دليل التمارين الرياضية للمساعدة في تقليل الدهون في الدم

للتمرين فوائد عديدة لصحة القلب والأوعية الدموية مثل تثبيت ضغط الدم، والتحكم في معدل ضربات القلب، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

أوضح الدكتور فو آنه مينه، الحاصل على درجة الماجستير، من مركز أمراض القلب والأوعية الدموية في مستشفى تام آنه العام بمدينة هو تشي منه، أن هناك ثلاثة مؤشرات للكوليسترول في الدم يجب الانتباه إليها: الكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول النافع (HDL)، والدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم). يؤثر ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية. لذا، يُنصح بشدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول بتناول الأدوية بالتزامن مع تغيير نظامهم الغذائي وزيادة ممارسة الرياضة أو النشاط البدني بشكل عام.

للتمرين تأثير كبير على الكوليسترول في الجسم، إذ يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل من الدهون الثلاثية. يعمل الكوليسترول الجيد (HDL) كعامل تنظيف، حيث يساعد على إزالة الكوليسترول الضار (LDL) من جدران الأوعية الدموية، وإعادته إلى الكبد لتصفيته.

أظهرت مراجعة لـ 35 دراسة نُشرت في مجلة "أرشيف الطب الباطني" أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة 40 دقيقة يوميًا، من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، شهدوا ارتفاعًا في مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) بمقدار نقطتين إلى ثلاث نقاط خلال ثمانية أسابيع فقط. كما وجدت الدراسة أن زيادة مدة التمرين بمقدار 10 دقائق فقط يمكن أن تُحسّن مستويات الكوليسترول الجيد.

بحسب الدكتور مينه، تنخفض مستويات الدهون الثلاثية أيضاً مع ممارسة الرياضة بانتظام. في الواقع، إذا كان لدى الشخص مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية وبدأ بممارسة الرياضة بانتظام، فقد تنخفض هذه المستويات بنسبة تصل إلى 20%.

يمكن خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم بشكل طفيف من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. وقال الدكتور مينه: "بناءً على مؤشر دهون الدم، عند تحليل كل مستوى من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، سيُجري الطبيب تقييمات محددة ويضع توجيهات علاجية مناسبة".

عند ممارسة الرياضة، سواء كانت تمريناً طويلاً أو مجرد بضع دقائق من المشي السريع، فإنها تُحدث تغييرات إيجابية في جسمك. إذا كنت تمارس الرياضة لخفض مستوى الكوليسترول، فستلاحظ تحسناً في نسبة الدهون في دمك خلال 4 إلى 12 أسبوعاً من بدء ممارسة الرياضة.

تساعد التمارين الرياضية على استقرار ضغط الدم، والتحكم في معدل ضربات القلب، وخفض مستويات الكوليسترول. الصورة: ناسو فو — تساعد التمارين الرياضية على استقرار ضغط الدم، والتحكم في معدل ضربات القلب، وخفض مستويات الكوليسترول. الصورة: *ناسو فو*

ينصح الدكتور آنه مينه بالحفاظ على نمط حياة نشط ومنتظم أكثر من التركيز على تمرين محدد. وهذا يعني أنه يمكنك الجمع بين ما يلي: المشي السريع (بسرعة 4 كيلومترات على الأقل في الساعة)، السباحة أو التمارين الرياضية المائية، ركوب الدراجات... بالإضافة إلى ذلك، تساعد بعض التمارين مثل التنس والرقص على حرق طاقة تعادل طاقة المشي السريع أو الجري.

إن مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة أهم من نوع التمرين الذي تختاره. تحذر منظمة الصحة العالمية من أن ربع البالغين في العالم لا يلتزمون بالمستويات الموصى بها عالميًا من النشاط البدني. كما توصي المنظمة البالغين بممارسة 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة أسبوعيًا.

إذا كنت تمارس الرياضة بالقدر الموصى به ولكنك لا تزال بحاجة إلى خفض مستوى الكوليسترول، يمكنك زيادة مدة التمرين وإضافة بعض تمارين رفع الأثقال. إذا لم يكن لديك وقت كافٍ لممارسة الرياضة بشكل متواصل، يمكنك تقسيمها إلى جلسات تمرين مختلفة على مدار اليوم أو الأسبوع. كما أن فترات التمرين القصيرة مهمة أيضاً، خاصةً للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. وهذا يُسهم أيضاً في زيادة نشاطك البدني الإجمالي على مدار اليوم أو الأسبوع.

يقدم الدكتور مينه بعض النصائح الأخرى المتعلقة بالتمارين الرياضية لخفض الكوليسترول بشكل أكثر فعالية:

احرص دائمًا على الجمع بين النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي لخفض نسبة الكوليسترول.

تحدث بشكل خاص مع طبيبك حول خطة التمارين الرياضية الخاصة بك، خاصة إذا كنت جديدًا على النشاط البدني.

يمكنك اختيار نوع التمرين المناسب بناءً على صحتك العامة ونمط حياتك.

يمكنك جعل التمارين الرياضية جزءًا منتظمًا من روتين عائلتك للمساعدة في تحفيزك على ممارسة الرياضة.

باو باو

رابط المصدر