4 einfache Übungen zur effektiven Linderung von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich

Eine schlechte Körperhaltung aufgrund langen Sitzens, unzureichendes Aufwärmen beim Sport – viele Faktoren des modernen Lebens tragen erheblich zur Entstehung von Rückenschmerzen bei.

Eine schlechte Körperhaltung ist einer der Hauptfaktoren für Rückenschmerzen – Foto: FREEPIK

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leben derzeit etwa 619 Millionen Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, und diese Zahl wird Prognosen zufolge bis 2050 auf 843 Millionen Menschen ansteigen.

Eine schlechte Körperhaltung verursacht unbemerkt chronische Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind laut der Times of India weltweit die häufigste Erkrankung des Bewegungsapparates und eine der Hauptursachen für Behinderungen. Sie betreffen Menschen aller Altersgruppen, Geschlechter und Lebensstile und beeinträchtigen Arbeit, Beziehungen, Schlaf und alltägliche Aktivitäten.

Kacey Russell, Personal Trainerin bei The Fitness Group, warnt vor den Gefahren, die langes Sitzen, Zusammensacken auf dem Sofa, Arbeiten im Bett oder zu langes Verharren in einer Position mit sich bringen.

„Eine schlechte Körperhaltung trägt maßgeblich zu Rückenschmerzen bei. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, und zu langes Verharren in einer Position ist nicht gut für den Rücken“, sagt sie.

Übertraining oder das Auslassen wichtiger Schritte wie Dehnen können ebenfalls kontraproduktiv sein. „Aufwärmen und Abkühlen sind nicht optional, sondern unerlässlich, um Steifheit und Verletzungen vorzubeugen“, warnt Russell.

Läufer, Gewichtheber und Ausdauersportler können chronische Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich erleiden, wenn sie die richtige Technik vernachlässigen oder sich nicht ausreichend erholen.

Haltung und Bewegung sind häufige Ursachen, aber nicht alle Rückenschmerzen sind mechanisch bedingt. In manchen Fällen können Nervenprobleme wie Ischias, frühere Verletzungen oder chronischer Stress die eigentliche Ursache sein.

Russell betont, wie wichtig es ist, auf seinen Körper zu hören: „Wenn sich die Schmerzen nach einigen Wochen Ruhe und grundlegender Pflege nicht bessern oder wenn sie beginnen, Ihre täglichen Aktivitäten zu beeinträchtigen, ist es Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.“

Das Ignorieren anhaltender Symptome kann zu schwerwiegenderen Problemen führen oder die Behandlung ernsthafter Grunderkrankungen verzögern.

Einfache tägliche Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Russell empfiehlt sanfte Bewegungen, die Sie in Ihren Alltag einbauen können, um die Gesundheit und Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu unterstützen.

Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen.

Gesäßbrücke (Brückenpose)

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und heben Sie die Hüfte Richtung Decke, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Halten Sie die Position 10–15 Sekunden, senken Sie die Hüfte dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Gesäßbrücke (Brückenpose) - Foto: FREEPIK

Vogelhund (Vogel- und Hundepose)

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, strecken Sie dann Ihr linkes Bein nach hinten und Ihren rechten Arm nach vorn. Halten Sie beide Gliedmaßen in einer Linie mit Ihrem Körper. Halten Sie die Position 10–15 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Vogel- und Hundepose - Foto: FREEPIK

Katze-Kuh-Strecke

Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken durchdrücken (Kuhstellung), das Steißbein anheben und nach oben schauen. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken durchdrücken und den Kopf senken (Katzenstellung). Wiederholen Sie diese Übungsfolge 15 Sekunden lang.

Katze-Kuh-Strecke – Foto: FREEPIK

Toter Käfer (tote Käferpose)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Strecken Sie langsam den linken Arm nach hinten und das rechte Bein nach vorn. Halten Sie die Beine kurz vom Boden ab, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite.

Diese einfachen Übungen helfen, die Rumpfmuskulatur gezielt zu stärken, Verspannungen zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern – Schlüsselfaktoren bei der Kontrolle und Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Toter Käfer (Pose eines toten Käfers) - Foto: FREEPIK

Ruhe ist nicht immer die beste Lösung.

Die natürliche Reaktion auf Schmerzen ist oft Ruhe, aber bei Problemen im unteren Rückenbereich kann völlige Untätigkeit kontraproduktiv sein.

„Bewegungen wie Spazierengehen oder Schwimmen können verspannte Muskeln lockern“, sagt Russell. Sie warnt jedoch vor hochintensivem Training oder schwerem Heben ohne vorheriges Aufwärmen. Starke, plötzlich auftretende oder behindernde Schmerzen sollten ärztlich untersucht werden.

DÄMMERUNG

Quelle: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm