Πόσα squats πρέπει να κάνω κάθε μέρα για να χτίσω γλουτιαίους και μηρούς;

Τα squats είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η άσκηση όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη αλλά βελτιώνει και τη σφριγηλότητα των γλουτιαίων και των μηρών, ενώ παράλληλα διαμορφώνει το σώμα.

Τα squats ενεργοποιούν ταυτόχρονα αρκετές κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τον μείζονα γλουτιαίο, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Όταν κάνετε σωστά squats με ίσια πλάτη, τα γόνατα να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών και το βάρος να μετατοπίζεται στις φτέρνες, οι γλουτιαίοι και οι μηριαίοι μύες διεγείρονται στο μέγιστο. Επιπλέον, η διατήρηση της θέσης squat για λίγα δευτερόλεπτα αυξάνει την αντοχή των μυών, διεγείροντας έτσι την ανάπτυξη των μυών πιο αποτελεσματικά, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywellfit (ΗΠΑ).

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τα squats στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για την ανάπτυξη των γλουτιαίων και μηριαίων μυών, η συνεπής άσκηση είναι απαραίτητη. Εάν η μετάβαση στο γυμναστήριο δεν είναι δυνατή, τα squats μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Ο αριθμός των squats που χρειάζονται θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τη δύναμη, τη μέθοδο προπόνησής σας και τους προσωπικούς σας στόχους.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν 30-50 squats την ημέρα, χωρισμένα σε 2-3 σετ. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Οι έμπειροι squaters μπορούν να κάνουν 75-150 squats την ημέρα, χωρισμένα σε 3-4 σετ. Μετά από συνεχόμενα squats, αυξήστε σταδιακά την ένταση σε 150 ή περισσότερα squats την ημέρα, ενσωματώνοντας αλτήρες, kettlebells ή jump squats.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να κάνετε squats κάθε μέρα. Αυτό είναι περιττό, επειδή οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε squats 3-4 φορές την εβδομάδα, με 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανά σετ, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση.

Τα squats στο σπίτι διαφέρουν από ορισμένα σημεία σε σχέση με τα squats στο γυμναστήριο. Γενικά, ανάλογα με τον σωματότυπο, τη διατροφή και την ένταση της προπόνησης, οι άνθρωποι θα δουν βελτιώσεις στους γλουτιαίους και τους μηρούς τους εντός 3-6 εβδομάδων. Αυτά τα σημάδια περιλαμβάνουν πιο σφριγηλούς γλουτούς, πιο δυνατούς και πιο γυμνασμένους μηρούς και βελτιωμένη στάση του σώματος.

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing (ΗΠΑ), τα τακτικά squats όχι μόνο βοηθούν στην ανάπτυξη μυών, αλλά υποστηρίζουν επίσης τον καλύτερο μεταβολισμό της ενέργειας, βελτιώνουν τον συνολικό μεταβολισμό και καίνε λίπος, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια κατάλληλη διατροφή.

Για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη των καθισμάτων και να αποφύγουν τραυματισμούς, οι ασκούμενοι πρέπει να κάνουν καλή προθέρμανση και να αποφεύγουν την υπερβολική άσκηση, ειδικά αν είναι καινούργιοι στα καθίσματα ή έχουν αδύναμους μύες στην πλάτη και τους κοιλιακούς. Εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο ή στη μέση, σταματήστε και προσαρμόστε την τεχνική σας, σύμφωνα με το Verywellfit .

Πηγή: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm