Чи заслужила соя свою погану репутацію?

Суперечки навколо сої збентежили багатьох людей, спричинивши дискусію про те, чи варто нам їсти такі продукти, як місо, едамаме (японські соєві боби) чи темпе (їжа, що походить з острова Ява, Індонезія).

У 2008 році дослідники відзначили незвичайний випадок: у чоловіка після вживання трьох літрів соєвого молока на день розвинулося утворення тканини молочної залози та кілька інших побічних ефектів, і так народилася «погана репутація» сої.

Але експерти втомилися від плутанини навколо продукту, який вони вважають неймовірно корисним, незважаючи на те, що він містить рослинні гормони, що діють подібно до естрадіолу – гормону, більш відомого у людей як естроген.

«Соєві продукти — один із найздоровіших і найпростіших способів отримати додатковий рослинний білок», — каже доктор Марк Мессіна, директор з питань харчування у Глобальному інституті харчування сої, який досліджує сою з 1989 року.

Вчені хочуть, щоб люди краще розуміли, як включити сою у свій раціон.

Що таке соя?

Соєві боби – це багатий на білок рослинний продукт, який можна вживати цілим або переробляти в різні форми, такі як тофу чи соєве молоко.

Соєві боби вважаються багатим джерелом вітамінів B, C, K та мінералів, таких як цинк та залізо.

Дієтолог Лорен Манакер з Південної Кароліни (США) зазначила, що соєві боби містять більше поживних речовин, ніж ізофлавони – найчастіше згадувана сполука цього продукту. Соєві боби є джерелом високоякісного рослинного білка, багаті на клітковину та необхідні поживні речовини, такі як кальцій, залізо, магній, калій, але мають низький вміст насичених жирів, тому вони корисні для серця. Ці поживні речовини підтримують м’язову силу, травлення та загальний стан здоров’я.

Соєві боби – це багатий на білок рослинний продукт, який можна вживати цілим або переробляти в різні форми, такі як тофу чи соєве молоко. (Джерело: Getty Images)

Доктор Мессіна додає, що існує три способи включення сої в раціон: традиційні азійські соєві страви; концентрований білок у формі порошку, який використовується в замінниках м’яса, енергетичних батончиках або змішується з рідинами; та у формі харчових добавок.

Всупереч поширеній думці, соя не містить людських гормонів. Натомість вона містить велику кількість ізофлавонів, різновиду рослинного естрогену.

Чому соєві боби недооцінені?

Міфи про сою виникли через випадок чоловіка, у якого розвинулася тканина молочної залози. Занепокоєння щодо «чоловічої фемінізації» поширилися після статті в популярному чоловічому журналі.

Інтервенційні дослідження, в яких взяли участь майже 2000 чоловіків, показали, що соя та ізофлавони не впливають на тестостерон чи естроген у чоловіків. Вони також не збільшують ризик росту тканин молочної залози та не впливають на якість сперми. Примітно, що соєвий білок навіть збільшує м'язову масу та силу в тій самій мірі, що й тваринний білок у чоловіків, які тренуються з обтяженнями, сказав доктор Мессіна.

Ще одне поширене питання — чи спричиняє соя рак. Це також було спростовано, а деякі дослідження навіть показали, що вона може відігравати певну роль у профілактиці раку.

Страва з едамаме (японських соєвих бобів). (Джерело: Arigatojapan)

Доктор Марісса Шамс-Вайт з Американського онкологічного товариства пояснює, що значна частина плутанини пов'язана з дослідженнями на гризунах, які метаболізують ізофлавони інакше, ніж люди. У людей ізофлавони можуть зв'язуватися з рецепторами естрогену, запобігаючи зв'язуванню справжнього естрогену, що може допомогти зупинити ріст клітин раку молочної залози.

Хоча потрібні додаткові дослідження, є докази того, що соєві продукти мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Не всі соєві боби однакові

Не вся соя однакова. Добавки з ізофлавонами можуть бути зручними, але експерти кажуть, що їхня користь неясна, і вони не рекомендуються для профілактики раку. Натомість вони рекомендують отримувати сою з цільних продуктів.

За словами Манакера, жінкам може бути корисно вживати одну-дві порції сої на день, що дорівнює 25-50 мг ізофлавонів. Ця кількість не сильно змінюється з віком, але під час перименопаузи та менопаузи соя може допомогти зменшити симптоми.

Для чоловіків соя повністю безпечна і не впливає на тестостерон, як раніше вважалося.

Доктор Андреа Каамано з Нью-Джерсі (США) наголошує на користі сої від припливів. Дослідження 2023 року показало, що жінки, які дотримувалися рослинної дієти, що містила сою, зменшили свої припливи на 84% лише за 12 тижнів, а 59% навіть повністю позбулися їх.

Доктор Каамано рекомендує вибирати сою в її максимально натуральній формі, наприклад, цілі соєві боби, оскільки вона багата на клітковину та білок, що сприяє втраті ваги та зменшує симптоми менопаузи.

Тофу непоганий, оскільки він мінімально оброблений, але соєве молоко або соєвий йогурт часто містять добавки та цукор, які можуть погіршити припливи та збільшення ваги.

Найкращі продукти для додавання сої до вашого раціону

Щоб додати сою до свого раціону, Манакер пропонує такі продукти, як едамаме, який вживають сирим або додають до салатів, тофу, який використовують у смажених стравах, супах або багатому на білок темпе, хрусткі смажені соєві боби та соєве молоко, виготовлене із замочених бобів.

За словами Мессіни, для зниження рівня холестерину рекомендується споживати 25 грамів соєвого білка на день, що досить легко зробити, якщо використовувати концентровані форми білка. Він стверджує, що соя безпосередньо допомагає знизити рівень холестерину в крові.

Доктор Мессіна дійшла висновку, що соєві боби – це поживний продукт, який легко включати до раціону, він не має суттєвих побічних ефектів і пропонує багато переваг.

(В'єтнам+)

Джерело: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp