ไฟเบอร์สำคัญแค่ไหนที่คุณแม่ต้องเพิ่ม ‘ผักหวาน’ ให้ลูก?

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก และถั่ว

แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีใยอาหารสูง - ภาพ: TTO

ใยอาหาร มีบทบาทสำคัญในการบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก และป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่

ใยอาหารมีผลต่อการขับถ่ายอย่างไร?

ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและช่วยให้ขับถ่ายได้สะดวก การบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอในอาหารสามารถช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ท้องผูกหรือท้องเสียได้

ร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ทั้งหมด ในระบบทางเดินอาหาร ใยอาหารจะดูดซับน้ำ ทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น นุ่มขึ้น และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง

ใยอาหารยังช่วยให้ของเสียเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารได้อย่างราบรื่น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณขับถ่ายเป็นประจำ (โดยทั่วไปมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ)

ประโยชน์ของใยอาหารต่อระบบย่อยอาหาร

ใยอาหารมีประโยชน์มากมายต่อระบบย่อยอาหารโดยเฉพาะ และต่อสุขภาพโดยรวม:

ป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสีย: สนับสนุนระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง: ไฟเบอร์ช่วยขจัดสิ่งตกค้างที่ไม่จำเป็นในทางเดินอาหาร ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และอาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

สนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ให้สมดุล : ไฟเบอร์ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งผลิตสารประกอบที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFAs ช่วยปกป้องเยื่อบุลำไส้ ลดการอักเสบ และเสริมสร้างเกราะป้องกันลำไส้ ทำให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี

ช่วย ให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก : เนื่องจากใยอาหารไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ จึงเคลื่อนตัวผ่านระบบย่อยอาหารอย่างช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถสนับสนุน การควบคุมน้ำหนัก ได้

นอกจากประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารแล้ว การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงยังช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

ตัวอย่างเช่น การรับประทานใยอาหารอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือที่รู้จักกันในชื่อคอเลสเตอรอล "ไม่ดี") และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ประมาณ 22-28 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 28-34 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ความต้องการใยอาหารอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและสถานะสุขภาพ

โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคใยอาหาร 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 แคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป ดังนั้น ผู้ที่รับประทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ควรตั้งเป้าที่จะบริโภคใยอาหารประมาณ 28 กรัมต่อวัน

อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณใยอาหารแตกต่างกัน เช่น ถั่วลันเตา (8.3 กรัม/100 กรัม), บรอกโคลี (2.6 กรัม/100 กรัม), แครอท (2.8 กรัม/100 กรัม), กล้วย (2.6 กรัม/100 กรัม) และแอปเปิล (2.4 กรัม/100 กรัม)...

บรอกโคลีย่าง (มีใยอาหาร 2.6 กรัม/100 กรัม) ราดเนยและน้ำมะนาว - ภาพ: บ็อบบี้ ลิน

เคล็ดลับในการเพิ่มใยอาหารให้กับอาหารของคุณ

การเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันได้:

ควรรับประทานผลไม้ ผัก เมล็ดพืช และถั่วให้มาก: ระหว่างมื้ออาหาร เลือกของว่างที่มีไฟเบอร์สูง เช่น อะโวคาโด แอปเปิ้ล ลูกแพร์ แครอทขนาดเล็ก เมล็ดทานตะวัน และอัลมอนด์

เลือกผักที่ไม่ใช่แป้ง: เพื่อเพิ่มใยอาหาร ให้ทานสลัดในมื้อกลางวัน หรือเพิ่มผักในมื้อเย็น

เพิ่มการบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่ว: ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง สามารถนำไปใส่ในซุป สตูว์ เนื้ออบ สลัด หรือน้ำสลัดโฮมเมดได้อย่างง่ายดาย

ควรบริโภคใยอาหารจากแหล่งต่างๆ ผสมผสานกัน: พยายามรับประทานทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (เช่น ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวสาลี) และใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (เช่น ผลไม้ ข้าวโอ๊ต รำข้าว ผัก) การรับประทานใยอาหารจากแหล่งต่างๆ จะช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม

รักษาระดับการบริโภคใยอาหารให้คงที่ในแต่ละวัน: หากคุณ เดินทาง บ่อย รับประทานอาหารนอกบ้านบ่อย หรือมีปัญหาในการรับประทานใยอาหารให้เพียงพอจากอาหารประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมใยอาหาร

อ่านเพิ่มเติม กลับสู่หน้าหลัก

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/