Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren für die Gesundheit und kann, bei richtiger und ausreichender Ernährung, zu einem längeren Leben beitragen. Experten zufolge lässt sich ein gesunder Speiseplan oft anhand der Antworten auf die folgenden fünf Fragen erkennen.
Wie viel Stärke sollte hinzugefügt werden?
In einer aktuellen Stellungnahme der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) wird darauf hingewiesen, dass Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung sind und dem Körper seine Hauptenergiequelle liefern. Laut Medical News Today sollten Kohlenhydrate mindestens 45 % und höchstens 75 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Experten empfehlen, die Zuckerzufuhr zu begrenzen, idealerweise auf unter 5 % der Gesamtkalorien, entsprechend dem täglichen Bedarf des Körpers.
„Erwachsene benötigen mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um eine normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten“, sagt Michelle Routhenstein, MD, Ernährungswissenschaftlerin und Präventivkardiologin bei Entirely Nourished (USA).
Darüber hinaus wurde in der Erklärung auch darauf hingewiesen, dass ein Erwachsener täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse sowie mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte.
Molly Rapozo, Ärztin und leitende Ernährungsberaterin am Providence Saint John's Health Center, erklärt: „Ballaststoffe werden nicht vollständig verdaut, sondern wandern durch den Körper, um Fett und Zucker aufzunehmen, nützliche Darmbakterien zu ernähren und Giftstoffe auszuscheiden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.“
Welche Fette sollten Sie konsumieren?
Während viele Menschen Fette als ungesund betrachten, betonen die WHO und die FAO in ihrer Stellungnahme, dass „Fette essentielle Nährstoffe für die normale Funktion der Zellen im Körper sind; davon können Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) und Omega-3-Fettsäuren nur über die Nahrung aufgenommen werden.“
Bei Erwachsenen sollten 15–30 % der täglichen Kalorien aus Fett stammen, hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren wie: Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Mandeln (Omega-6), Thunfisch, Lachs (Omega-3)...
Wie wichtig ist Eiweiß?
Laut WHO sollten 10–15 % der täglichen Kalorien aus Proteinen stammen. Pflanzliche Proteinquellen sind jedoch vorteilhafter für die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit von Erwachsenen.
„Eiweiß hilft beim Aufbau von Muskeln, Enzymen und wichtigen Hormonen im Körper. Ältere Erwachsene benötigen zusätzliches Eiweiß, um Muskelmasse und -kraft, Knochenmasse, Immunsystem usw. zu erhalten. Die meisten gesunden älteren Erwachsenen – mit Ausnahme derjenigen mit Nierenerkrankungen – sollten 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, oder etwa 68 bis 82 Gramm für eine 75 kg schwere Person“, sagte Rapozo.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr sollte auf kleinere Portionen aufgeteilt werden, etwa 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit, fügte Frau Rapozo hinzu, da der Körper mit zunehmendem Alter Protein weniger effizient verarbeitet. Empfohlene gute Proteinquellen: Mageres Geflügel, Fisch, Bohnen, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse, Milch (vorzugsweise Kuhmilch, Erbsenmilch oder Sojamilch).
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch usw. sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen und werden als Quelle für Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Verzehren Sie verarbeitete Lebensmittel?
Verarbeitete Lebensmittel werden industriell verarbeitet, wodurch sich die Struktur der ursprünglichen Lebensmittelbestandteile verändert. Sie enthalten häufig mehr Salz, Zuckerzusatz und Geschmacksverstärker. Der übermäßige Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food beschleunigt den biologischen Alterungsprozess des Körpers und erhöht das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Schlaganfälle.
Warum sollten wir den Fleischkonsum einschränken?
In der gemeinsamen Erklärung von WHO und FAO wird abschließend betont, dass rotes Fleisch, wie beispielsweise Schweine- und Rindfleisch, selbst in kleinen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.
Es mehren sich die Hinweise darauf, dass rotes Fleisch zu Darmkrebs und anderen Krebsarten beiträgt, das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, Herzprobleme und sogar Demenz verursacht.
„Wir können unsere Ernährung anpassen, um die Gehirngesundheit zu verbessern, indem wir Gemüse, Obst, Stärke, mageres Eiweiß, Fisch und pflanzliche Fette wie Nüsse, Oliven und Olivenöl in unseren Speiseplan aufnehmen. Reduzieren Sie den Konsum von rotem Fleisch, verarbeiteten Snacks, Speck, Wurstwaren, Zucker und anderen raffinierten Stärkeprodukten, um Ihre Gesundheit zu erhalten“, rät Rapozo.
Salz und Zucker sollten in sicheren Mengen konsumiert werden.
Laut einer gemeinsamen Erklärung der WHO und der FAO ist Natrium (Salz) ein essenzielles Mineral und sollte daher in Maßen konsumiert werden. Die Erklärung warnt jedoch: „Bei hohem Natriumkonsum steigt der Blutdruck, was zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.“ Erwachsene sollten daher nicht mehr als 2 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, was 5 Gramm Speisesalz entspricht.
Darüber hinaus ist Zucker kein essentieller Nährstoff; die Zuckerzufuhr sollte auf weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr, vorzugsweise auf weniger als 5 %, begrenzt werden.
Quelle: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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