การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและควบคุมความดันโลหิตเท่านั้น แต่การเดินเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเรื้อรัง ตามข้อมูลจากเว็บไซต์สุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)
การเดินขึ้นเนินเป็นการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่าการเดินบนพื้นราบ
ภาพประกอบ: AI
อย่างไรก็ตาม การเดินทุกรูปแบบไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากันเสมอไป การเดินบางรูปแบบมีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นพิเศษ
เดินขึ้นเขา
การเดินขึ้นเนิน เช่น การปีนบันได การเดินขึ้นเขา หรือการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีความลาดชันสูง จะทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้ระบุว่า การเพิ่มความลาดชันขณะเดินสามารถช่วยปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เช่น ค่า VO₂ max ได้
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Sports Science & Medicine แสดงให้เห็นว่า การเดินบนทางลาด 9% ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินบนพื้นราบถึง 60% การออกกำลังกายประเภทนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจในระยะยาว
การเดินพร้อมดัมเบล
การเดินควบคู่กับการถือดัมเบลเบาๆ (0.5-2 กิโลกรัมต่อข้าง) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเพิ่มเติม ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและมีการใช้ออกซิเจนมากขึ้น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนของร่างกาย
ที่จริงแล้ว การเดินพร้อมดัมเบลช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ประมาณ 20% เมื่อเทียบกับการเดินปกติ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เช่น หลีกเลี่ยงการแกว่งดัมเบลแรงเกินไป หรือการใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือได้
การเดินเป็นช่วงๆ
การเดินแบบสลับช่วง (Interval walking) เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกสอนสลับระหว่างการเดินเร็วและการเดินช้า การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้หัวใจปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นได้ คล้ายกับการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Applied Physiology พบว่า การเดินแบบสลับความเร็วมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินแบบต่อเนื่อง ในการปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมความดันโลหิต และเพิ่มการดูดซึมออกซิเจน ผู้เข้าร่วมควรเดิน 5 รอบต่อวัน โดยแต่ละรอบประกอบด้วยการเดินเร็ว 3 นาที ตามด้วยการเดินช้า 2 นาที จำนวนวันที่แนะนำให้เดินต่อสัปดาห์คือ 3 ถึง 6 วัน ตามข้อมูลจาก Healthline
ที่มา: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)