Tim Spector นักวิทยาศาสตร์ ด้านโภชนาการและศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางพันธุกรรมที่ King's College London แบ่งปันเคล็ดลับง่ายๆ 5 ประการเพื่อรักษาสุขภาพลำไส้และช่วยให้มีอายุยืนยาวขึ้น
สุขภาพลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้หรือแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้มีความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันกับร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย อาหารที่คุณรับประทานมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของแบคทีเรียเหล่านั้น
นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการชาวอังกฤษ นักวิจัยไมโครไบโอมในลำไส้ และนักระบาดวิทยา ดร. ทิม สเปกเตอร์ แบ่งปันวิธีดูแลสุขภาพลำไส้ของเขา รวมถึงการรับประทานอาหารจากพืชมากถึง 30 ชนิดต่อสัปดาห์และอาหารหมักดอง
รับประทานพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์
“ยิ่งคุณกินพืชมากเท่าไหร่ จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณก็จะมีความหลากหลายมากขึ้นเท่านั้น” สเปกเตอร์อธิบาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ที่หลากหลายสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ขณะเดียวกัน จุลินทรีย์ที่ไม่สมดุลอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคลำไส้อักเสบ การติดเชื้อ และหลอดเลือดแดงแข็งตัว ตามข้อมูลของคลินิกคลีฟแลนด์ (สหรัฐอเมริกา)
แม้ว่าการรับประทานอาหารจากพืช 30 อย่างต่อสัปดาห์อาจฟังดูเป็นจำนวนมาก แต่ Spector บอกว่าจะง่ายกว่าที่จะเข้าใจหากถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ ธัญพืชไม่ขัดสี เครื่องเทศ สมุนไพร ผลไม้ และผักทั้งหมดนับรวมอยู่ด้วย
กิน “สายรุ้ง”
สเปกเตอร์กล่าวว่า การรับประทานผักและผลไม้สีสันสดใสมากขึ้นจะช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียในลำไส้ให้หลากหลายชนิดมากขึ้น ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพในหลายๆ ด้าน เนื่องจากพืชได้รับสีจากโพลีฟีนอล ซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานให้กับลำไส้เพราะเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดี
นอกจากอาหารที่มีสีสันสดใสแล้ว สเปกเตอร์ยังแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีรสขมหรือฝาด เช่น กาแฟ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และผลเบอร์รี่
กินอาหารหมักดองบ้างทุกวัน
การศึกษาในปี 2021 ที่ Spector อ้างอิงพบว่าการรับประทานอาหารหมักดองหลากหลายชนิดเป็นเวลา 17 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้และลดสารบ่งชี้การอักเสบ อาหารหมักดองที่แนะนำ ได้แก่ คีเฟอร์ โยเกิร์ต คอตเทจชีสหมัก ผักหมัก เครื่องดื่มจากพืชหมัก และคอมบูชา
การรับประทานอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต เป็นเวลา 17 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ และลดสารบ่งชี้การอักเสบ ภาพ: Freepik
ให้ลำไส้ของคุณได้พักผ่อน
การรับประทานอาหารภายในช่วงเวลา 10-12 ชั่วโมงระหว่างวัน ช่วยให้แบคทีเรีย “นอนหลับสบาย” ได้นานถึง 12-14 ชั่วโมงตลอดทั้งคืน ซึ่งช่วยให้แบคทีเรียบางส่วนทำความสะอาดเยื่อบุลำไส้และทำให้ลำไส้แข็งแรง
การศึกษาในปี 2023 พบว่าการจำกัดเวลาการรับประทานอาหารช่วยปรับปรุงหรือแก้ไขปัจจัยพื้นฐานที่นำไปสู่โรคเมตาบอลิซึมและภาวะลำไส้แปรปรวน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือการศึกษาเหล่านี้จำนวนมากดำเนินการในหนู และการวิจัยในหัวข้อนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น
กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง
คำแนะนำสุดท้ายของสเปกเตอร์คือให้ลดการกินอาหารแปรรูปอย่างมาก
ตามมาตราโนวา ซึ่งเป็นมาตราที่จำแนกอาหารตามวิธีการแปรรูป อาหารแปรรูปขั้นสูงถูกผลิตขึ้นโดยใช้วิธีการที่ยากต่อการเลียนแบบที่บ้าน และมีลักษณะที่แตกต่างจากวัตถุดิบที่ใช้ การรับประทานอาหารแปรรูปขั้นสูงจำนวนมากเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคมะเร็งและภาวะสมองเสื่อม
“พยายามเลือกอาหารทำเองทุกครั้งที่ทำได้” สเปกเตอร์กล่าว
Khanh Linh (อ้างอิงจาก Business Insider )
ลิงค์ที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)