ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لیے ہفتے میں کتنی ورزش کی ضرورت ہے؟

باقاعدگی سے ورزش بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے سب سے آسان، سب سے مؤثر، اور سب سے زیادہ قدرتی طریقوں میں سے ایک ہے۔ جسمانی سرگرمی دل کو مضبوط کرتی ہے، خون کو زیادہ مؤثر طریقے سے پمپ کرتی ہے، اور خون کی نالیوں کی دیواروں پر دباؤ کو کم کرتی ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا دل مضبوط ہوتا ہے اور کم محنت سے خون پمپ کرتا ہے۔ یہ آپ کی شریانوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ بلڈ پریشر کم ہوتا ہے۔ ورزش آپ کو وزن کم کرنے، انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے اور تناؤ کو کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ ویری ویل ہیلتھ (یو ایس اے) کے مطابق، یہ سب بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں اہم عوامل ہیں۔

ویٹ لفٹنگ درمیانی عمر کے بالغوں میں ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

مثال: اے آئی

برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش بلڈ پریشر کی دوائیوں کی طرح سسٹولک بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مؤثر ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو پہلے سے ہائی بلڈ پریشر میں مبتلا ہیں۔

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) تجویز کرتا ہے کہ بالغوں کو ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش کرنی چاہیے۔ اس میں پیدل چلنا، تیز چلنا، ہلکی سائیکل چلانا یا تیراکی شامل ہو سکتی ہے۔ اگر آپ زیادہ شدت والی ورزش کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو فی ہفتہ جاگنگ، رسی کودنے، ویٹ لفٹنگ یا ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) کے صرف 75 منٹ درکار ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو ہفتے میں کم از کم دو بار وزن اٹھانے، اسکواٹس یا پل اپس کے ساتھ طاقت کی تربیت کو یکجا کرنا چاہیے۔

ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے، ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں روزانہ 30 منٹ کی ورزش کو برقرار رکھنے سے سسٹولک بلڈ پریشر کو 5 سے 8 mmHg تک کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے ورزش کی بہترین اقسام میں شامل ہیں:

برداشت

سرگرمیاں جیسے تیز چلنا، سائیکل چلانا، تیراکی، اور ایروبک ڈانس تمام برداشت کی مشقیں ہیں جو گردش کو بہتر کرتی ہیں اور خون کی نالیوں کی دیواروں پر دباؤ کو کم کرتی ہیں۔ ہائی بلڈ پریشر جرنل میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ اعتدال پسندی کی برداشت کی ورزش، جس میں جسم زیادہ تھکا ہوا نہیں ہے لیکن دل پھر بھی تیز دھڑکتا ہے اور پھیپھڑے پھر بھی ورزش کے تقاضوں کو پورا کرنے کے لیے تیز اور گہرے سانس لیتے ہیں، سیسٹولک بلڈ پریشر کو 7 ایم ایم ایچ جی تک کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

طاقت کی تربیت

ہلکے وزن کی تربیت، مزاحمتی بینڈ، یا جسمانی وزن کی مشقیں جیسے کہ پش اپس اور پل اپس پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بہتر بنانے، میٹابولزم کو بڑھانے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ تمام عوامل بلڈ پریشر سے گہرا تعلق رکھتے ہیں۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، طاقت کی تربیت ہفتے میں 2-3 بار برداشت کی تربیت کے ساتھ مل کر بلڈ پریشر کو زیادہ سے زیادہ کنٹرول کرے گی۔

یوگا اور مراقبہ

ایسی مشقیں جو گہرے سانس لینے اور کھینچنے کو یکجا کرتی ہیں، جیسے یوگا، تائی چی، یا مراقبہ، کورٹیسول کو کم کرتی ہیں، یہ تناؤ کا ہارمون ہے جو ہائی بلڈ پریشر میں حصہ ڈالتا ہے۔ جرنل آف کلینیکل ہائی بلڈ پریشر میں ہونے والی تحقیق میں پتا چلا ہے کہ ہفتے میں کم از کم تین بار یوگا کرنے سے سسٹولک بلڈ پریشر میں اوسطاً 5 ایم ایم ایچ جی کی کمی واقع ہوتی ہے۔

ورزش کے بلڈ پریشر کو کم کرنے والے فوائد صرف 1-2 ہفتوں کی باقاعدہ ورزش کے بعد ظاہر ہونا شروع ہو سکتے ہیں۔ تاہم، طویل مدتی فوائد کو برقرار رکھنے کے لیے، لوگوں کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔ ویری ویل ہیلتھ کے مطابق، اگر آپ ورزش کرنا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ کا بلڈ پریشر صرف 1-2 ہفتوں کے بعد دوبارہ بڑھ سکتا ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm