วิตามินอะไรจำเป็นต่อดวงตาและพบได้ในอาหารอะไรบ้าง?

โภชนาการมีความสำคัญมากในการเสริมสร้างสายตาและป้องกันโรคตา

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ควรตรวจสอบวิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตา - ภาพ: Getty

ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล ควรตรวจสอบวิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพดวงตาที่คุณควรพิจารณารับประทาน

เรียนรู้เกี่ยวกับสีแว่นกันแดดที่เหมาะสม นิสัยที่อาจส่งผลเสียต่อการมองเห็น และภาวะทางตา 6 ประการที่พบบ่อยเมื่อคุณอายุมากขึ้น

วิตามินเอ

วิตามินเอช่วยเสริมสร้างการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน หัวใจ ปอด และพัฒนาการโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเอช่วยให้คุณมองเห็นแสงได้ครบทุกสเปกตรัมด้วยการสร้างเม็ดสีในจอประสาทตา และยังช่วยป้องกันอาการตาแห้งอีกด้วย

คุณสามารถพบวิตามินเอได้ในอาหาร เช่น ปลาแซลมอน บร็อคโคลี ซีเรียลอาหารเช้าเสริมวิตามิน ไข่ และแครอท

แครอทมีประโยชน์ต่อดวงตา แครอทและผักผลไม้สีสันสดใสอื่นๆ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายใช้ในการสร้างวิตามินเอ เบต้าแคโรทีนยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมด้วย แม้ว่าจะพบได้ไม่บ่อยเท่าวิตามินเอและมักมีราคาแพงกว่า

วิตามินซี

วิตามินซีเปรียบเสมือนครีมกันแดดสำหรับดวงตา ช่วยปกป้องดวงตาจากรังสียูวี ยิ่งคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งและเผชิญกับแสงแดดนานเท่าไหร่ ความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สมาคมจักษุแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (American Optometric Association) ระบุว่า การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายที่ไม่อาจรักษาให้หายได้

วิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจกได้ นอกจากการได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอแล้ว ควรสวมแว่นกันแดดและหมวกเมื่อออกไปข้างนอกเพื่อปกป้องดวงตา

อาหารที่มีวิตามินซี ได้แก่ คะน้า บร็อคโคลี่ ส้ม มะนาว และสตรอว์เบอร์รี่

โอเมก้า-3

จักษุแพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยรับประทานโอเมก้า 3 และหากได้รับไม่เพียงพอในอาหาร ควรลองรับประทานอาหารเสริม โอเมก้า 3 พบได้มากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาเฮร์ริง และเมล็ดพืชบางชนิด เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

สมาคมจักษุแพทย์อเมริกัน (American Optometric Association) ถือว่าโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่อาจช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ งานวิจัยยังชี้ว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคตาแห้งได้

สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อทั้งสองภาวะเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

วิตามินอี

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มีความสำคัญต่อเซลล์และการทำงานของเซลล์ทุกชนิด ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และมีบทบาทสำคัญในการปกป้องการมองเห็น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีสามารถช่วยปกป้องจอประสาทตาจากอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคตาได้

วิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง มีคุณสมบัติในการฟื้นฟู วิตามินอีอาจช่วยปกป้องเซลล์ที่มีอยู่แล้วเท่านั้น แต่วิตามินอีอาจช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ สมาคมจักษุแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานวิตามินอี 400 หน่วยสากลต่อวัน

อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วลิสง กะหล่ำปลี พริกหยวกแดง มะม่วง และอะโวคาโด

สังกะสี

สังกะสีพบได้ในวิตามินรวมส่วนใหญ่ เพราะเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยสมานแผล นอกจากนี้ สังกะสียังช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาอีกด้วย

สังกะสีอาจช่วยปกป้องดวงตาจากภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัย สมาคมจักษุแพทย์อเมริกันแนะนำให้รับประทานสังกะสี 40-80 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อชะลอการลุกลามของโรค

อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ หอย ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ไข่ ชีส และนม

ลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นที่ทราบกันดีว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา แคโรทีนอยด์เหล่านี้พบในผักและผลไม้สีแดงและสีเหลือง และสารประกอบเหล่านี้ทำให้อาหารเหล่านี้มีสีสันสดใส

แคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ช่วยปกป้องดวงตาจากอนุมูลอิสระที่อาจก่อให้เกิดความเสียหาย ลูทีนและซีแซนทีนเป็นที่ทราบกันว่าช่วยป้องกันความเสียหายต่อจอประสาทตา

แคโรทีนอยด์เหล่านี้อาจช่วยชะลอภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัยได้ สมาคมจักษุแพทย์อเมริกันแนะนำให้บริโภคลูทีน 10 มิลลิกรัม และซีแซนทีน 2 มิลลิกรัมต่อวัน

แม้ว่าลูทีนและซีแซนทีนจะสามารถพบได้ในรูปแบบอาหารเสริม แต่ราคาขวดละค่อนข้างแพง คุณอาจพบว่าการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นนั้นง่ายและประหยัดกว่า

อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม ถั่วลันเตา บรอกโคลี น้ำส้ม พริกแดง และองุ่น

ที่มา: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm