5 วิธีรับประทานอาหารเพื่ออายุยืนจากนักโภชนาการ

Tim Spector นักวิทยาศาสตร์ ด้านโภชนาการและศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาทางพันธุกรรมจาก King's College London แบ่งปันเคล็ดลับง่ายๆ 5 ประการเพื่อรักษาสุขภาพลำไส้และยืดอายุให้ยืนยาว

สุขภาพลำไส้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล เนื่องจากไมโครไบโอมหรือแบคทีเรียในลำไส้ที่อาศัยอยู่ภายในมีความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกับร่างกาย โดยมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย อาหารที่คุณกินมีส่วนช่วยให้แบคทีเรียเหล่านั้นมีสุขภาพดี

ดร.ทิม สเปกเตอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการ นักจุลชีววิทยาลำไส้ และนักระบาดวิทยาชาวอังกฤษ แบ่งปันวิธีดูแลสุขภาพลำไส้ รวมถึงการรับประทานอาหารจากพืชมากถึง 30 ชนิดต่อสัปดาห์และอาหารหมักดอง

กินพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์

“ยิ่งคุณกินอาหารจากพืชมากเท่าไร จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณก็จะมีความหลากหลายมากขึ้นเท่านั้น” สเปกเตอร์อธิบาย

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่มีความหลากหลายมีความเกี่ยวข้องกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้นและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ในขณะเดียวกัน ไมโครไบโอมที่ไม่สมดุลอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น การอักเสบของลำไส้ การติดเชื้อ และหลอดเลือดแข็งตัว ตามรายงานของคลีฟแลนด์คลินิก (สหรัฐอเมริกา)

แม้ว่าการปลูกต้นไม้ 30 ต้นต่อสัปดาห์อาจฟังดูเป็นจำนวนมาก แต่สเปกเตอร์บอกว่าจะง่ายกว่าหากถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเมล็ดพืชทั้งเมล็ด เครื่องเทศ สมุนไพร ผลไม้ และผักรวมอยู่ด้วย

กิน “สายรุ้ง”

ตามที่สเปกเตอร์กล่าว การรับประทานผลไม้และผักที่มีสีสันสดใสมากขึ้นจะส่งเสริมให้มีแบคทีเรียชนิดต่างๆ มากมายในลำไส้ ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพในหลายๆ ด้าน นั่นเป็นเพราะพืชได้รับสีจากโพลีฟีนอล ซึ่งทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงให้กับลำไส้เนื่องจากเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดี

นอกจากอาหารที่มีสีสันสดใสแล้ว สเปกเตอร์ยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีรสขมหรือฝาด เช่น กาแฟ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และผลเบอร์รี่

กินอาหารหมักดองเล็กน้อยทุกวัน

การศึกษาวิจัยในปี 2021 ที่ Spector อ้างอิงพบว่าการรับประทานอาหารหมักหลายชนิดเป็นเวลา 17 สัปดาห์จะทำให้แบคทีเรียในลำไส้มีความหลากหลายมากขึ้นและลดเครื่องหมายของการอักเสบ อาหารหมักที่แนะนำได้แก่ คีเฟอร์ โยเกิร์ต ชีสกระท่อมหมัก ผักหมัก เครื่องดื่มจากพืชหมัก และคอมบูชา

การรับประทานอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตเป็นเวลา 17 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้และลดตัวบ่งชี้การอักเสบ รูปภาพ: Freepik — การรับประทานอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ตเป็นเวลา 17 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้และลดตัวบ่งชี้การอักเสบ รูปภาพ: *Freepik*

ให้ลำไส้ของคุณได้พักผ่อน

การรับประทานอาหารในช่วง 10 ถึง 12 ชั่วโมงในระหว่างวัน จะทำให้แบคทีเรียสามารถ "นอนหลับ" ได้ 12 ถึง 14 ชั่วโมงในช่วงกลางคืน ซึ่งช่วยให้แบคทีเรียบางชนิดทำความสะอาดเยื่อบุลำไส้และทำให้มีสุขภาพดี

การศึกษาวิจัยในปี 2023 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารภายในระยะเวลาที่จำกัด ช่วยปรับปรุงหรือย้อนกลับปัจจัยพื้นฐานที่นำไปสู่โรคเมตาบอลิซึมและภาวะลำไส้แปรปรวน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำกับหนู และการวิจัยในประเด็นนี้ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น

กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง

คำแนะนำสุดท้ายของสเปกเตอร์คือลดการกินอาหารแปรรูปมากเกินไป

ตามมาตราส่วนโนวา ซึ่งเป็นการวัดที่จำแนกอาหารตามวิธีการแปรรูป อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมากมักผลิตขึ้นโดยใช้กรรมวิธีที่ยากต่อการเลียนแบบที่บ้าน และไม่มีลักษณะเหมือนกับส่วนผสมที่ใช้ทำเลย การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคสมองเสื่อมมากขึ้น

“พยายามเลือกทานอาหารที่บ้านทุกครั้งที่เป็นไปได้” สเปกเตอร์กล่าว

Khanh Linh (อ้างอิงจาก Business Insider )

ลิงค์ที่มา