এই ৮টি পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের মাধ্যমে সহজেই ওজন কমান।

আট ধরণের খাবার খেলে পেট ভরে যাবে, খুব বেশি ক্যালোরি না খেয়ে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং সক্রিয় জীবনযাত্রার সাথে এটি অন্তর্ভুক্ত করা হলে, আপনার ওজন কমানোর যাত্রা আরও সহজ এবং টেকসই হয়ে উঠবে।

এমন কোনও জাদুকরী খাবার নেই যা আপনাকে রাতারাতি ওজন কমাতে সাহায্য করবে। তবে এমন কিছু খাবার আছে যা কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে কারণ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং শক্তির ঘনত্ব কম থাকে।

অন্য কথায়, আপনি খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করে পেট ভরে না ওঠা পর্যন্ত খেতে পারেন। যখন আপনি এই খাবারগুলিকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা এবং একটি সক্রিয় জীবনধারার সাথে অন্তর্ভুক্ত করেন, তখন আপনার ওজন কমানোর যাত্রা সহজ এবং আরও টেকসই হয়ে ওঠে।

ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা যে আটটি খাদ্য গ্রুপের সুপারিশ করেন তা নিচে দেওয়া হল।

১. অ্যাভোকাডো - একটি ভালো ফ্যাট যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।

অ্যাভোকাডো দিয়ে অনেক সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়। (ছবি: আইস্টক)

অ্যাভোকাডোতে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, পটাসিয়াম এবং অনেক উপকারী উদ্ভিদ যৌগ থাকে। আমেরিকান জার্নাল অফ নিউট্রিশনে ২০২১ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডো খাওয়া পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য অনেক ফল এবং সবজির তুলনায় এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকা সত্ত্বেও, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের নিখুঁত সংমিশ্রণের কারণে অ্যাভোকাডো আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে।

পুষ্টিগুণ নিশ্চিত করার পাশাপাশি ক্রিমি স্বাদ বাড়াতে আপনি সালাদ, স্যান্ডউইচ, অমলেট, টাকো বা স্মুদিতে অ্যাভোকাডো যোগ করতে পারেন।

২. ডিম - একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত নাস্তা যা দিয়ে ওজন কমানো সহজ।

ডিম উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন ডি, কোলিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে। ডিমের প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে থাকার অনুভূতি দেয় এবং ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আমেরিকান ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ এনভায়রনমেন্টাল রিসার্চ অ্যান্ড পাবলিক হেলথ-এ ২০২০ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তায় ডিম খেয়েছিলেন তারা সিরিয়াল খাওয়া দলের তুলনায় পরবর্তী খাবারে বেশি পেট ভরে অনুভব করেছিলেন এবং কম খেয়েছিলেন।

সেদ্ধ ডিম। (ছবি: আইস্টক)

প্রতিদিন সকালে একটি ডিম শক্তি দিয়ে দিন শুরু করার এবং ওজন কমাতে সাহায্য করার একটি সহজ উপায়।

৩. ডাল - ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ।

ওজন কমাতে চাইলে মটরশুঁটি একটি দুর্দান্ত "সঙ্গী", কারণ এর উচ্চ ফাইবার উপাদান ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে। আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্সের জার্নালে প্রকাশিত ২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বর্ধিত মটরশুঁটি খাওয়ার ফলে ওজন কমানো আরও কার্যকর হয়।

উপরন্তু, মটরশুটি রক্তচাপ, এলডিএল কোলেস্টেরল এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি স্যুপ, সালাদ, স্টু বা নিরামিষ বার্গারে মটরশুটি ব্যবহার করতে পারেন।

৪. দই - অন্ত্রের জন্য ভালো, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ভালো।

দই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা একটি সুস্থ অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম বজায় রাখতে সাহায্য করে - বিপাক এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। নিউট্রিশন রিভিউতে ২০২০ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দই এবং গাঁজানো দুধের পণ্য গ্রহণ স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

গ্রীক দই মিষ্টি দইয়ের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। (ছবি: iStock)

গ্রীক দই অথবা হুই প্রোটিন এবং প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ দই বেছে নিন। চিনির পরিমাণ বেশি থাকা দই এড়িয়ে চলুন; পরিবর্তে, স্বাদ বাড়ানোর জন্য তাজা ফলের সাথে খান।

৫. স্যামন - উচ্চমানের প্রোটিন এবং ওমেগা-৩

স্যামন মাছ সহজে শোষিত প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ এর একটি ভালো উৎস, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই, হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং চর্বি হ্রাসে সহায়তা করার জন্য উপকারী। নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিক ইনসাইটস-এর ২০২১ সালের একটি পর্যালোচনায় দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য শীর্ষ তিনটি প্রোটিন উৎসের মধ্যে মাছকে স্থান দেওয়া হয়েছে।

এফডিএ অনুসারে, আপনার সপ্তাহে দুইবার মাছ খাওয়া উচিত, যেখানে স্যামন একটি পুষ্টিকর, বহুমুখী এবং সুস্বাদু পছন্দ।

৬. ফল - প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি কিন্তু ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আস্ত ফলের মধ্যে ফাইবার, জল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ থাকা সত্ত্বেও, মিষ্টি এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কমাতে চাইলে ফল একটি দুর্দান্ত পছন্দ।

(ছবি: গেটি ইমেজেস)

নিউট্রিয়েন্টস-এ ২০২০ সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ফল খাওয়া মহিলাদের শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং সারা দিন ধরে সামগ্রিকভাবে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সহায়তা করে।

রসের পরিবর্তে আপেল, নাশপাতি, কমলা, কিউই, স্ট্রবেরি এবং আঙ্গুরের মতো আস্ত ফলগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।

৭. পপকর্ন - একটি কম ক্যালোরির খাবার যা সহজেই আসক্তিকর।

সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হলে (সাদা, মাখন বা চিনি ছাড়া), পপকর্ন ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত নাস্তা। মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) অনুসারে, ২৮ গ্রাম পরিবেশনে ৪ গ্রাম ফাইবার, প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন, কিন্তু মাত্র ১১০ ক্যালোরি থাকে।

কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবারের কারণে, পপকর্ন আপনার ওজনকে প্রভাবিত না করেই আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে।

৮. বাদাম - ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ।

বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করতে এবং খাবার কমাতে সাহায্য করে। নিউট্রিয়েন্টস-এর ২০২১ সালের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে বাদাম খাওয়ার ফলে শরীরের চর্বি, পেটের চর্বি এবং কোমরের পরিধি হ্রাস পায়।

আপনি সালাদ, স্যুপ, গ্রানোলায় বাদাম ছিটিয়ে দিতে পারেন, স্মুদিতে মিশিয়ে খেতে পারেন, অথবা স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে একটি ছোট ব্যাগ রাখতে পারেন।

(ভিয়েতনাম+)

সূত্র: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp