หลีกเลี่ยงการเข้านอนดึก พักผ่อนสักสองชั่วโมงก่อนนอน และงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน เพื่อให้คุณตื่นนอนได้เช้าขึ้นในวันถัดไป
การเข้านอนเร็ว ตื่นนอนเร็ว และนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ล้วนส่งผลดีต่อสุขภาพ การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อม โรคเกี่ยวกับการนอนหลับ ความเหนื่อยล้า และความเครียด ต่อไปนี้คือ 5 เคล็ดลับสำหรับการตื่นนอนแต่เช้าเป็นประจำ
ค่อยๆ เปลี่ยนเวลาตื่นนอนของคุณ
คนที่ปกติตื่นสายประมาณ 9 โมงเช้า ไม่ควรปรับเวลาตื่นนอนลงเป็น 6 โมงเช้าโดยทันที ร่างกายจะไม่ปรับตัวได้ทันทีหากเวลานอนลดลงอย่างมาก และนิสัยการตื่นเช้าจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับวงจรการนอนหลับของคุณคือการทำทีละน้อย โดยเริ่มจากการตื่นนอนเร็วขึ้นประมาณ 15-20 นาที ควรให้เวลาอย่างน้อยสามวันในการปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลาใหม่ ตัวอย่างเช่น คุณอาจตั้งเป้าที่จะตื่นนอนเวลา 8:45 น. เป็นเวลาสามวัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาตื่นนอนให้เร็วขึ้นเป็น 8:30 น. ในวันต่อๆ ไป
คุณไม่ควรนอนดึก
ถ้าคุณอยากตื่นเช้าพรุ่งนี้ อย่าเข้านอนดึก แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์จะทำให้ความพยายามของคุณในการตื่นเช้าในวันธรรมดาไร้ผล และรบกวนจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย จากการศึกษาในปี 2014 โดยมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (สหรัฐอเมริกา) ในผู้ใหญ่ 62 คน พบว่า การมีเวลานอนที่แน่นอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้นและตื่นนอนได้ง่ายขึ้นในเช้าวันธรรมดา
เข้านอนเร็วเพื่อจะได้ตื่นตัวมากขึ้นเมื่อตื่นเช้า ภาพ: Freepik
พักผ่อนสักสองชั่วโมงก่อนเข้านอน
การผ่อนคลายในตอนเย็นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและทำให้ตื่นเช้าในวันถัดไปได้ง่ายขึ้น หยุดกิจกรรมและงานทุกอย่างอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน และหันมาฟังเพลง ทำสมาธิ อ่านหนังสือ และหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หากจำเป็นต้องใช้ ให้ลดการสัมผัสกับแสงสว่างโดยลดความสว่างของหน้าจอ และหลีกเลี่ยงการใช้ใกล้เวลานอนมากเกินไป ยิ่งคุณใช้อุปกรณ์นานเท่าไหร่ก่อนนอน ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการหลับสนิท
ห้องนอนที่เงียบ เย็นสบาย และมืด จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น คุณภาพการนอนที่ดียังช่วยส่งเสริมให้ตื่นเช้าเป็นประจำอีกด้วย
เตรียมพร้อมสำหรับงานในเช้าวันรุ่งขึ้น
ใช้เวลาในคืนก่อนนอนเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำในเช้าวันรุ่งขึ้น เช่น การเรียน การทำงาน งานบ้าน การเตรียมเสื้อผ้าและส่วนผสมอาหารเช้า... วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีจิตใจที่ผ่อนคลาย ปราศจากความกังวลหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับภารกิจในวันพรุ่งนี้ก่อนเข้านอน
งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน
การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาหรือกาแฟ ในช่วงกลางวันหรือช่วงเย็น อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งอเมริกาแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนนอน ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนจะเข้านอนเวลา 22.00 น. ควรหยุดดื่มกาแฟหลังจากเวลา 14.00 น. เพื่อลดผลกระทบของคาเฟอีน
หากคุณปฏิบัติตามมาตรการข้างต้นเป็นเวลา 1-3 เดือนแล้ว แต่ยังไม่สามารถตื่นนอนแต่เช้าได้ ส่งผลกระทบต่อการทำงานและชีวิตประจำวัน คุณควรไปพบแพทย์ เพราะสาเหตุอาจเกิดจากภาวะทางการแพทย์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความผิดปกติของการนอนหลับ หรือโรคทางระบบประสาท
ไมแคท (อ้างอิงจาก Everyday Health )
| ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคทางระบบประสาทได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ |
[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา
การแสดงความคิดเห็น (0)