อยากเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาอย่างรวดเร็ว ต้องทานสารอาหารอะไรบ้าง?

สควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การให้สารอาหารที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดการอักเสบ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไป ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Medical News Today (UK)

การสควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

ภาพ: AI

เพื่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อต้นขาให้ได้มากที่สุด ผู้ฝึกจะต้องได้รับสารอาหารต่อไปนี้ให้เพียงพอ:

แป้ง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักหน่วง เช่น การสควอท ระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ หากระดับไกลโคเจนต่ำ ประสิทธิภาพการออกกำลังกายจะลดลงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะช้าลง

นักฝึกความแข็งแรงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4-7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและสมรรถภาพ คาร์โบไฮเดรตช่วยฟื้นฟูไกลโคเจน ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

เพื่อจำกัดปริมาณแคลอรีส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งก็คืออาหารที่มีทั้งแป้งและใยอาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต มันเทศ ข้าวกล้อง และผลไม้ ควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีแป้งขาวมาก

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีน และการสร้าง ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ให้พลังงานแก่กิจกรรมต่างๆ ในชีวิต การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว และฟื้นตัวได้น้อยลงหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

ผู้หญิงควรได้รับแมกนีเซียมเสริมประมาณ 310-320 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้ชายต้องการ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ เมล็ดฟักทอง ถั่วดำ ผักโขม และกล้วย

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เมื่อทำท่าสควอทหนักๆ เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาจะถูกทำลาย ในช่วงเวลานี้ โอเมก้า 3 จะช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ปริมาณโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคคือ 2,000-3,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน เมล็ดเจีย และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

ครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยมากที่สุด มีหลักฐาน ทางวิทยาศาสตร์ มากมายที่ระบุว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และขนาดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ต้นขา

การวิเคราะห์อภิมานใน วารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าครีเอทีนสามารถช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรง เช่น สควอท เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ 1-2 กิโลกรัม ภายใน 4-12 สัปดาห์ ปริมาณที่แนะนำสำหรับการเสริมครีเอทีนคือ 3-5 กรัมต่อวัน โดยรับประทานเป็นประจำหลังออกกำลังกาย ตามรายงานของ Medical News Today

ที่มา: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm