Контроль рівня цукру в крові є ключовим для людей з переддіабетом, діабетом та всіх, хто хоче запобігти метаболічним захворюванням.
За словами експертів з харчування з Гарвардської школи громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана, дієта відіграє вирішальну роль у стабілізації рівня цукру в крові, і її вплив навіть більший, ніж покладання виключно на ліки.
Деякі продукти можуть спричиняти різке підвищення рівня глюкози, тоді як інші допомагають організму повільніше засвоювати глюкозу, ставати чутливішим до інсуліну та зменшувати запалення — все це є фундаментальним для метаболічного здоров'я.
Нижче наведено п'ять груп продуктів, які багато авторитетних досліджень вважають найкориснішими для людей, які потребують контролю рівня цукру в крові.
1. Ягоди
Такі ягоди, як чорниця, полуниця та малина, містять велику кількість розчинної клітковини, яка допомагає уповільнити засвоєння вуглеводів та обмежити різке підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Метааналіз, проведений Гарвардською медичною школою, показує, що антоціани — природні пігменти, що містяться в ягодах, — можуть покращувати чутливість до інсуліну та зменшувати оксидативний стрес, тим самим сприяючи кращому контролю рівня цукру в крові.
Крім того, у дослідженні, опублікованому в журналі «Журнал харчування», зазначалося, що вживання полуниці з багатою на вуглеводи їжею зменшило піки глюкози після їжі порівняно з контрольною групою.
Рекомендоване вживання: щодня з'їдайте 1/2-1 склянку ягід у поєднанні зі звичайним йогуртом або цільнозерновою вівсянкою.
2. Горіхи
Мигдаль, кешью, волоські горіхи та фісташки багаті на ненасичені жири, рослинний білок і клітковину — тріо, яке допомагає ефективно контролювати рівень цукру в крові.
За даними клініки Клівленда, вживання горіхів перед їжею може уповільнити швидкість вивільнення глюкози в кров і приборкати тягу до солодощів.
Невелике дослідження, проведене на людях з діабетом 2 типу, показало, що вживання мигдалю або арахісу в рамках низьковуглеводної дієти допомагає знизити рівень цукру в крові після їжі та покращити відчуття ситості.
Рекомендоване споживання: 20-30 г горіхів на день, бажано смажених горіхів без солі та доданого цукру.
3. Морепродукти
Лосось, скумбрія, сардини та молюски забезпечують організм легкозасвоюваним білком і багаті на омега-3, цинк, селен і вітамін D — фактори, пов'язані з контролем запалення та метаболізмом глюкози.
Згідно з даними Медичного центру Джонса Хопкінса, білок допомагає уповільнити травлення, знижує швидкість засвоєння вуглеводів і сприяє стабільному рівню цукру в крові. Зокрема, жирна риба, що містить омега-3, може допомогти знизити резистентність до інсуліну та покращити рівень ліпідів у крові – важливий фактор для людей з переддіабетом.
Рекомендований метод: їжте морепродукти 2-3 рази на тиждень, бажано приготовані на пару, смажені на сковороді або грилі, а не смажені у фритюрі.
4. Квасоля та сочевиця
Соєві боби, чорна квасоля, нут, сочевиця… всі вони багаті на розчинну клітковину, резистентний крохмаль та рослинний білок, які допомагають стабільно контролювати рівень цукру в крові.
За даними ВООЗ, дієта, багата на клітковину (особливо з бобових), може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу та покращити контроль рівня глюкози у людей, які вже хворіють на це захворювання.
Багато досліджень також показали, що заміна деяких рафінованих вуглеводів бобовими в їжі може зменшити піки цукру в крові після їжі та покращити чутливість до інсуліну.
Рекомендоване використання: додавайте квасолю до салатів, супів або вживайте її як альтернативне джерело вуглеводів білому рису.
5. Кале – «суперпродукт»
Кале належить до овочів, багатих на клітковину, флавоноїди та антиоксиданти, які допомагають організму контролювати рівень цукру в крові та зменшувати запалення.
Дослідження, проведене в Японії за участю 42 дорослих, показало, що вживання капусти кейл з багатою на вуглеводи їжею зменшило піки глюкози порівняно з групою, яка не вживала капустяну капусту.
Експерти Гарвардської школи громадського здоров'я також наголошують, що темно-зелені листові овочі є основою здорового харчування для людей з переддіабетом завдяки їхньому високому вмісту поживних речовин та здатності допомагати стабілізувати рівень цукру в крові.
Рекомендоване використання: змішати в зелений смузі з яблуком та ананасом; додавати до салатів; або швидко обсмажити з оливковою олією.
Додавання цих продуктів до вашого раціону – це лише одна частина стратегії сталого контролю рівня цукру в крові. Експерти рекомендують:
Віддавайте перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам.
Обмежте споживання солодких напоїв, солодощів та рафінованих вуглеводів.
Підтримуйте 30 хвилин фізичної активності щодня, щоб покращити чутливість до інсуліну.
Регулярно перевіряйте рівень цукру в крові та розробляйте план харчування разом з дієтологом.
Збалансоване, здорове харчування в поєднанні з правильним вибором продуктів допоможе вам ефективно контролювати рівень цукру в крові та знизити ризик метаболічних захворювань у довгостроковій перспективі.
Джерело: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Коментар (0)