نتائج دیکھنے کے لیے روزانہ درکار اسکواٹس کی تعداد

اسکواٹس پٹھوں کی برداشت کو مضبوط بنانے اور بہتر بنانے کے لیے ایک بنیادی لیکن انتہائی موثر ورزش ہے، خاص طور پر جسم کے نچلے حصے میں۔ نتائج دیکھنے کے لیے فی دن اسکواٹس کی تعداد کا انحصار کئی عوامل پر ہوتا ہے۔

یہ جاننے کے لیے کہ آپ کو روزانہ کتنے اسکواٹس کرنے چاہئیں، سب سے پہلے اپنے تربیتی اہداف کو واضح طور پر بیان کرنا ہے۔ صحت کی ویب سائٹ Healthline (USA) کے مطابق، اگر آپ کا مقصد پٹھوں کو بنانا اور اپنے جسم کو بہتر بنانا ہے، تو آپ کو بھاری وزن اور اعتدال پسند تکرار کے ساتھ بیٹھنے کی ضرورت ہے۔

آپ کے تربیتی اہداف پر منحصر ہے، آپ کو دن میں ایک مخصوص تعداد میں بیٹھنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور زیادہ کیلوریز جلانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ہلکے وزن کے ساتھ اسکواٹس کرنے کی ضرورت ہے، فی سیٹ زیادہ تکرار، اور چربی کو جلانے کے لیے تیز رفتاری سے۔ دریں اثنا، اگر آپ کا مقصد برداشت کو بڑھانا اور لچک کو بہتر بنانا ہے، تو بے وزن اسکواٹس کریں، یعنی آپ کوئی وزن نہیں اٹھاتے۔ آپ فی سیٹ 20 یا اس سے زیادہ اسکواٹس کر سکتے ہیں۔

مزید برآں، اسکواٹس کے ساتھ واقفیت کی سطح بھی تربیت کی شدت کا تعین کرنے والا عنصر ہے۔ ابتدائی افراد کو ہلکے وزن کے ساتھ بیٹھنا چاہیے تاکہ ان کے جسموں کو ورزش کی عادت ڈالی جاسکے، اس طرح چوٹ لگنے سے بچیں۔ انہیں فی سیٹ 10 سے 15 تکرار کرنا چاہئے، 2-3 سیٹ فی ورزش۔ اسکواٹس کی کل تعداد 30 سے ​​45 ہونی چاہیے۔ انہیں ہفتے میں صرف 3-4 بار ٹریننگ کرنی چاہیے، ورزش کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے۔ چند ہفتوں کے بعد جب جسم عادی ہو جائے تو اس کی شدت میں اضافہ کیا جا سکتا ہے۔

جو لوگ پہلے ہی اس ورزش سے واقف ہیں وہ اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ کرنا چاہیں گے۔ اس مقام پر، وہ وزن میں اضافہ کریں گے اور اسکواٹ کی مزید جدید حرکتیں شامل کریں گے۔ ہر سیٹ 12 سے 20 تکرار تک بڑھ جائے گا، 3-4 سیٹ انجام دے گا۔ اس طرح، ایک ہی ورزش میں، وہ 50 سے 80 بار بیٹھ سکتے ہیں۔ انہیں اب بھی ہفتے میں 3-4 بار تربیت دینے کی ضرورت ہوگی۔

چند مہینوں کی تربیت کے بعد انسان اسکواٹس کا عادی ہو جاتا ہے۔ تربیت کی شدت میں اضافہ کیا جائے گا۔ ہر تربیتی سیشن 4-6 سیٹ یا اس سے زیادہ پر مشتمل ہوگا۔ اگر آپ برداشت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو آپ فی سیٹ 15 سے 25 بار بیٹھ سکتے ہیں۔ اس صورت میں، اسکواٹس کی کل تعداد دن میں 100 سے 150 بار تک ہوگی۔

اگر مقصد بچھڑے کے پٹھوں میں اضافہ کرنا ہے، تو آپ کو اپنے زیادہ سے زیادہ وزن کا 65 سے 85 فیصد استعمال کرتے ہوئے، فی سیٹ صرف 6 سے 12 بار بیٹھنا چاہیے۔ آپ کو فی ہفتہ صرف 2-3 بار تربیت کرنی چاہئے تاکہ آپ کے پٹھوں کو ٹھیک ہونے کا وقت ملے۔ اس طرح تربیت کرتے وقت، اپنی کرنسی پر توجہ دیں اور چوٹ سے بچنے کے لیے صحیح تکنیک کا استعمال کریں۔ ہیلتھ لائن کے مطابق، کافی نیند لینے اور کافی پروٹین کا استعمال آپ کے پٹھوں کو بہتر طریقے سے نشوونما کرنے میں مدد کرے گا۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm