Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Sie trägt dazu bei, das Leben zu verlängern, wenn man sich richtig und ausreichend ernährt. Experten zufolge lässt sich ein gesundes Menü oft anhand der Antworten auf die folgenden fünf Fragen erkennen.
Wie viel Stärke sollte enthalten sein?
In einer aktuellen Erklärung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) heißt es, Kohlenhydrate seien ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, da sie „dem Körper seine wichtigste Energiequelle liefern“. Laut Medical News Today sollten Kohlenhydrate mindestens 45 % und höchstens 75 % der täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
Experten empfehlen, die Zuckeraufnahme zu begrenzen, idealerweise auf unter 5 % der Gesamtkalorien, entsprechend dem täglichen Bedarf des Körpers.
„Erwachsene benötigen mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um eine normale Gehirnfunktion zu unterstützen“, sagt Michelle Routhenstein, MD, Ernährungsberaterin und präventive Kardiologin bei Entirely Nourished (USA).
Darüber hinaus wurde in der Erklärung auch darauf hingewiesen, dass ein Erwachsener in seiner täglichen Ernährung mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse sowie mindestens 25 Gramm natürliche Ballaststoffe zu sich nehmen sollte.
Molly Rapozo, M.D., Ernährungs- und Gesundheitsberaterin am Providence Saint John's Health Center, erklärt: „Ballaststoffe werden nicht vollständig verdaut, sondern wandern durch den Körper, um Fett und Zucker aufzunehmen, nützliche Bakterien im Darm zu ernähren und Giftstoffe zu entfernen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.“
Welche Arten von Fetten sollten Sie zu sich nehmen?
Während viele Menschen Fette für ungesund halten, betonen die WHO und die FAO in ihrer Erklärung, dass „Fette essentielle Nährstoffe für die normale Funktion der Körperzellen sind; Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Omega-3-Fettsäuren können nur über die Nahrung aufgenommen werden.“
Bei Erwachsenen sollten 15 – 30 % der täglichen Kalorien aus Fett stammen, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren wie: Walnüssen, Sonnenblumenkernen und Mandeln (Omega-6), Thunfisch, Lachs (Omega-3) …
Wie wichtig ist Protein?
Laut WHO sollten 10–15 % der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Pflanzliche Proteinquellen sind jedoch für die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit von Erwachsenen vorteilhafter.
„Protein hilft beim Aufbau von Muskeln, Enzymen und wichtigen Hormonen. Ältere Menschen benötigen zusätzliches Protein, um Muskelmasse und -kraft, Knochenmasse, Immunität usw. zu erhalten. Die meisten gesunden älteren Menschen – mit Ausnahme von Nierenkranken – sollten täglich 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, bei einer 75 kg schweren Person sind es etwa 68 bis 82 Gramm“, so Rapozo.
Diese tägliche Proteinzufuhr sollte in kleinere Portionen aufgeteilt werden, etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, fügte Frau Rapozo hinzu, da unser Körper mit zunehmendem Alter Proteine weniger effizient verarbeitet. Empfohlene gute Proteinquellen: Mageres Geflügel, Fisch, Bohnen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse, Milch (vorzugsweise Kuhmilch, Erbsenmilch, Sojamilch).
Fette Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch usw. sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen und werden als Quelle für Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Essen Sie verarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel werden industriell verarbeitet, wodurch die Struktur der ursprünglichen Lebensmittelbestandteile verändert wird. Sie enthalten tendenziell mehr Salz, zugesetzten Zucker und Geschmacksverstärker. Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food beschleunigt den biologischen Alterungsprozess des Körpers und erhöht das Risiko für kognitiven Abbau und Schlaganfall.
Warum sollten wir rotes Fleisch einschränken?
Schließlich wird in der gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO betont, dass rotes Fleisch, etwa Schweine- und Rindfleisch, bereits in geringen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass rotes Fleisch zu Dickdarmkrebs und anderen Krebsarten beiträgt, das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, Herzprobleme und sogar Demenz verursacht.
„Wir können unsere Ernährung anpassen, um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, indem wir Gemüse, Obst, Stärke, mageres Eiweiß, Fisch und pflanzliche Fette wie Nüsse, Oliven und Olivenöl hinzufügen. Essen Sie weniger rotes Fleisch, verarbeitete Snacks, Speck, Wurst, Zucker und andere raffinierte Stärkeprodukte, um die Gesundheit zu gewährleisten“, rät Rapozo.
Nehmen Sie Salz und Zucker in sicheren Mengen zu sich
Laut einer gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO ist Natrium (Salz) ein essentieller Mineralstoff und sollte daher in moderaten Mengen über die Ernährung aufgenommen werden. Die Erklärung warnt: „Bei hoher Natriumzufuhr erhöht Natrium den Blutdruck, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.“ Ein Erwachsener sollte daher nicht mehr als zwei Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, „entsprechend fünf Gramm Speisesalz“.
Darüber hinaus ist Zucker kein essentieller Nährstoff; die Zuckeraufnahme sollte auf weniger als 10 % der täglichen Energieaufnahme begrenzt werden, vorzugsweise auf weniger als 5 %.
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Quelle: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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