การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านการอักเสบ - ภาพ: CANVA
จากข้อมูลของ Science Alert คนส่วนใหญ่มักคิดว่าการอักเสบเป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงทุกวิถีทาง แต่ในความเป็นจริงแล้ว การอักเสบเป็นกระบวนการปกติและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาตัวเองและป้องกันการติดเชื้อ การบาดเจ็บ หรือโรคต่างๆ
กลไกการอักเสบของร่างกาย
หากปราศจากกลไกการอักเสบ เราจะไม่สามารถรักษาแม้แต่บาดแผลเล็กน้อยได้ การอักเสบอาจเกิดขึ้นในระยะสั้น (เฉียบพลัน) หรือระยะยาว (เรื้อรัง) การอักเสบเฉียบพลันมีประโยชน์และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการรักษาตามธรรมชาติ
ตัวอย่างเช่น หัวเข่าที่ถลอกจะแดง บวม และอุ่นขึ้นเมื่อผิวหนังหายดี หรือคอที่บวมจะเกิดจากการต่อสู้กับการติดเชื้อ ในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรังอาจเป็นอันตรายและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
ดร. เหงียน ฮุย ฮว่าง สมาชิกสมาคมการแพทย์ใต้น้ำและออกซิเจนความดันสูงแห่งเวียดนาม กล่าวกับหนังสือพิมพ์ตุ่ยเจี้ยนว่า การอักเสบเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของระบบภูมิคุ้มกัน
เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บที่มือ ข้อเท้าแพลง หรือติดเชื้อ ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนทันที ทำให้บริเวณที่บาดเจ็บบวม ร้อน แดง และเจ็บปวด นี่คือการอักเสบเฉียบพลัน ซึ่งช่วยให้เม็ดเลือดขาวรีบเข้าไปทำความสะอาดและซ่อมแซมความเสียหาย หลังจากนั้นปฏิกิริยาก็จะทุเลาลงเอง การอักเสบประเภทนี้มีประโยชน์และจำเป็น
อย่างไรก็ตาม หากปฏิกิริยานี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในระดับต่ำ ซึ่งเรียกว่าการอักเสบเรื้อรัง สถานการณ์ก็จะแตกต่างออกไป ผู้ที่มีการอักเสบเรื้อรังมักจะมีอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยตามร่างกาย ปัญหาการย่อยอาหาร นอนไม่หลับ รอบเอวเพิ่มขึ้น เป็นต้น ในระยะยาว ภาวะนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคไขมันพอกตับ และภาวะความจำเสื่อม
สาเหตุส่วนใหญ่มักมาจากอาหารที่ไม่สมดุล การขาดการออกกำลังกาย ความเครียดเรื้อรัง การนอนหลับไม่เพียงพอ มลภาวะ หรือความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ดร.โฮอังเน้นย้ำว่า "เราไม่จำเป็นต้องกำจัดอาการอักเสบ แต่ควรควบคุมการตอบสนองต่อการอักเสบเพื่อให้ร่างกายตอบสนองในเวลาที่เหมาะสมและในวิธีที่ถูกต้อง"
ผู้เชี่ยวชาญ ด้านสุขภาพ กล่าวว่า ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ การสูบบุหรี่ การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ โรคอ้วน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความเครียด และการนอนหลับไม่เป็นเวลา ล้วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง นอกจากนี้ อาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารแปรรูปขั้นสูง เช่น ขนมหวานบรรจุห่อ น้ำอัดลม อาหารฟาสต์ฟู้ด เนื้อสัตว์แปรรูป และของหวานที่มีน้ำตาลสูง แต่มีผักและผลไม้สดน้อย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และมีอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมลงไปน้อย จะช่วยลดระดับการอักเสบได้
อาหารต้านการอักเสบได้ผลจริงหรือไม่?
วิดีโอจำนวนมากใน TikTok แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติกเพื่อลดการอักเสบ แม้ว่าจะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ เหล่านักวิทยาศาสตร์ เตือนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาว่าชนิดและปริมาณใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ในขณะเดียวกัน คำแนะนำใน TikTok ที่ให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมหรือกลูเตนเพื่อลดการอักเสบนั้นไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ การอักเสบที่เกิดจากผลิตภัณฑ์นมหรือกลูเตนมักเกิดขึ้นเฉพาะในผู้ที่มีอาการแพ้หรือเป็นโรคเซลิแอค ซึ่งในกรณีเหล่านั้น จำเป็นต้องมีการจำกัดอาหารตามคำแนะนำของแพทย์ การตัดส่วนผสมบางอย่างออกโดยไม่มีเหตุผลอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารโดยไม่จำเป็นได้ง่าย
นอกจากนี้ อาหารอย่างโยเกิร์ต เคเฟอร์ และชีสบางชนิดที่มีโปรไบโอติกสูงก็มีประโยชน์ในการลดการอักเสบเช่นกัน หลายคนเชื่อว่าการงดกลูเตนจะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ปรับปรุงปัญหาการย่อยอาหาร หรือความเหนื่อยล้า แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากที่จะสนับสนุนเรื่องนี้ ในความเป็นจริง การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยการลดการอักเสบ
สำหรับผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง การรับประทานอาหารต้านการอักเสบสามารถมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ควบคู่ไปกับการรักษาได้
งานวิจัยชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ของอาหารต่อภาวะต่างๆ เช่น กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่ (PCOS), เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่, โรคภูมิต้านทานตนเอง และโรคข้ออักเสบ ในภาวะเหล่านี้ การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการหรือทำให้โรคดำเนินไป การให้คำแนะนำด้านอาหารควรอยู่ภายใต้การดูแลของนักโภชนาการเพื่อให้มั่นใจในความปลอดภัย ความสมดุล และความเหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล
ไม่ควรรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลหรือสุดโต่งจนเกินไป
ดร.โฮอังยังกล่าวอีกว่า หลายคนเชื่อว่าการ "ทำตามกระแส" สามารถลดการอักเสบและทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารแบบสุดโต่งหลายอย่างก็มีความเสี่ยง ควรลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี แต่ไม่จำเป็นต้อง "ห้าม" รับประทานโดยสิ้นเชิง
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ร่างกายผลิตสารที่ "จับ" กับโปรตีน ทำลายเซลล์และส่งผลกระทบต่อลำไส้ สารบางชนิดจากแบคทีเรียเข้าสู่กระแสเลือด กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น คุณสามารถค่อยๆ ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ และเปลี่ยนจากขนมปังขาวและข้าวขาวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีได้
สำหรับนมนั้น ขึ้นอยู่กับความไวของแต่ละบุคคล ไม่จำเป็นต้องงดนมโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดอาการแพ้โปรตีนในนม ภาวะไม่ทนต่อแลคโตส (ท้องอืด ท้องเสีย) หรือบางคนที่เป็นโรคภูมิต้านทานตนเองอาจหลีกเลี่ยงการดื่มนม
อย่างไรก็ตาม สำหรับผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ที่เป็นกลางหรือมีประโยชน์ (โดยเฉพาะโยเกิร์ต ซึ่งดีต่อลำไส้) หากคุณงดนม คุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีน (ปลาที่มีก้างนิ่ม เต้าหู้ นมจากพืชที่เสริมสารอาหาร และการได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอ) ส่วนกลูเตนนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงเฉพาะเมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคแพ้กลูเตนเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค โรคภูมิแพ้ข้าวสาลี หรือผู้ที่มีภาวะไวต่อกลูเตนที่ได้รับการยืนยันแล้ว ต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน สำหรับประชากรทั่วไป ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่ากลูเตนก่อให้เกิดการอักเสบ
หลายคนรู้สึกว่าตัวเอง "มีสุขภาพดีขึ้น" เมื่อลดการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงลง และหันมาทานอาหาร "ธรรมชาติ" มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงของการจำกัดกลูเตนโดยไม่มีหลักฐานยืนยัน คือ อาจทำให้ขาดวิตามินบี ธาตุเหล็ก และใยอาหารได้ อาหาร "ปราศจากกลูเตน" หลายชนิดทำจากแป้งขัดขาวและมีราคาค่อนข้างสูง
การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยปกป้องสุขภาพของคุณ
ถ้าคุณมีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารบางกลุ่มโดยสิ้นเชิงเพื่อลดการอักเสบ แต่ควรเน้นที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย และเลือกรับประทานอาหารแปรรูปให้น้อยที่สุด ทานผักและผลไม้ให้มาก รับประทานใยอาหารให้เพียงพอ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้อง "หลีกเลี่ยง" ทุกอย่างเหมือนคำแนะนำที่คุณเห็นใน TikTok
เราควรรับประทานอาหารแบบไหนเพื่อต่อต้านการอักเสบ?
แพทย์กล่าวว่า นอกจากการรับประทานอาหารที่สมดุลแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับอย่างเพียงพอ การดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง และการไม่สูบบุหรี่ ล้วนช่วยให้ร่างกายควบคุมการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพ พฤติกรรมสุขภาพที่ดีเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
แพทย์แนะนำว่าอาหารที่ปลอดภัยและปฏิบัติตามได้ง่ายที่สุดสำหรับการ "ลดการอักเสบ" คืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเน้นผักและผลไม้หลากสีสัน ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ นอกจากนี้ยังแนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันสูง ไข่ เนื้อสัตว์ปีก และโยเกิร์ตในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนเนื้อแดง ของหวาน และอาหารแปรรูปมากเกินไปควรจำกัดปริมาณ
กลุ่มอาหารที่ช่วยลดการอักเสบตามธรรมชาติ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง (โอเมก้า 3), ผักใบเขียว (วิตามินเค), ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (สารต้านอนุมูลอิสระ), เมล็ดพืชและถั่ว (วิตามินอี), น้ำมันมะกอก (ต้านการอักเสบอย่างอ่อน) และเครื่องเทศธรรมชาติ เช่น ขมิ้น ขิง และอบเชย
นอกจากนี้ ทุกคนควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) เพื่อลดการอักเสบในเลือดและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในช่องท้อง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักเกินไปเมื่อเครียดหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิวันละ 10-15 นาที ฝึกหายใจช้าๆ และเล่นโยคะเบาๆ เพื่อลดฮอร์โมนความเครียด ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบ นอนหลับให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะแม้เพียงคืนเดียวที่นอนไม่เพียงพอก็ทำให้การอักเสบเพิ่มขึ้นได้
ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)