywell Health แนะนำให้ฝึกด้วยดัมเบลหรือของหนักๆ
ที่มา: https://thanhnien.vn/3-cach-don-gian-giup-giam-tinh-trang-mat-co-khi-nghi-tap-dip-tet-185250117124923046.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)