คุณจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในการต่อสู้กับโรคได้อย่างไรในขณะที่ยังคงรักษาสุขภาพระบบย่อยอาหารไว้ได้?

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมน้ำหนัก และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดได้

อะโวคาโดและผลไม้ขึ้นชื่อว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ดีต่อการย่อยอาหาร - ภาพประกอบ

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ลำไส้จึงสร้างแบคทีเรียที่ย่อยสลายใยอาหาร ปล่อยก๊าซเป็นผลพลอยได้ออกมา ก๊าซนี้สามารถสะสมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ทำให้รู้สึกแน่นท้องและไม่สบายท้อง

อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการเพิ่มไฟเบอร์โดยที่ยังลดอาการท้องอืดและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในพืช เช่น ผลไม้และผัก ไฟเบอร์มีสองประเภท ได้แก่ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะจับกับน้ำในระบบทางเดินอาหาร (GI) และก่อตัวเป็นเจลที่ช่วยชะลอการย่อยอาหาร แหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช และผัก

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเร่งการย่อยอาหาร แหล่งที่มาของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ รำข้าวสาลี ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณสามารถช่วยได้:

ส่งเสริมการย่อยอาหารและการขับถ่ายให้มีสุขภาพดี

รองรับการจัดการน้ำหนักให้มีสุขภาพดี

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการดูดซึมน้ำตาล

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคหัวใจ

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ทำไมไฟเบอร์ถึงทำให้คุณท้องอืดได้?

อาการท้องอืดเกิดขึ้นเมื่อมีแก๊สสะสมในกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้คุณรู้สึกกดดันในช่องท้อง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการท้องอืด เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้หมด ลำไส้จึงผลิตแบคทีเรียเพื่อย่อยและหมัก

กระบวนการนี้จะทำให้เกิดแก๊สเป็นผลพลอยได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด วิธีที่จะหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงนี้คือการเพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างรวดเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือท้องเสีย รวมถึงอาการปวดเกร็งได้

นี่คือวิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ เพื่อให้ คุณได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์พร้อมๆ กับลดอาการท้องอืด ลองพิจารณานิสัยเหล่านี้:

เพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างค่อยเป็นค่อยไป: แทนที่จะบริโภคไฟเบอร์จำนวนมากในคราวเดียว ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวกับปริมาณไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างค่อยเป็นค่อยไปภายในสองสามสัปดาห์ จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารได้

ผสมผสานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้: อาหารที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงมักจะก่อให้เกิดแก๊สมากกว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสูง อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการไฟเบอร์ทั้งสองประเภท ดังนั้นการลองหาแหล่งไฟเบอร์ที่แตกต่างกัน จะช่วยให้คุณค้นพบอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่เหมาะกับคุณในระยะยาว

ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำประมาณแปดแก้วต่อวันสามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้ รับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น: การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแทนโปรตีนมากเกินไปจะช่วยลดอาการท้องอืดได้ พร้อมกับเพิ่มปริมาณใยอาหาร งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตอาจมีบทบาทในการเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตแก๊ส

เหงียน ดึ๊ก

ที่มา: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm