هل يجب عليك تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

على الرغم من أهمية تناول وجبة خفيفة قبل التمرين، إلا أن ليس كل الأطعمة مناسبة. فمثلاً، قد يكون شرب عصير الفاكهة قبل رفع الأثقال مفيداً. مع ذلك، قد يُسبب شرب عصير الفاكهة قبل ركوب الدراجة اضطرابات هضمية، وفقاً لموقع Prevention الصحي.

إذا شعر الشخص بالجوع، فيمكنه تناول ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية من البطاطس أو الشوفان أو عصائر الفاكهة أو الموز قبل ممارسة الرياضة.

لكل نوع من أنواع التمارين، يمكن للأشخاص اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة على النحو التالي:

يمشي

بما أن هذا التمرين متوسط ​​الشدة، فليس من الضروري دائمًا تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. إذا كنت قد تناولت وجبة رئيسية قبل حوالي 4 ساعات ولم تكن تشعر بالجوع قبل التمرين، فلا داعي لتناول أي شيء آخر.

لكن إذا شعرت بالجوع، مثلاً أثناء المشي في الصباح الباكر أو بعد الظهر، يمكنك تناول ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية. يجب أن تحتوي هذه الوجبة الخفيفة قبل التمرين على نشويات، وقليل من البروتين والدهون، مثل البطاطس، أو الشوفان، أو عصائر الفاكهة، أو الموز.

الهرولة

أثناء الجري، يُنصح بتجنب شرب الحليب أو عصير البرتقال أو الجريب فروت، لأنها قد تُسبب بسهولة ارتجاع المريء، وثقل المعدة، وعدم الراحة. كما أن عدد الكيلومترات المقطوعة بالجري يُحدد ما إذا كان من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين أم لا.

إذا كنت تركض لمسافة 3-5 كيلومترات أو أكثر، أو لمدة تزيد عن 45 دقيقة، فأنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة تتراوح بين 150 و250 سعرة حرارية، بما في ذلك حوالي 30 غرامًا من النشويات. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة من الموز أو الأفوكادو أو الشوفان أو التوت الأزرق أو عصير الشمندر.

رفع الأثقال

عند تناول الأطعمة الغنية بالنشويات والسكريات، يحوّلها الجسم إلى جليكوجين. يتطلب رفع الأثقال كمية أقل من الجليكوجين مقارنةً بتمارين التحمل مثل ركوب الدراجات أو الجري. لذا، إذا لم تكن جائعًا، فلا داعي لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.

مع ذلك، إذا لم تتناول الطعام خلال الساعات الثلاث أو الأربع الماضية وشعرت بالضعف، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 إلى 250 سعرة حرارية، منها حوالي 15-30 غرامًا من النشويات و10-20 غرامًا من البروتين. أفضل وقت لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين هو حوالي ساعة.

اليوغا

تتطلب اليوغا الكثير من الحركات الصعبة والتأمل. لذلك، فإن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل ممارسة اليوغا سيؤدي إلى الانتفاخ ويؤثر سلبًا على أدائك.

إذا كنت قد تناولت وجبة رئيسية قبل 4-5 ساعات، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 100-200 سعرة حرارية. وبحسب مجلة "بريفنشن"، فإن الأطعمة المثالية لهذه الوجبة هي الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس أو الشوفان أو أي طعام لا يسبب الانتفاخ.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/co-nen-an-nhe-truoc-khi-tap-the-duc-khong-185231214133016299.htm