'3 کمی، 3 صحت' - چینی سوشل نیٹ ورکس پر 'ہاٹ' صحت مند رہنے کا راز

چائنیز سینٹر فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریونشن کی معلومات کے مطابق، اچھی صحت کے لیے آپ کو "3 کمی، 3 صحت" کی مشق کرنی چاہیے۔ یاد رکھنے میں آسان، کرنے میں آسان اور عملی طور پر موثر پیغام کی بدولت یہ نعرہ "گرم" ہوتا جا رہا ہے۔ تو "3 کمی، 3 صحت" کیا ہے؟

صحت مند رہنے کے لیے آپ کو اچھی عادات کو برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔

"3 کمی" فارمولہ

یعنی نمک کو کم کرنا، چینی کو کم کرنا اور چربی کو کم کرنا۔ یہ مستحکم صحت اور دائمی بیماریوں کی روک تھام کی بنیاد ہے۔

زیادہ نمک، زیادہ تیل اور زیادہ چینی والی غذائیں آسانی سے ہائی بلڈ پریشر، ہائپرلیپیڈیمیا (خون کی چربی)، موٹاپا اور دیگر مسائل کا سبب بن سکتی ہیں، اور دل کی بیماری، دماغی امراض اور ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں۔

اگر dyslipidemia کی حالت برقرار رہتی ہے، تو یہ فیٹی لیور، ایتھروسکلروسیس، کورونری دل کی بیماری، فالج، رینل آرٹیریوسکلروسیس، رینل ہائی بلڈ پریشر، لبلبے کی سوزش، cholecystitis اور دیگر بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔

- نمک کی مقدار کم کریں۔

صحت مند بالغوں کو روزانہ 5 گرام سے زیادہ نمک کا استعمال نہیں کرنا چاہیے (بشمول چٹنیوں اور دیگر کھانوں میں نمک کی مقدار)۔ بہت زیادہ نمک کھانے والے لوگوں کے ذائقے کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے، آپ ڈش کی بھرپوری کو بہتر بنانے کے لیے سرکہ، لیموں کا رس، مصالحے، ادرک اور دیگر مصالحے استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ کو اپنے نمک کی کل مقدار کو کنٹرول کرنا چاہیے، نمک کی پیمائش کے لیے ایک چمچ کا استعمال کریں اور مناسب مقدار کے ساتھ اپنے برتنوں کو سیزن کریں۔ سویا ساس، کم سوڈیم ڈپنگ ساس، کم سوڈیم ڈپنگ ساس یا مچھلی کی چٹنی کو محدود نمک کے ساتھ استعمال کریں، ایم ایس جی کم استعمال کریں۔

ہمیں اچار، اچار اور دیگر نمکین غذائیں بھی کم کھانے کی ضرورت ہے۔ اسنیکس اور پراسیسڈ فوڈز کم کھائیں، فوڈ لیبل پڑھنا سیکھیں، اور نمک کی زیادہ مقدار کھانے سے پرہیز کریں۔

- چینی کی مقدار کو کم کریں۔

ہر شخص کی روزانہ چینی کی مقدار 50 گرام سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے، بہتر ہے کہ اسے 25 گرام سے کم پر قابو کیا جائے۔ کافی مقدار میں فلٹر شدہ پانی، باقاعدگی سے ابلا ہوا پانی پئیں اور شکر والے مشروبات نہ پییں یا شاذ و نادر ہی پییں۔ مٹھائیاں اور نمکین کم کھائیں۔ کھانا پکانے کے عمل میں چینی کم استعمال کریں۔

- چربی کی مقدار کو کم کریں۔

کھانا پکاتے وقت تیل کی مقدار کو کنٹرول کریں، ایسے پکوان کم پکائیں جن میں تیل بہت زیادہ استعمال ہوتا ہو، ہر شخص روزانہ استعمال کرنے والے کوکنگ آئل کی مقدار 25 گرام ہے۔

آپ کو تیل سے پاک اور کم تیل والے کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنے چاہئیں جیسے ابالنا، ابالنا، سٹونگ اور مکس کرنا۔ کھانا پکانے کے دوران تیل پر مکمل کنٹرول لگائیں، تیل کو کنٹرول کرنے کے لیے ماپنے/تیل کی پیمائش کرنے والے اوزار استعمال کریں اور کھانے کی مقدار کے مطابق استعمال کریں۔

آپ کو تلی ہوئی چیزیں بھی کم کھائیں، جیسے تلی ہوئی چکن، فرنچ فرائز، پری فرائیڈ فوڈز، فرائیڈ ڈو سٹکس، ہر قسم کے فرائیڈ ڈو بالز۔ آپ کو ایسے سوپ اور شوربے بھی نہیں کھانے چاہئیں جن میں بہت زیادہ تیل ہو۔ کم پیک شدہ اور پروسیس شدہ کھانے کھائیں جن میں تیل، چکنائی، مکھن اور کریم سے متعلق اجزاء شامل ہوں۔

"3 صحت مند" فارمولا

- صحت مند وزن

صحت مند غذا اور اعتدال پسند ورزش صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کی کلید ہیں۔ ہر ایک کو مختلف قسم کے کھانے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر اناج۔ اعتدال میں کھانے کے اصول کو برقرار رکھیں، مناسب وزن رکھیں۔

آپ کو کافی مقدار میں پھل، سبزیاں، دودھ اور سویابین کھانی چاہیے۔ مچھلی، مرغی، انڈے اور دبلے پتلے گوشت کو اعتدال میں کھائیں۔ تیل کم کھائیں، شوگر کو کنٹرول کریں اور شراب کو محدود کریں۔

زیادہ نہ کھائیں، باقاعدگی سے کھائیں، کافی مقدار میں اور آہستہ چبا کر کھائیں۔ بیہودہ طرز زندگی ترک کریں۔ جب بھی ممکن ہو ورزش میں اضافہ کریں، سب سے اہم چیز ثابت قدمی ہے۔ اپنی استطاعت کے مطابق روزانہ 5 سے 10 ہزار قدم چلنے کی عادت ڈالیں۔

- صحت مند زبانی گہا

یہ بیماری سے بچنے کا ایک اہم طریقہ ہے، زبانی حفظان صحت کی اچھی عادات، اچھی زبانی فعل اور منہ کی بیماری کی عدم موجودگی پر زور دینا۔

اپنے منہ کو صاف رکھنے کے لیے صبح اور رات اپنے دانتوں کو برش کریں۔ کھانے کے بعد اپنے منہ کو کللا کریں یا شوگر فری گم چبائیں۔ فلورائیڈ ٹوتھ پیسٹ استعمال کریں۔ چینی کم کھائیں اور کم کاربونیٹیڈ مشروبات پائیں۔ والدین کو 6 سال سے کم عمر کے بچوں کی مدد یا نگرانی کرنی چاہیے تاکہ وہ اپنے دانتوں کو اچھی طرح، احتیاط سے اور باقاعدگی سے برش کریں۔ سال میں ایک بار ان کے دانتوں کو تراشیں (ہٹائیں)۔ دانتوں کا باقاعدہ چیک اپ کروائیں۔ تمباکو نوشی پیریڈونٹل صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔

اگر آپ کو مسوڑھوں سے خون بہنا، مسوڑھوں میں سوجن، یا دانتوں پر فوڈ پلاک جیسی علامات ہیں تو آپ کو بروقت تشخیص اور علاج کے لیے ڈاکٹر سے ملنا چاہیے۔

- صحت مند ہڈیاں

کیلشیم ہڈیوں کی صحت کا تعین کرنے میں ایک اہم عنصر ہے۔ جب جسم کا کیلشیم "خرچ" اس کی "آمدنی" سے زیادہ ہوتا ہے تو یہ ہڈیوں کی صحت کے مسائل جیسے آسٹیوپوروسس کا سبب بنتا ہے۔

کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے جیسے دودھ، دہی، پھلیاں اور سویا کی مصنوعات، خشک جھینگا، سمندری مچھلی، انڈے اور جانوروں کا جگر۔ ہلکی غذا کھائیں اور نمک کی مقدار کم کریں۔ کافی، کاربونیٹیڈ مشروبات اور الکحل کم پیئے۔ ہر روز کم از کم 20 منٹ سورج غسل کریں۔

پٹھوں اور جوڑوں کے کام کو برقرار رکھنے اور بہتر بنانے کے لیے اعتدال پسند ورزش۔ گرنے اور فریکچر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے توازن کی مشقیں (جیسے کہ ایک ٹانگ پر کھڑے ہونا، ایک ٹانگ پر ہاپنگ وغیرہ)۔

اچھی اور طویل مدتی صحت کے لیے، "3 کمی، 3 صحت مندی" کے مشورے پر باقاعدگی سے اور پوری طرح عمل کریں۔

باو چاؤ

ماخذ: https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html