Krank und schwer an Gewicht zunehmen: Was sollte man essen, um Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzusammeln?

Viele Menschen sind schlank und haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. Selbst bei regelmäßigem Training fällt es ihnen schwer, Muskeln aufzubauen. Für diese Personengruppe reicht Sport allein nicht aus. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Zunehmen und Muskelaufbau.

Schlanke Menschen verbrauchen aufgrund ihres hohen Grundumsatzes, also ihrer schnellen Stoffwechselrate, oft mehr Energie. Dadurch verbrennt ihr Körper im Alltag mehr Kalorien. Laut der Website Eating Well (USA) fällt es ihnen deshalb schwer, an Gewicht zuzunehmen.

Eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Fett trägt effektiv zum Muskelaufbau bei.

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Wer zunehmen möchte, benötigt daher einen Kalorienüberschuss. Empfohlen werden 300–500 Kalorien pro Tag. In Kombination mit einer angepassten Ernährung und Sport trägt dieser Überschuss zum Muskelaufbau bei und minimiert die Fettzunahme.

Eine Gewichtszunahme sollte allmählich erfolgen. Wer zu schnell zunimmt, setzt zu viel Fett zu. Wer hingegen zu langsam zunimmt, dessen Muskeln entwickeln sich nicht.

Protein ist der Grundbaustein für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln.

Um sicherzustellen, dass die Gewichtszunahme aus Muskelmasse und weniger Fett besteht, ist die Zusammensetzung der Mahlzeit entscheidend. Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Daher ist eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig, um starke Muskeln aufzubauen.

Wer durch die Kombination von Fitnesstraining und Ernährung an Gewicht zunehmen möchte, sollte täglich etwa 1,6–2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Proteinmenge sollte gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Nicht alles Protein sollte in ein bis zwei Hauptmahlzeiten konzentriert werden, sondern jede Mahlzeit sollte etwa 30–40 Gramm Protein enthalten.

Verzehren Sie alle 3–4 Stunden Eiweiß, um Ihre Muskeln gleichmäßig mit Energie zu versorgen und so deren Regeneration und Wachstum zu fördern. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milch, Bohnen und mit Eiweiß angereicherte Milch.

Eiweiß ist wichtig, aber wenn Sie ausreichend Eiweiß ohne Kalorienüberschuss zu sich nehmen, wird Ihr Körper Schwierigkeiten haben, effektiv Muskeln und Gewicht aufzubauen. Komplexe Kohlenhydrate spielen in dieser Phase eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung für Training und Regeneration. Hochwertige komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise brauner Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken.

Ein gängiges Makronährstoffverhältnis für den Muskelaufbau liegt bei etwa 45–55 % der Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, 25–30 % aus Proteinen und 20–30 % aus gesunden Fetten. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, fettem Fisch, Avocados und Olivenöl sollten bevorzugt werden.

Fett ist wichtig, weil es nicht nur reichlich Energie liefert, sondern dem Körper auch hilft, Hormone zu bilden, Vitamine aufzunehmen und Muskeln besser aufzubauen, so Eating Well .

Quelle: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm