คนคอเลสเตอรอลสูง กินไข่ยังไงให้สุขภาพดี?

ไข่ไก่โดยเฉลี่ยมีคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม และไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง ดังนั้น วิธีแรกที่จะลดคอเลสเตอรอลในไข่คือการนำไข่แดงออกและรับประทานเฉพาะไข่ขาว ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Verywell Health (สหรัฐอเมริกา)

การกินไข่กับอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

เราสามารถนำไข่แดงมาต้มตอนที่ไข่ยังดิบอยู่ หรือจะต้มแล้วแยกไข่แดงก็ได้ ไข่ขาวมีโปรตีนมากกว่าไข่แดง แต่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่ามาก

นอกจากนี้ เมื่อรับประทานไข่ ควรจำกัดการรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันอันตรายสูง เช่น ไส้กรอกหรือนมไขมันสูง ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ควรรับประทานไข่ร่วมกับอาหารที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL "ชนิดไม่ดี" และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL "ชนิดดี" อาหารชนิดแรกที่ควรกล่าวถึงคือผักและผลไม้

ใส่ใจเรื่องผลไม้และผัก

ผักและผลไม้มีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้เมื่อเข้าสู่ลำไส้เล็กจะจับกับคอเลสเตอรอลแล้วขับออกไป หนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากที่สุดคือข้าวโอ๊ต การรับประทานข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยพร้อมกับไข่ขาวเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากข้าวโอ๊ตแล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้อีกด้วย

อะโวคาโดและมะเขือเทศยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ชนิดดี" ขณะเดียวกัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical and Investigative Medicine พบว่าการรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล HDL "ชนิดดี" ได้ถึง 15%

เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ผู้คนยังต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างมาก ควบคู่ไปกับการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้สูบบุหรี่ การเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ดังนั้น การเลิกสูบบุหรี่จึงเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมคอเลสเตอรอล ตามข้อมูลของ Verywell Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/nguoi-co-cholesterol-cao-an-trung-the-nao-de-khoe-manh-185241101005211404.htm