การเดิน 3 แบบ ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น

หัวใจประกอบด้วยกล้ามเนื้อหัวใจเป็นหลัก กล้ามเนื้อหัวใจเป็นกล้ามเนื้อชนิดพิเศษ แตกต่างจากกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อเรียบ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามเนื้อหัวใจต้องการการออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรง

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ การเดินไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความดันโลหิตเท่านั้น แต่การเดินเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การเดินขึ้นเขาเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีกว่าการเดินบนพื้นราบ

ภาพประกอบ: AI

อย่างไรก็ตาม การเดินแต่ละรูปแบบไม่ได้เหมือนกันเสมอไป การเดินบางรูปแบบมีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นพิเศษ

การเดินป่า

การเดินขึ้นเนิน เช่น การเดินขึ้นบันได การเดินขึ้นเนิน หรือการใช้ลู่วิ่งที่มีความชันสูง ล้วนต้องอาศัยหัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งาน สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ระบุว่าการเพิ่มความชันของการเดินสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือด เช่น VO₂ max ได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Sports Science & Medicine พบว่าการเดินบนทางลาด 9% ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 60% การออกกำลังกายประเภทนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การเดินด้วยดัมเบลล์

การเดินควบคู่ไปกับการถือดัมเบลน้ำหนักเบาประมาณ 0.5-2 กิโลกรัมในแต่ละข้าง จะช่วยกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการขนส่งออกซิเจนของร่างกาย

ที่จริงแล้ว การเดินโดยใช้ดัมเบลช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ประมาณ 20% เมื่อเทียบกับการเดินปกติ อย่างไรก็ตาม คุณต้องแน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เช่น ไม่แกว่งแขนมากเกินไป หรือใช้ดัมเบลที่หนักเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่หรือข้อมือได้

การเดินเป็นช่วงๆ

การเดินแบบเป็นช่วงๆ เป็นวิธีที่ผู้ฝึกจะสลับกันเดินเร็วและเดินช้า การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้หัวใจปรับตัวเข้ากับความเข้มข้นที่เปลี่ยนแปลงไป คล้ายกับการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Applied Physiology พบว่าการเดินแบบเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมความดันโลหิต และเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนมากกว่าการเดินปกติ ผู้ฝึกควรเดิน 5 รอบต่อวัน โดยแต่ละรอบประกอบด้วยการเดินเร็ว 3 นาที และเดินช้า 2 นาที Healthline ระบุว่าจำนวนวันออกกำลังกายต่อสัปดาห์ควรคงไว้ 3-6 วัน

ที่มา: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm