อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ทุกคนควรรู้

ดร.เหงียน วัน เตียน จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ระบุว่า โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของกรดไขมัน ซึ่ง DHA และ EPA มีบทบาทในการสร้างโครงสร้างและการทำงานของสมอง ALA เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าไม่แพ้ DHA และ EPA เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ALA จะถูกเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ตามความต้องการ ช่วยให้พลังงาน และเป็นวัตถุดิบในการสร้างโครงสร้างสมอง ปกป้องสมอง และเพิ่มสารสื่อประสาท

โอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่ดีต่อผิว ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ช่วยพัฒนาสมอง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง ลดไขมันในเลือดในตับ การเสริมโอเมก้าให้กับร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น

โอเมก้า 3 มีแหล่งที่มาสองแหล่ง คือ จากพืชและจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 ไม่สามารถเก็บไว้ได้และต้องเสริมด้วยอาหารทุกวัน

โอเมก้า 3 จากสัตว์

โอเมก้า 3 จากสัตว์ พบได้ในปลา ไขมันปลา และปลาทะเล ปลาบางชนิดที่มีโอเมก้าสูง ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาเฮร์ริง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และหอยนางรม ขณะเดียวกัน ปลาเหล่านี้ยังมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี 12 และซีลีเนียม ดังนั้น คุณแม่ที่ให้นมบุตรไม่ควรงดอาหารประเภทปลา แต่ควรรับประทานปลาเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับลูก ซึ่งดีต่อสุขภาพของลูกเอง

- ปลาแมคเคอเรล: ในประเทศตะวันตก มักรมควันและแล่เนื้อทั้งตัวเป็นอาหารเช้า ปลาแมคเคอเรลอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 สูงถึง 200% และซีลีเนียม 100% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน นอกจากนี้ ปลาแมคเคอเรลยังมีโอเมก้า 3 สูง โดยปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มีโอเมก้า 3 สูงถึง 5,134 มิลลิกรัม

- ปลาแซลมอน: มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม และวิตามินบี ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโอเมก้า 3 ถึง 2,260 มิลลิกรัม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคสมองเสื่อม หรือโรคซึมเศร้า

โอเมก้า 3 จากสัตว์พบได้ในปลา ไขมันปลา และปลาทะเล (ภาพประกอบ)

- ปลาเฮอริ่ง: มักดองหรือแปรรูป จากนั้นบรรจุกระป๋องและขายเป็นอาหารว่าง ปลาเฮอริ่ง 100 กรัมมีโอเมก้า 3 1,729 มิลลิกรัม

- หอยนางรม: หอยนางรมมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และทองแดง นอกจากนี้ หอยนางรมดิบทุก 100 กรัม ยังมีโอเมก้า 3 ถึง 672 มิลลิกรัม

- ปลาซาร์ดีน : ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินบี12 ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม โปรตีน วิตามินดี ปลาซาร์ดีน 100 กรัม มีโอเมก้า3 1,480 มิลลิกรัม

- ปลาแอนโชวี่: ปลาขนาดเล็ก มักนำมาตากแห้งและบรรจุกระป๋อง ปลาแอนโชวี่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินบี 3 และซีลีเนียม ปลาแอนโชวี่ 100 กรัม มีโอเมก้า 3 2,113 มิลลิกรัม

โอเมก้า 3 จากพืช

โอเมก้า 3 จากพืชมีมากในถั่วและผักใบเขียว เช่น กะหล่ำบรัสเซลส์ คะน้า ผักโขม ผักคะน้าใบหยัก กะหล่ำดอก ผักโขม และถั่วลันเตา

- ผักโขม: ผักโขม 100 กรัมมีโอเมก้า 3 138 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 26 มิลลิกรัม ผักโขมถือเป็นผักยอดนิยมของใครหลายคน เพราะไม่เพียงแต่รสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ตั้งแต่วิตามิน A, C, E, K ไปจนถึงโอเมก้าชนิดต่างๆ

- เมล็ดแฟลกซ์: เมล็ดแฟลกซ์มีขนาดเล็ก สีน้ำตาลหรือสีเหลือง มักถูกใช้เป็นสารเติมแต่งและผลิตน้ำมัน เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไขมันดี และยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 อีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์ยังถือเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี และแมกนีเซียม

โอเมก้าจากพืชมีมากในถั่วและผักใบเขียว (ภาพประกอบ)

- เมล็ดเจีย: เมล็ดเจีย 100 กรัมมีโอเมก้า 3 จำนวน 4,915 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 จำนวน 1,620 มิลลิกรัม เมล็ดเจียอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

- วอลนัท: นอกจากจะมีโอเมก้าสูง (ในวอลนัท 100 กรัมมีโอเมก้า 3 9,079 มิลลิกรัม และโอเมก้า 6 38,092 มิลลิกรัม) แล้ว วอลนัทยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์และทองแดง ข้อควรระวังคือเมื่อรับประทานวอลนัท อย่าลอกเปลือกนอกออก เพราะในวอลนัทมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก

- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลันเตา และถั่วลิสงอุดมไปด้วยโอเมก้า 3

นูโลน

ที่มา: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html