ความจริงเกี่ยวกับ ‘อาหารต้านการอักเสบ’ ที่กำลังแพร่หลายบน TikTok

'เลิกกินผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด เลิกกินกลูเตน…' - วิดีโอ TikTok ส่วนใหญ่มีกฎเกณฑ์แบบนี้ เรียกว่า 'อาหารต้านการอักเสบ'

การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการอักเสบ - รูปภาพ: CANVA

ตามข้อมูลของ Science Alert ผู้คนมักคิดว่าการอักเสบเป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่จริง ๆ แล้วการอักเสบเป็นกระบวนการปกติที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาตัวเองและปกป้องตัวเองจากการติดเชื้อ การบาดเจ็บ หรือโรคภัยไข้เจ็บ

กลไกการอักเสบของร่างกาย

หากปราศจากการอักเสบ เราจะไม่สามารถรักษาบาดแผลเล็กๆ น้อยๆ ได้ การอักเสบอาจเป็นได้ทั้งในระยะสั้น (เฉียบพลัน) หรือระยะยาว (เรื้อรัง) การอักเสบเฉียบพลันมีประโยชน์และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นฟูตามปกติ

ตัวอย่างเช่น หัวเข่าที่ถลอกจะแดง บวม และร้อนขึ้นเมื่อผิวหนังกำลังซ่อมแซมตัวเอง หรือคอจะบวมขึ้นเมื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรังอาจเป็นอันตรายและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง

ในการพูดคุยกับ Tuoi Tre ดร. Nguyen Huy Hoang ซึ่งเป็นสมาชิกของสมาคมการแพทย์ใต้น้ำและออกซิเจนแรงดันสูงของเวียดนาม กล่าวว่าอาการอักเสบเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน

เมื่อคุณมีบาดแผล เคล็ดขัดยอก หรือติดเชื้อ ร่างกายจะส่งสัญญาณ "สัญญาณเตือนไฟไหม้" ทันที ทำให้บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บบวม ร้อน แดง และเจ็บปวด นี่คือการอักเสบเฉียบพลัน ซึ่งทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวรีบเข้าไปทำความสะอาดและซ่อมแซมบาดแผล จากนั้นปฏิกิริยาก็จะหยุดลง การอักเสบนี้เป็นประโยชน์และจำเป็น

แต่หากปฏิกิริยานี้ยังคงคุกรุ่นในระดับต่ำ ซึ่งเรียกว่าภาวะอักเสบเรื้อรัง จะเป็นภาวะที่แตกต่างออกไป ผู้ที่มีภาวะอักเสบเรื้อรังมักรู้สึกเหนื่อยล้า ปวดเมื่อยตามร่างกาย มีปัญหาระบบย่อยอาหาร นอนไม่หลับ และมีขนาดรอบเอวใหญ่ขึ้น ในระยะยาว ภาวะนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ไขมันพอกตับ หรือภาวะสมองเสื่อม

สาเหตุมักเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การขาดการออกกำลังกาย ความเครียดเป็นเวลานาน การนอนไม่พอ มลภาวะ หรือจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ผิดปกติ “เราไม่จำเป็นต้องกำจัดการอักเสบ แต่จำเป็นต้องควบคุมการตอบสนองของการอักเสบ เพื่อให้ร่างกายตอบสนองได้ในเวลาที่เหมาะสมและในระดับที่เหมาะสม” ดร. ฮวง กล่าวเน้นย้ำ

ผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ ยังระบุด้วยว่าปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ การสูบบุหรี่ พฤติกรรมการอยู่ประจำ โรคอ้วน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความเครียด และรูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ ล้วนเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง อาหารก็มีบทบาทเช่นกัน

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารแปรรูปสูง เช่น ขนมหวานบรรจุหีบห่อ น้ำอัดลม อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์แปรรูป และขนมหวาน แต่รับประทานผักและผลไม้สดน้อย จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการอักเสบสูงขึ้น ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และไขมันดี รวมถึงอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมแต่งน้อย จะช่วยลดการอักเสบได้

“อาหารต้านการอักเสบ” ได้ผลจริงหรือ?

วิดีโอ TikTok จำนวนมากแนะนำอาหารเสริมโปรไบโอติกเพื่อลดการอักเสบ แม้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ นักวิทยาศาสตร์ เตือนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าสายพันธุ์และปริมาณใดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ในขณะเดียวกัน คำแนะนำบน TikTok ที่ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมหรือกลูเตนเพื่อลดการอักเสบนั้นยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ การอักเสบที่เกิดจากผลิตภัณฑ์นมหรือกลูเตนมักเกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้หรือโรคซีลิแอค ซึ่งในกรณีนี้จำเป็นต้องงดเว้นการบริโภคอาหารตามที่แพทย์สั่ง การตัดส่วนผสมออกโดยไม่มีเหตุผลอันควรอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารที่ไม่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย

อาหารอย่างโยเกิร์ต คีเฟอร์ และชีสบางชนิดที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกก็มีประโยชน์ในการลดการอักเสบเช่นกัน หลายคนเชื่อว่าการหลีกเลี่ยงกลูเตนจะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ปรับปรุงปัญหาการย่อยอาหาร หรือบรรเทาอาการเหนื่อยล้า แต่ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนเรื่องนี้น้อยมาก อันที่จริง การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างสุขภาพ

สำหรับผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางประการ การรับประทานอาหารต้านการอักเสบอาจมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ควบคู่ไปกับการรักษา

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารอาจเป็นประโยชน์ต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) โรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ โรคภูมิต้านตนเอง และโรคข้ออักเสบ ในภาวะเหล่านี้ การอักเสบเรื้อรังจะส่งผลต่ออาการหรือความก้าวหน้าของโรค ขอแนะนำให้นักโภชนาการให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหาร เพื่อให้มั่นใจว่าอาหารมีความปลอดภัย สมดุล และเหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล

อย่ากินมากเกินไปหรือมากเกินไป

ดร. ฮวง ยังกล่าวอีกว่า หลายคนเชื่อว่าแค่ "ทำตามเทรนด์" ก็สามารถลดการอักเสบและมีสุขภาพดีได้ อย่างไรก็ตาม อาหารแบบสุดโต่งหลายอย่างก็มีความเสี่ยง ควรลดน้ำตาลและแป้งขัดขาวลง แต่ก็ไม่จำเป็นต้อง "ปฏิเสธ"

น้ำตาลที่สูงทำให้ร่างกายสร้างสาร "เหนียว" ซึ่งทำลายเซลล์และส่งผลต่อลำไส้ สารบางชนิดจากแบคทีเรียเข้าสู่กระแสเลือด กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ นอกจากนี้ น้ำตาลที่สูงยังนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอีกด้วย

ดังนั้นคุณสามารถค่อยๆ ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ และเปลี่ยนจากการทานขนมปังขาวและข้าวขาวมาเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี

ส่วนนมนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ไม่จำเป็นต้องตัดออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง นมอาจทำให้เกิดอาการแพ้โปรตีนนม ภาวะแพ้แลคโตส (ท้องอืด ท้องเสีย) ผู้ป่วยโรคภูมิต้านตนเองบางรายอาจไม่สามารถรับประทานนมได้

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากนมส่วนใหญ่เป็นกลางหรือมีประโยชน์ (โดยเฉพาะโยเกิร์ต เพราะมีประโยชน์ต่อลำไส้) หากคุณเลิกดื่มนม คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคและทดแทนแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน (เช่น ปลากระดูกอ่อน เต้าหู้ นมจากพืชเสริมวิตามิน การได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ ฯลฯ) สำหรับกลูเตน ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้งดดื่มเฉพาะเมื่อได้รับการวินิจฉัยแล้วเท่านั้น

สำหรับผู้ที่เป็นโรคซีลิแอค แพ้ข้าวสาลี หรือแพ้กลูเตนที่ได้รับการยืนยันจากแพทย์ ส่วนคนทั่วไป ไม่มีหลักฐานว่ากลูเตนทำให้เกิดการอักเสบ

หลายคน "มีสุขภาพดีขึ้น" เพราะพวกเขาลดปริมาณอาหารแปรรูปลงเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบ "โฮล" ไดเอท ความเสี่ยงของการหลีกเลี่ยงกลูเตน "อย่างไม่สมเหตุสมผล" คืออาจนำไปสู่การขาดวิตามินบี ธาตุเหล็ก และใยอาหาร อาหาร "ปลอดกลูเตน" หลายชนิดทำจากแป้งขัดขาวและมีราคาค่อนข้างแพง

การรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อปกป้องสุขภาพ

ถ้าคุณสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารบางกลุ่มเพื่อลดการอักเสบ แต่ให้เน้นการรับประทานอาหารที่สมดุล หลากหลาย และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ทานผักผลไม้ให้มาก ไฟเบอร์สูง และไขมันดี ไม่จำเป็นต้อง "หลีกเลี่ยง" ทุกอย่างอย่างที่ TikTok แนะนำ

ฉันควรกินอะไรเพื่อต่อสู้กับอาการอักเสบ?

แพทย์กล่าวว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง และการไม่สูบบุหรี่ ล้วนช่วยให้ร่างกายควบคุมการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ พฤติกรรมสุขภาพที่ดีเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยและปฏิบัติตามได้ง่ายที่สุดเพื่อ "ลดการอักเสบ" ควรรับประทานผักและผลไม้หลากสี ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ รับประทานปลาที่มีไขมันปานกลาง ไข่ เนื้อขาว และโยเกิร์ต จำกัดการรับประทานเนื้อแดง ขนมหวาน และอาหารแปรรูป

กลุ่มอาหารที่ช่วย "ลดการอักเสบ" ตามธรรมชาติ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (โอเมก้า 3) ผักใบเขียว (วิตามินเค) เบอร์รี่ (สารต้านอนุมูลอิสระ) ถั่ว (วิตามินอี) น้ำมันมะกอก (สารต้านการอักเสบอ่อนๆ) และเครื่องเทศจากธรรมชาติ เช่น ขมิ้น ขิง และอบเชย

นอกจากนี้ แต่ละคนควรออกกำลังกายสม่ำเสมอประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) เพื่อช่วยลด "สารก่อการอักเสบ" ในเลือด เพิ่มการเผาผลาญไขมันในช่องท้อง หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมมากเกินไปเมื่อเครียดหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ

ลดความเครียดด้วยการทำสมาธิวันละ 10-15 นาที หายใจช้าๆ และเล่นโยคะเบาๆ เพื่อช่วยลด "ฮอร์โมนความเครียด" ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบ นอนหลับให้เพียงพอวันละ 7-9 ชั่วโมง เพราะการอดนอนแม้แต่คืนเดียวก็ทำให้ "การอักเสบ" เพิ่มมากขึ้น

กลับสู่หัวข้อ

รุ่งอรุณ - วิลโลว์

ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm