ไฟเบอร์สำคัญแค่ไหนที่คุณแม่ต้องเติม ‘ผักหวาน’ ให้กับลูก?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์พบได้ทั่วไปในผลไม้ ผัก และถั่ว

แอปเปิลเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูง - Photo: TTO

ไฟเบอร์ มีบทบาทในการเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างไร?

ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการรักษาให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีและช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างราบรื่น การได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารสามารถช่วยป้องกันปัญหาการขับถ่าย เช่น อาการท้องผูกหรือท้องเสียได้

ร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้หมด ในระบบย่อยอาหาร ใยอาหารจะดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น นิ่มลง และถ่ายได้ง่ายขึ้น ทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง

นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยให้ของเสียเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างราบรื่น ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณขับถ่ายได้สม่ำเสมอ (โดยปกติแล้วควรขับถ่ายมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ)

ประโยชน์ของใยอาหารต่อระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหารโดยเฉพาะและสุขภาพร่างกายโดยรวม:

ป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสีย: ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี: ไฟเบอร์ช่วยกำจัดสารตกค้างที่ไม่จำเป็นในระบบย่อยอาหาร ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่

สนับสนุนสภาพแวดล้อมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เหมาะสม : ไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมการเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ โดยสร้างสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFAs ช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้ ลดการอักเสบ และเสริมสร้างเกราะป้องกันลำไส้ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี

ช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนัก : เนื่องจากใยอาหารไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ จึงเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้า ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วย ควบคุมน้ำหนัก ได้

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารแล้ว การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ตัวอย่างเช่น การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือประมาณ 22-28 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 28-34 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ความต้องการไฟเบอร์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและสถานะสุขภาพ

ตามหลักเกณฑ์ทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนบริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่ออาหาร 1,000 แคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป โดยผู้ที่บริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 28 กรัมต่อวัน

อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณใยอาหารต่างกัน เช่น ถั่วแตก 8.3 กรัม ใยอาหาร/ถั่ว 100 กรัม บร็อคโคลี่ 2.6 กรัม/100 กรัม แครอท 2.8 กรัม/100 กรัม กล้วย 2.6 กรัม/100 กรัม แอปเปิล 2.4 กรัม/100 กรัม...

บร็อคโคลี่ (ไฟเบอร์ 2.6 กรัม/100 กรัม) ย่างกับเนยและน้ำมะนาว - ภาพ: บ็อบบี้ หลิน

เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณ

การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการที่จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานในแต่ละวัน:

รับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชให้มากขึ้น: ระหว่างมื้ออาหาร เลือกของว่างที่มีกากใยสูง เช่น อะโวคาโด แอปเปิล ลูกแพร์ แครอทลูกเล็ก เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์

เลือกผักที่ไม่ใช่แป้ง: หากต้องการเพิ่มไฟเบอร์ ให้รวมสลัดกับมื้อกลางวันหรือเพิ่มผักในมื้อเย็น

เพิ่มถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตาเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถเติมลงในซุป สตูว์ เบเกอรี่ สลัด หรือดิปโฮมเมดได้อย่างง่ายดาย

ผสมผสานแหล่งของใยอาหารต่างๆ: พยายามรับประทานใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวสาลี) และใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ (เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต รำข้าว ผัก) การเพิ่มแหล่งใยอาหารที่หลากหลายจะช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม

รักษาปริมาณไฟเบอร์ที่รับประทานให้สม่ำเสมอทุกวัน: หากคุณ เดินทาง บ่อย รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อย หรือมีปัญหาในการได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหาร ควรพิจารณาพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์

อ่านเพิ่มเติม กลับไปยังหัวข้อ

เหงียต ดุก

ที่มา: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/