Çömelirken dizlerinizin 'ağlamasına' neden olan 3 hata

Squat, uylukları ve kalçaları güçlendirmek ve metabolizmayı hızlandırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Birçok çalışma, doğru teknikle squat yapmanın diz eklemleri için faydalı olduğunu ve uzun süreli kullanım için güvenli olduğunu göstermiştir.

Bazı insanlar derin squatların diz eklemlerini etkileyebileceğinden endişe ediyor. Ancak sağlık sitesi Verywell Fit'e (ABD) göre, birçok araştırma kanıtı, sağlıklı dizlere sahip, doğru teknikle ve makul ağırlık yüklemesiyle egzersiz yapan kişilerde derin squatların diz yaralanması riskini artırmadığını gösteriyor.

Zayıf dizlerle çok derin çömelmek diz ağrısı ve hatta sakatlanma riskini artıracaktır.

FOTOĞRAF: AI

Etkili bir şekilde çömelmek ve diz eklemine zarar verme riskini önlemek için uygulayıcıların aşağıdaki hatalardan kaçınmaları gerekir:

Yastık içe dönük

Çömeldiğinizde, dizleriniz vücudunuzu aşağı indirir ve sonra yukarı kaldırır. Egzersiz sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalıdır. Ancak, dizleriniz birbirine doğru eğilip birbirine doğru yöneliyorsa, bu yanlış bir harekettir.

Çünkü diz içe doğru döndüğünde, kuvvet diz ekleminin ön ve dış kısmında yoğunlaşır ve patellofemoral eklem üzerindeki yük artar. Bu eklem, diz kapağı ile uyluk kemiğinin alt ucu arasındaki eklemdir. Sonuç olarak, diz eklemi ağrıya eğilimlidir. Bu hata meydana geldiğinde, uygulayıcı egzersiz tekniğini düzeltmek için ağırlığı azaltmalıdır.

Uygun olmayan çömelme derinliği

Uygun squat derinliği, kişinin fiziğine ve antrenman deneyimine bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Ancak, dizlerinizde ağrı hissedecek ve eklemleriniz kontrolden çıkacak kadar derine inmeye çalışırsanız, bu bir uyarı işaretidir.

Ayrıca, dizleri zayıf olan veya diz yaralanması geçmişi olan kişiler, duvar çömelmesi gibi 60-90° diz bükme pozisyonunu çok uzun süre tutmaktan kaçınmalıdır. Bu pozisyon, diz eklemlerindeki baskıyı artıracaktır.

Güçlü ve ağrısız dizlere sahip kişiler, derin çömelmek istediklerinde aniden daha derin çömelmemeliler. Bunun yerine, her hafta biraz daha derin çömelmelidirler. Bu süreç, vücudun uyum sağlayabilmesi için kademeli olarak gerçekleşir. Çömelme derinliği kontrollü bir aralıkta tutulmalıdır; örneğin, diz aşağı inerken hala sabit olmalı ve ağrı olmamalıdır.

Yastığın "serbestçe düşmesine" izin verin

Bazı insanlar çömelirken kendilerini çok hızlı bir şekilde aşağı indirme, sonra sadece dibe vurunca sertçe sıkma ve sonra tekrar yukarı zıplama alışkanlığına sahiptir. Bu, kontrollü bir hareketten ziyade bir zıplamaya benzer.

Çok hızlı indiğinizde, dizleriniz ve kalçalarınız hareketlerini kontrol etmekte zorlanır ve bu da diz ekleminize binen kuvvette ani bir artışa neden olur. Yeni başlayanlar veya eklemleri zayıf olanlar için bu baskı, dizinizin ön tarafında keskin bir ağrıya neden olabilir.

Bu nedenle, uygulayıcının ritme odaklanması gerekir. Verywell Fit'e göre, aşağı faz 2-3 saniye sürer, akıcı ve kontrollüdür. Yukarı faz ise hızlı ve güçlüdür, ancak dizleri ve kalçaları doğru hareket ekseninde tutar.

Kaynak: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm