৪ ধরণের গোটা শস্য রক্তের চর্বি এবং রক্তচাপ কার্যকরভাবে কমাতে সাহায্য করে

নিয়মিত গোটা শস্যদানা গ্রহণ রক্তের লিপিড এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে বলে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে। এর প্রধান কারণ হল গোটা শস্যদানায় প্রচুর পুষ্টি থাকে যা রক্তনালীর কার্যকারিতা এবং লিপিড বিপাক উন্নত করে।

রক্তের চর্বি কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে, মানুষ নিম্নলিখিত গোটা শস্য খেতে পারে।

ওটমিল

কার্যকরভাবে কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতার কারণে ওটস হল সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা গোটা শস্যের মধ্যে একটি। ইটিং ওয়েল (ইউএসএ) ওয়েবসাইট অনুসারে, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ওটস খাওয়া মোট কোলেস্টেরল কমাতে স্বাভাবিক খাদ্যের চেয়ে ভালো প্রভাব ফেলে।

ওটসের কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রয়েছে

ছবি: এআই

ওটসে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা অত্যন্ত সান্দ্র দ্রবণীয় ফাইবার যা অন্ত্র থেকে কোলেস্টেরল শোষণ কমাতে সাহায্য করে এবং পিত্তের মাধ্যমে কোলেস্টেরল অপসারণ বাড়ায়। এছাড়াও, ওটস রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে, যার ফলে রক্তনালী এবং রক্তচাপের উপর চাপ কম হয়। প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং স্টার্চযুক্ত নাস্তা খাওয়ার পরিবর্তে, মানুষের উচিত ফল এবং বাদামের সাথে রোলড বা চূর্ণ করা ওটস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা।

পুরো গমের বার্লি

রক্তচাপ এবং রক্তের লিপিড নিয়ন্ত্রণের জন্যও আস্ত বার্লি একটি কার্যকর পছন্দ। প্রকৃতপক্ষে, আস্ত বার্লি রক্তের লিপিডের মাত্রা সামান্য বেশি যাদের সিস্টোলিক এবং ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ উভয়ই কমাতে সাহায্য করতে পারে।

চিকিৎসা গবেষণা সাইট সায়েন্সডাইরেক্টে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত বার্লি খান তাদের মোট কোলেস্টেরল এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এর প্রভাব বাদামী চাল বা গমের মতো কিছু গোটা শস্যের তুলনায়ও ভালো ছিল।

পুরো বার্লিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার থাকে, যা ভাস্কুলার এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এর তুলনামূলকভাবে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের পরিমাণ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

আস্ত শস্যের বার্লি ভাতের মতোই রান্না হয় কিন্তু বেশি জল এবং রান্নার সময় একটু বেশি লাগে। আস্ত শস্যের বার্লি প্রতিদিন ১-২টি পরিবেশন ভাতের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।

বাদামী চাল

সাদা চালের বিপরীতে, বাদামী চাল তার তুষ এবং জীবাণুর স্তর ধরে রাখে। অতএব, বাদামী চাল সাদা চালের তুলনায় ফাইবার, খনিজ এবং জৈবিক যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ।

ব্রান স্তরটি এখনও ধরে রাখার ফলে, বাদামী চাল ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম সরবরাহ করে এবং খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। যখন রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করা হয়, তখন রক্তনালী এবং রক্তচাপের উপর বিরূপ প্রভাবও হ্রাস পায়। এছাড়াও, সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী চাল খেলে পেট ভরা অনুভূতিও বৃদ্ধি পায়।

বিশেষজ্ঞরা সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খাওয়ার পরামর্শ দেন। রান্না করার সময়, পুষ্টির দক্ষতা বৃদ্ধির জন্য আপনি এটি সবুজ শাকসবজি এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস যেমন মটরশুটি এবং মাশরুমের সাথে একত্রিত করতে পারেন।

বাজরা

বাজরা আসলে পুরো শস্য নয়, বরং একটি ছদ্ম-সিরিয়াল, যার অর্থ এটি পুরো শস্যের মতোই ব্যবহৃত হয়। নিউট্রিশন রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বাজরা খাওয়ার ফলে মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত রোগীদের মোট কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তচাপ কমে।

এই সুবিধাটি হল বাকউইট, যা একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, রুটিনে সমৃদ্ধ। রুটিন রক্তনালীর দেয়ালকে শক্তিশালী করে এবং রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে এমন এনজাইমগুলিকে বাধা দেয়। এটি রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। বাকউইট ময়দা প্রায়শই নুডলস, পোরিজ বা মিশ্র ভাত তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। ইটিং ওয়েল অনুসারে, পরিশোধিতের পরিবর্তে আস্ত বাকউইট ব্যবহার করা উচিত।

সূত্র: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm