لماذا تعتبر الألياف مهمة لدرجة أن الأمهات يضطررن إلى إضافة "حلوى الخضار" إلى النظام الغذائي لأطفالهن؟

الألياف نوع من الكربوهيدرات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي. وتوجد الألياف في الفواكه والخضراوات والمكسرات.

التفاح من الفواكه الغنية بالألياف - الصورة: TTO

تلعب الألياف دورًا في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة، ودعم إدارة الوزن، والحماية من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وسرطان القولون.

كيف تؤثر الألياف على حركة الأمعاء؟

تلعب الألياف دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزيز حركة الأمعاء السلسة. ويمكن أن يساعد تناول كميات كافية من الألياف في النظام الغذائي على الوقاية من مشاكل الأمعاء مثل الإمساك أو الإسهال.

لا يهضم الجسم الألياف بشكل كامل. في الجهاز الهضمي، تمتص الألياف الماء، مما يجعل البراز أكبر حجماً وأكثر ليونة وأسهل في الإخراج، مما يساعدك على التبرز بسهولة أكبر وبأقل ألم.

تساعد الألياف أيضاً على تسهيل حركة الفضلات عبر الجهاز الهضمي. وهذا أمر مهم لضمان انتظام حركة الأمعاء (عادةً أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، حسب عوامل مختلفة).

فوائد الألياف للجهاز الهضمي.

توفر الألياف فوائد عديدة للجهاز الهضمي على وجه الخصوص وللصحة العامة بشكل عام:

الوقاية من الإمساك والإسهال: دعم صحة الجهاز الهضمي: تساعد الألياف على إزالة التراكمات غير الضرورية في الجهاز الهضمي، وتحسن صحة الأمعاء، وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

دعم ميكروبيوم الأمعاء الأمثل : تعزز الألياف نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، منتجةً مركبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تساعد هذه الأحماض على حماية بطانة الأمعاء، وتقليل الالتهاب، وتقوية حاجز الأمعاء، مما يُسهم في صحة الجهاز الهضمي.

الحفاظ على الشعور بالشبع ودعم إدارة الوزن : نظرًا لأن الألياف لا تُهضم بالكامل، فإنها تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي. وهذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يدعم إدارة الوزن .

بالإضافة إلى الفوائد الهضمية، فقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وسرطان القولون.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الألياف في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار") ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الألياف بين 22 و28 غراماً للنساء البالغات، وبين 28 و34 غراماً للرجال البالغين. وقد تختلف احتياجات الألياف باختلاف العمر والحالة الصحية.

كقاعدة عامة، ينصح الخبراء بتناول 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية من الطعام المتناول. فعلى سبيل المثال، ينبغي على الشخص الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً أن يستهدف تناول حوالي 28 غراماً من الألياف يومياً.

يحتوي كل نوع من أنواع الطعام على كمية مختلفة من الألياف، مثل البازلاء المقشرة (8.3 غرام من الألياف/100 غرام)، والبروكلي (2.6 غرام/100 غرام)، والجزر (2.8 غرام/100 غرام)، والموز (2.6 غرام/100 غرام)، والتفاح (2.4 غرام/100 غرام)...

بروكلي مشوي (يحتوي على 2.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام) مع الزبدة وعصير الليمون - الصورة: بوبي لين

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ليس بالأمر المعقد. إليك بعض النصائح العملية لمساعدتك على زيادة استهلاكك اليومي من الألياف:

أدرج الكثير من الفواكه والخضراوات والبذور والمكسرات: بين الوجبات، اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف مثل الأفوكادو والتفاح والكمثرى والجزر الصغير وبذور عباد الشمس واللوز.

اختر الخضراوات غير النشوية: لإضافة المزيد من الألياف، أضف سلطة إلى وجبة الغداء أو أضف الخضراوات إلى وجبة العشاء.

قم بزيادة تناولك للفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا والعدس والبازلاء هي أطعمة غنية بالألياف يسهل إضافتها إلى الحساء واليخنات واللحوم المشوية والسلطات أو الصلصات المنزلية.

تناول مصادر مختلفة للألياف: حاول تناول الألياف غير القابلة للذوبان (مثل الحبوب الكاملة والقمح) والألياف القابلة للذوبان (مثل الفواكه والشوفان والنخالة والخضراوات). يساعد تنويع مصادر الألياف على دعم عملية الهضم والصحة العامة.

حافظ على تناول الألياف بشكل يومي منتظم: إذا كنت تسافر بشكل متكرر، أو تتناول الطعام في الخارج كثيرًا، أو تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من الألياف من خلال نظامك الغذائي، ففكر في استشارة طبيبك بشأن مكملات الألياف.

اقرأ المزيد العودة إلى الصفحة الرئيسية

نغويت دوك

المصدر: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/