دليل تمارين رياضية للمساعدة في خفض نسبة الدهون في الدم

توفر التمارين الرياضية فوائد عديدة لصحة القلب والأوعية الدموية، مثل تثبيت ضغط الدم، والتحكم في معدل ضربات القلب، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

بحسب الدكتور فو آنه مينه، الحاصل على درجة الماجستير من مركز أمراض القلب والأوعية الدموية في مستشفى تام آنه العام بمدينة هو تشي منه، هناك ثلاثة مستويات مهمة للكوليسترول في الدم يجب الانتباه إليها: الكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول النافع (HDL)، والدهون الثلاثية (نوع من الدهون الموجودة في الدم). يؤثر ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم سلبًا على صحة القلب والأوعية الدموية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول، يُعدّ تناول الأدوية إلى جانب تغيير النظام الغذائي وزيادة ممارسة الرياضة أو النشاط البدني بشكل عام أمرًا ضروريًا.

للرياضة تأثير كبير على مستويات الكوليسترول في الجسم، إذ تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية. يعمل الكوليسترول الجيد (HDL) كعامل تنظيف، حيث يساعد على إزالة الكوليسترول الضار (LDL) من جدران الأوعية الدموية ونقله إلى الكبد لتصفيته.

أظهرت مراجعةٌ استندت إلى نتائج 35 دراسة نُشرت في مجلة "أرشيف الطب الباطني" الطبية، أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة لمدة 40 دقيقة يوميًا، من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، شهدوا ارتفاعًا في مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) بمقدار نقطتين إلى ثلاث نقاط خلال 8 أسابيع فقط. كما أكدت المقالة أن إضافة 10 دقائق فقط من التمارين الرياضية قد تُحسّن مستويات الكوليسترول الجيد.

بحسب الدكتور مينه، تنخفض مستويات الدهون الثلاثية أيضاً مع ممارسة الرياضة بانتظام. في الواقع، إذا كان لدى الشخص مستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية وبدأ بممارسة الرياضة بانتظام، فقد ينخفض هذا المؤشر بنسبة تصل إلى 20%.

يمكن خفض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم بشكل طفيف من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. وقال الدكتور مينه: "بناءً على مستويات الدهون في الدم، وعند تحليل مستويات محددة من الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، سيتمكن الأطباء من إجراء تقييمات دقيقة وتحديد العلاج المناسب".

عند ممارسة الرياضة، سواء كانت تمريناً طويلاً أو مجرد بضع دقائق من المشي السريع، فإنها تُسهم في إحداث تغييرات إيجابية في الجسم. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة لخفض الكوليسترول، فستظهر التغييرات الإيجابية في مستويات الدهون في الدم خلال 4 إلى 12 أسبوعاً من بدء ممارسة الرياضة.

تساعد التمارين الرياضية على استقرار ضغط الدم، والتحكم في معدل ضربات القلب، وخفض مستويات الكوليسترول. الصورة: ناسو فو — تساعد التمارين الرياضية على استقرار ضغط الدم، والتحكم في معدل ضربات القلب، وخفض مستويات الكوليسترول. الصورة: *ناسو فو*

يشجع الدكتور آن مينه على اتباع نمط حياة منتظم ونشط، مؤكداً على أهمية التركيز على تمرين واحد محدد. وهذا يعني إمكانية الجمع بين أنشطة مثل المشي السريع (بسرعة 4 كيلومترات على الأقل في الساعة)، والسباحة أو التمارين المائية، وركوب الدراجات، وغيرها. إضافةً إلى ذلك، فإن بعض التمارين مثل التنس والرقص تحرق طاقة مماثلة للمشي السريع أو الجري.

إن مقدار الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة أهم من نوع التمرين الذي تختاره. تحذر منظمة الصحة العالمية من أن ربع البالغين في العالم لا يمارسون المستويات الموصى بها من النشاط البدني. كما توصي المنظمة بأن يسعى البالغون إلى ممارسة 150 دقيقة (ساعتين ونصف) من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية المكثفة أسبوعيًا.

إذا كنت قد استوفيت بالفعل مدة التمرين الموصى بها، ولكنك لا تزال بحاجة إلى خفض مستوى الكوليسترول لديك، فيمكنك زيادة وقت التمرين وإضافة بعض تمارين إنقاص الوزن. عندما لا يتوفر لديك الوقت لممارسة التمارين بشكل متواصل، يمكنك تقسيمها إلى عدة جلسات أقصر على مدار اليوم أو الأسبوع. تُعدّ فترات التمرين القصيرة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. كما يُسهم ذلك في زيادة نشاطك البدني الإجمالي على مدار اليوم أو الأسبوع.

شارك الدكتور مينه بعض النصائح الأخرى المتعلقة بالتمارين الرياضية لخفض الكوليسترول بشكل أكثر فعالية:

احرص دائمًا على الجمع بين النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي لخفض نسبة الكوليسترول.

ناقش خطة التمارين الرياضية الخاصة بك بالتفصيل مع طبيبك، خاصة إذا كنت جديدًا على النشاط البدني.

يمكنك اختيار نوع التمرين المناسب بناءً على صحتك العامة ونمط حياتك.

يمكنك غرس عادة ممارسة الرياضة كنشاط منتظم داخل الأسرة لمنحك المزيد من الحافز لممارسة التمارين.

باو باو

رابط المصدر