Χάστε βάρος εύκολα με αυτές τις 8 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες.

Οκτώ είδη τροφών που μπορείτε να φάτε για να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Όταν ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής, το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους θα γίνει ευκολότερο και πιο βιώσιμο.

VietnamPlus•30/11/2025

Δεν υπάρχει μαγική τροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος από τη μια μέρα στην άλλη. Υπάρχουν όμως τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν αποτελεσματικά τη διαχείριση βάρους επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Με άλλα λόγια, μπορείτε να τρώτε μέχρι να χορτάσετε χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Όταν ενσωματώνετε αυτές τις τροφές σε μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής, το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους θα γίνει ευκολότερο και πιο βιώσιμο.

Παρακάτω παρατίθενται οκτώ ομάδες τροφίμων που οι ειδικοί διατροφής συνιστούν ανεπιφύλακτα για την απώλεια βάρους και τη συνολική βελτίωση της υγείας.

1. Αβοκάντο - ένα καλό λίπος που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.

Τα αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πολλών νόστιμων πιάτων. (Φωτογραφία: iStock)

Τα αβοκάντο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, κάλιο και πολλές ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Μια μελέτη του 2021 στο American Journal of Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλότερο αριθμό θερμίδων από πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, τα αβοκάντο σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χάρη στον τέλειο συνδυασμό υγιεινών λιπών και φυτικών ινών.

Μπορείτε να προσθέσετε αβοκάντο σε σαλάτες, σάντουιτς, ομελέτες, τάκος ή smoothies για να ενισχύσετε την κρεμώδη γεύση, εξασφαλίζοντας παράλληλα τη θρεπτική αξία.

2. Αυγά - ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι εύκολο να χάσετε βάρος.

Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνη D, χολίνη και υγιή λίπη. Η πρωτεΐνη στα αυγά σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να ελέγχετε τις ορμόνες της πείνας. Μια μελέτη του 2020 στο American International Journal of Environmental Research and Public Health διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν αυγά για πρωινό ένιωθαν πιο χορτάτα και έτρωγαν λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους σε σύγκριση με την ομάδα που έτρωγε δημητριακά.

Ένα αυγό κάθε πρωί είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.

3. Όσπρια - πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Τα φασόλια είναι ένας εξαιρετικός «σύντροφος» αν θέλετε να χάσετε βάρος χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Μια μελέτη του 2022 στο Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση φασολιών οδήγησε σε πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Επιπλέον, τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της LDL χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια σε σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά ή χορτοφαγικά μπιφτέκια.

4. Γιαούρτι - καλό για το έντερο, καλό για τη διαχείριση του βάρους.

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου – ενός κρίσιμου παράγοντα στον μεταβολισμό και τη διαχείριση του βάρους. Μια μελέτη του 2020 στο Nutrition Reviews έδειξε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού και προϊόντων γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο υγιεινό από το ζαχαρούχο γιαούρτι. (Εικόνα: iStock)

Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι ή ένα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρεβιοτικά. Αποφύγετε τα γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αντίθετα, καταναλώστε τα με φρέσκα φρούτα για να ενισχύσετε τη γεύση.

5. Σολομός - πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3

Ο σολομός είναι μια καλή πηγή εύκολα απορροφήσιμης πρωτεΐνης και ωμέγα-3, τα οποία είναι ευεργετικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής, την καρδιαγγειακή υγεία και την υποστήριξη της απώλειας λίπους. Μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrition and Metabolic Insights κατέταξε το ψάρι στις τρεις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με τον FDA, θα πρέπει να τρώτε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, με τον σολομό να είναι μια θρεπτική, ευέλικτη και νόστιμη επιλογή.

6. Φρούτα - φυσικά γλυκά αλλά εξακολουθούν να υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.

Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, νερό και αντιοξειδωτικά. Παρά τη φυσική τους περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα φρούτα είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν θέλετε να μειώσετε τα γλυκά και τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας.

Μια ανασκόπηση του 2020 στο Nutrients διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους στις γυναίκες και υποστηρίζει τη συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες και σταφύλια αντί για χυμό.

7. Ποπ κορν - ένα σνακ χαμηλών θερμίδων που προκαλεί εύκολα εθισμό.

Αν παρασκευαστούν σωστά (σκέτα, χωρίς προσθήκη βουτύρου ή ζάχαρης), τα ποπ κορν είναι ένα εξαιρετικό σνακ για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μερίδα 28 γραμμαρίων παρέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά μόνο περίπου 110 θερμίδες.

Χάρη στις χαμηλές θερμίδες και την υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, τα ποπ κορν βοηθούν στην ικανοποίηση της λιγούρας σας χωρίς να επηρεάζουν το βάρος σας.

8. Αμύγδαλα - πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Τα αμύγδαλα παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μονοακόρεστα λιπαρά που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να μειώσετε την κατανάλωση σνακ. Μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων συσχετίστηκε με μειωμένο σωματικό λίπος, λίπος στην κοιλιά και περιφέρεια μέσης.

Μπορείτε να πασπαλίσετε αμύγδαλα σε σαλάτες, σούπες, γκρανόλα, να τα ανακατέψετε σε smoothies ή να κρατήσετε ένα μικρό σακουλάκι ως υγιεινό σνακ.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp