Πόσα squats πρέπει να κάνω την ημέρα για να αυξήσω τους μύες των γλουτών και των μηρών μου;

Για την εκγύμναση των γλουτών, των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων, τα squats είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Αυτή η άσκηση όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη, αλλά βελτιώνει και τη σφριγηλότητα των γλουτών και των μηρών, ενώ παράλληλα διαμορφώνει τη σιλουέτα.

Τα squats επηρεάζουν ταυτόχρονα πολλές κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μισό του σώματος, όπως τον μείζονα γλουτιαίο, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Όταν κάνετε squats στη σωστή θέση με ίσια πλάτη, τα γόνατα που δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών και το κέντρο βάρους στις φτέρνες, οι μυϊκές ομάδες στους γλουτούς και τους μηρούς θα διεγερθούν στο μέγιστο. Επιπλέον, η διατήρηση της θέσης squat για λίγα δευτερόλεπτα βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής αντοχής, διεγείροντας έτσι την ανάπτυξη των μυών πιο αποτελεσματικά, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywellfit (ΗΠΑ).

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τα squats στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για να αυξήσει τους γλουτούς και τους μηρούς, ο ασκούμενος πρέπει να διατηρεί τακτική εξάσκηση. Εάν δεν μπορεί να πάει στο γυμναστήριο, μπορεί να κάνει πλήρως squats στο σπίτι. Ο αριθμός των squats που θα κάνει θα εξαρτηθεί από το επίπεδο, τη φυσική κατάσταση, τη μέθοδο προπόνησης και τους προσωπικούς στόχους.

Για τους αρχάριους, πρέπει να κάνουν squats 30-50 φορές την ημέρα, χωρισμένα σε 2-3 σετ. Μεταξύ των σετ, θα πρέπει να ξεκουράζονται για 30-60 δευτερόλεπτα. Για όσους είναι συνηθισμένοι στην εξάσκηση, ο αριθμός των squats ανά ημέρα είναι 75-150 φορές, χωρισμένος σε 3-4 σετ. Μετά από μια περίοδο τακτικών squats, ο ασκούμενος θα αυξήσει σταδιακά την ένταση σε 150 φορές την ημέρα ή περισσότερο, συνδυάζοντας επίσης αλτήρες, kettlebells ή jumping squats.

Ωστόσο, ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι ο ασκούμενος δεν πρέπει να κάνει squats κάθε μέρα. Αυτό είναι περιττό επειδή οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Είναι καλύτερο να εξασκείστε 3-4 συνεδρίες/εβδομάδα, κάθε συνεδρία 3-4 σετ, κάθε σετ 12-15 φορές με αυξανόμενη ένταση.

Τα squat στο σπίτι έχουν κάποιες διαφορές σε σύγκριση με τα squat στο γυμναστήριο. Γενικά, ανάλογα με τον σωματότυπό σας, τη διατροφή και την ένταση της προπόνησής σας, θα δείτε βελτιώσεις στους γλουτούς και τους μηρούς σας σε 3-6 εβδομάδες. Αυτά τα σημάδια περιλαμβάνουν πιο σφριγηλούς γλουτούς, πιο δυνατούς, γυμνασμένους μηρούς και πιο σταθερή στάση του σώματος.

Το Harvard Health Publishing (ΗΠΑ) ανέφερε ότι η τακτική εξάσκηση στα squats όχι μόνο βοηθά στην αύξηση των μυών, αλλά υποστηρίζει και τον καλύτερο μεταβολισμό της ενέργειας, βελτιώνει τον μεταβολισμό και καίει λίπος, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια κατάλληλη διατροφή.

Για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη των καθισμάτων και να αποφύγουν τον κίνδυνο τραυματισμού, οι ασκούμενοι πρέπει να κάνουν σχολαστική προθέρμανση και να μην το παρακάνουν, ειδικά αν δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό ή έχουν αδύναμους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας ή στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματήστε και προσαρμόστε την τεχνική σας, σύμφωνα με το Verywellfit .

Πηγή: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm