هل تريد اكتساب كتلة العضلات في الفخذين بسرعة، ما هي العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تناولها؟

بحسب موقع Medical News Today (المملكة المتحدة) الصحي، فإن توفير العناصر الغذائية الكافية سيساعد الجسم على تجديد أنسجة العضلات بشكل فعال، وتقليل الالتهاب، وزيادة الأداء في التمرين التالي.

Muốn bắp đùi nhanh tăng cơ, cần nạp những dưỡng chất nào ? - Ảnh 1. — يُعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لزيادة عضلات الفخذ.

لتحقيق أقصى نمو لعضلات الفخذ، يحتاج الممارس إلى تناول كميات كافية من العناصر الغذائية التالية:

النشا

تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم أثناء التمارين عالية الكثافة، مثل تمارين القرفصاء. خلال التمرين، يستخدم الجسم الجليكوجين، وهو شكل مُخزّن من الكربوهيدرات في العضلات، لتغذية نشاطها. إذا انخفضت مستويات الجليكوجين، سينخفض الأداء الرياضي وسيتباطأ نمو العضلات.

ينبغي على ممارسي تمارين القوة تناول ما بين 4 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لتحسين الأداء والتعافي. تساعد الكربوهيدرات على استعادة مخزون الجليكوجين، مما يعزز بناء البروتين العضلي.

للحد من السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن، ينبغي إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة، أي التي تحتوي على النشا والألياف معًا، مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني والفواكه. وينبغي الحد من تناول الأطعمة الغنية بالنشا الأبيض.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في وظائف الأعصاب والعضلات، وتخليق البروتين، وإنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة الحيوية. ويمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم بسهولة إلى ضعف العضلات، والتشنجات، وبطء التعافي بعد التدريبات الشاقة.

ينبغي على النساء تناول ما بين 310 و320 ملغ من المغنيسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 400 و420 ملغ يومياً. ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بذور اليقطين والفاصوليا السوداء والسبانخ والموز.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تتمتع أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة DHA وEPA، بالقدرة على تقليل التهاب العضلات وتحفيز بناء البروتين العضلي بعد التمرين. عند أداء تمارين القرفصاء الثقيلة، تتضرر ألياف العضلات في الفخذين. في هذه الحالة، تساعد أحماض أوميغا-3 على تقصير فترة التعافي وتخفيف آلام العضلات.

تتراوح الكمية الموصى بتناولها من أوميغا-3 بين 2000 و3000 ملغ/يوم. تشمل الأطعمة الغنية بأوميغا-3 سمك السلمون، والسردين، وبذور الشيا، وزيت بذور الكتان.

الكرياتين

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للدراسة والبحث. وهناك العديد من الأدلة العلمية التي تُشير إلى أن الكرياتين يُساعد على زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل وحجمها، وخاصة في مجموعات العضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذين.

أظهرت دراسة تحليلية شاملة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الكرياتين يُمكن أن يُساعد الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة، مثل القرفصاء، على اكتساب 1-2 كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون خلال 4-12 أسبوعًا. ووفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي"، فإن الجرعة المُوصى بها من مكملات الكرياتين هي 3-5 غرامات يوميًا، تُؤخذ بانتظام بعد التمرين.

المصدر: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm