Sindirim sisteminizi sağlıklı tutarken hastalıklarla savaşan lif alımınızı nasıl artırabilirsiniz?

Lif, sindirime, sağlıklı kilo kontrolüne yardımcı olan ve diyabet ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilen önemli bir besindir. Ancak lifi çok hızlı tüketmek şişkinliğe yol açabilir.

Avokado ve meyvelerin sindirime iyi gelen çözünür lif açısından zengin olduğu söyleniyor - İllüstrasyon fotoğrafı

Bunun nedeni, vücudun lifleri tam olarak sindirememesidir. Bunun yerine, bağırsaklar lifleri parçalayan ve yan ürün olarak gaz salan bakteriler üretir. Bu gaz, midede ve bağırsaklarda birikerek midenizin dolu ve rahatsız hissetmesine neden olabilir.

Ancak şişkinliği en aza indirirken ve sağlıklı sindirimi desteklerken lif eklemenin birçok yolu vardır.

Lif, meyve ve sebzeler gibi bitkilerde bulunan bir karbonhidrat türüdür. İki tür lif vardır: çözünebilir lif ve çözünmeyen lif.

Çözünebilir lif, gastrointestinal (GI) sistemde suyla birleşerek sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturur. Çözünebilir lif kaynakları arasında arpa, fasulye, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler bulunur.

Çözünmeyen lif, sindirimi hızlandırmaya yardımcı olur. Çözünmeyen lif kaynakları arasında buğday kepeği, tam tahıllar ve sebzeler bulunur.

Lifin faydaları

Diyetinize lif eklemek şunlara yardımcı olabilir:

Sağlıklı sindirimi ve bağırsak hareketlerini destekler.

Sağlıklı kilo yönetimini destekler.

Şekerin emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyesini kontrol eder.

Diyabet, felç, yüksek tansiyon, kolon kanseri ve kalp hastalıkları gibi hastalıkların riskini azaltır.

Çözünebilir lif aynı zamanda kolesterolün düşürülmesine de yardımcı olur, bu da kalp hastalığı riskini önleyebilir.

Lif neden şişkinliğe neden olabilir?

Şişkinlik, midenizde ve bağırsaklarınızda gaz biriktiğinde ve karnınızda baskı hissettiğinizde ortaya çıkar.

Araştırmalar, lif alımının artırılmasının şişkinliğin yaygın bir nedeni olduğunu gösteriyor. Vücudunuz lifi tamamen parçalayamadığı için, bağırsaklarınız onu parçalayıp fermente eden bakteriler üretir.

Bu işlem, yan ürün olarak gaz oluşumuna neden olur ve bu da şişkinliğe yol açabilir. Bu yan etkiyi önlemenin yolu, vücudunuzun uyum sağlaması için zaman tanımak adına diyetinize yavaş yavaş lif eklemektir.

Lif alımını çok hızlı artırmak gaz, kabızlık veya ishalin yanı sıra kramplara da neden olabilir.

Yani, şişkinliği en aza indirirken lifin faydalarından yararlanmak için lif alımınızı artırmanın yolları var . Şu alışkanlıkları göz önünde bulundurun:

Lif alımını kademeli olarak artırın: Bir seferde çok fazla lif tüketmek yerine, vücudunuzun az miktarda lif tüketmeye alışmasını bekleyin. Lif alımınızı birkaç hafta içinde kademeli olarak artırmak, şişkinlik ve diğer sindirim semptomlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Mümkün olduğunca karıştırın: Çözünür lif oranı yüksek besinler, çözünmeyen lif oranı yüksek besinlere göre daha fazla gaz üretme eğilimindedir. Ancak vücudunuzun her iki türe de ihtiyacı vardır, bu nedenle farklı lif kaynaklarını deneyerek zamanla sizin için en uygun lif açısından zengin besinleri bulabilirsiniz.

Yeterince su için: Günde yaklaşık sekiz bardak su içmek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Daha fazla karbonhidrat tüketin: Çok fazla protein yerine karbonhidrat açısından zengin bir beslenme, şişkinliği azaltırken lif alımını artırabilir. Araştırmalar, karbonhidratların bağırsaklarınızdaki gaz üreten bakterileri değiştirmede rol oynayabileceğini göstermektedir.

NGUYET DUC

Source: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm