نتائج دیکھنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنے اسکواٹس کرنا چاہیے؟

اسکواٹس طاقت بڑھانے اور پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لیے ایک بنیادی لیکن انتہائی موثر ورزش ہے، خاص طور پر جسم کے نچلے حصے میں۔ نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ کو روزانہ کتنے اسکواٹس کرنا چاہیے اس کا انحصار بہت سے عوامل پر ہے۔

یہ جاننے کے لیے کہ آپ کو ہر دن کتنی بار بیٹھنے کی ضرورت ہے، سب سے پہلے اپنے تربیتی مقصد کو واضح طور پر بیان کرنا ہے۔ صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق، اگر آپ کی تربیت کا مقصد پٹھوں کو حاصل کرنا اور اپنی شخصیت کو بہتر بنانا ہے، تو آپ کو بھاری وزن اور اعتدال پسند تکرار کے ساتھ بیٹھنے کی ضرورت ہے۔

ورزش کے مقصد پر منحصر ہے، لوگوں کو دن میں کئی بار بیٹھنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور زیادہ کیلوریز جلانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ہلکے وزن کے ساتھ اسکواٹس کرنے کی ضرورت ہے، فی سیٹ زیادہ تکرار اور چربی جلانے کی تحریک دینے کے لیے تیز رفتاری سے۔ دریں اثنا، اگر مقصد برداشت کو بڑھانا اور حرکت کرتے وقت لچک کو بہتر بنانا ہے، تو بغیر وزن کے اسکواٹس کریں، یعنی بغیر وزن کے۔ فی سیٹ اسکواٹس کی تعداد 20 گنا / سیٹ یا اس سے زیادہ ہوسکتی ہے۔

اس کے علاوہ اسکواٹس سے واقفیت کی سطح بھی ایک ایسا عنصر ہے جو ورزش کی شدت کا تعین کرتا ہے۔ ابتدائی افراد کو اپنے جسم کو ورزش کی عادت ڈالنے کے لیے ہلکے وزن کے ساتھ بیٹھنا چاہیے، اس طرح چوٹ سے بچنا چاہیے۔ انہیں 10 سے 15 بار / سیٹ، 2-3 سیٹ فی سیشن مشق کرنی چاہئے۔ اسکواٹس کی کل تعداد 30 سے ​​45 گنا ہوگی۔ ہر ہفتے، انہیں صرف 3-4 سیشن کی مشق کرنی چاہیے۔ دو سیشن میں کم از کم 48 گھنٹے کا فاصلہ ہونا چاہیے۔ چند ہفتوں کے بعد جب جسم اس کا عادی ہو جائے تو پریکٹیشنر کو شدت میں اضافہ کرنا چاہیے۔

جو لوگ تربیت کے عادی ہیں وہ اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت کو بڑھانا چاہیں گے۔ اس وقت، وہ وزن میں اضافہ کریں گے اور مزید جدید اسکواٹ حرکتیں کریں گے۔ ہر سیٹ 3-4 سیٹ کرتے ہوئے 12 سے 20 گنا / سیٹ تک بڑھ جائے گا۔ لیکن پھر، ایک سیشن میں وہ 50 سے 80 بار بیٹھ سکتے ہیں۔ ہر ہفتے اب بھی 3-4 سیشن کی مشق کرنے کی ضرورت ہوگی۔

چند ماہ کی مشق کے بعد، پریکٹیشنر کو بیٹھنے کی عادت ہو جائے گی۔ مشق کی شدت میں اضافہ کیا جائے گا۔ ہر پریکٹس سیشن 4-6 سیٹ یا اس سے زیادہ پر مشتمل ہوگا۔ اگر آپ اپنی برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو آپ فی سیٹ 15 سے 25 بار بیٹھ سکتے ہیں۔ اس کے بعد، اسکواٹس کی کل تعداد دن میں 100 سے 150 بار تک ہوگی۔

اگر مقصد ٹانگوں کے پٹھوں کو بڑھانا ہے، تو آپ کو اپنے زیادہ سے زیادہ وزن کے 65 سے 85 فیصد وزن کے ساتھ، آپ کو صرف 6 سے 12 بار / سیٹ کے ساتھ بیٹھنا چاہیے۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کا وقت دینے کے لیے ہر ہفتے صرف 2-3 سیشن کی مشق کرنی چاہیے۔ اس طرح کی مشق کرتے وقت، آپ کو اپنی کرنسی پر توجہ دینے کی ضرورت ہے اور چوٹ سے بچنے کے لیے صحیح تکنیک پر عمل کرنا چاہیے۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، کافی نیند لینے اور کافی پروٹین حاصل کرنے سے آپ کے پٹھوں کو بہتر طریقے سے نشوونما پانے میں مدد ملے گی۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm