Reducir 5 cm de cintura después de dos semanas de comer según la "regla de oro"

En Hanoi, al sentarse a la mesa, lo primero que hace Huyen es tomar un plato grande y dividir su comida en porciones del tamaño de un puño, una práctica llamada la "regla de la mano".

Dao Thi Huyen, de 29 años, afirma haber reducido su cintura 5 cm en dos semanas siguiendo esta dieta. En concreto, divide cada comida en porciones. Por ejemplo, la cantidad de verduras es un puñado (suficiente para llenar dos manos); la cantidad de proteínas, como carne, pescado o huevos, es un palmo; la cantidad de carbohidratos es un puñado, como arroz, pan, fideos o pho. La cantidad de grasa consumida en cada comida es aproximadamente del tamaño de un dedo.

La chica, de 1,68 m de altura y 55 kg de peso, tiene una figura bien proporcionada, pero su cintura mide hasta 71 cm. Debido a que acumula grasa fácilmente en la cintura, Huyen quería adelgazar sin recurrir a dietas extremas ni hábitos alimenticios restrictivos. Asistió a una clase básica de nutrición, a partir de la cual desarrolló un plan de alimentación científico , equilibrado y nutritivo. "Logré reducir mi cintura 5 cm siguiendo la 'regla de la mano' al comer", comentó.

Huyen aplica esta regla tanto al almuerzo como a la cena, evitando los refrigerios. Su menú habitual incluye porciones del tamaño de la palma de la mano de salmón, caballa o sardinas (aproximadamente 100 g), que aportan 200 calorías; o carne roja y huevos. También elige una variedad de verduras de temporada como espinacas, col rizada, calabacín y espinacas de agua. Al seguir una dieta equilibrada con los cuatro grupos de alimentos, no se siente cansada ni hambrienta.

Dao Thi Huyen. Foto: proporcionada por el sujeto.

La regla de la palma es un método utilizado por nutricionistas para estimar aproximadamente la ingesta diaria de alimentos de una persona. Según Good Health, es un método sencillo y fácil de aplicar, ya que el contenido nutricional y el tamaño de las porciones suelen indicarse en gramos en los envases de los alimentos. Sin embargo, pocas personas prestan atención a esto y desconocen la cantidad suficiente. Los adultos, con manos más grandes, necesitan porciones más grandes, y viceversa para los niños pequeños.

Según el Dr. Nguyen Trong Hung, del Instituto Nacional de Nutrición, la regla de la palma permite calcular aproximadamente la cantidad de alimento en cada comida, lo que ayuda a controlar el peso. Además, es necesario consumir cantidades suficientes de los cuatro grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Una comida disfrutada por Huyen. Foto: proporcionada por el sujeto.

Además de la regla de la palma, Huyen combina el método de alimentación limpia con el ayuno intermitente (4-4-12 o 16-8) para mantener su salud.

Eat clean se centra en elegir alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras y cereales integrales.

El ayuno intermitente es un término que describe un régimen cíclico de alimentación y ayuno. Este método permite al cuerpo el tiempo suficiente para digerir completamente los alimentos, a la vez que limita estrictamente la ingesta calórica. El ayuno intermitente suele implicar restringir las horas de comida durante el día (comer de 6 a 8 horas y ayunar las 16 a 18 horas restantes). El método de ayuno intermitente 4-4-12 consiste en realizar tres comidas al día, sin refrigerios ni comidas complementarias. El desayuno se toma al menos 4 horas antes del almuerzo, al menos 4 horas antes de la cena y al menos 12 horas antes del desayuno de la mañana siguiente.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine a fines de 2021 mostró que el ayuno intermitente ayuda a reducir el estrés, disminuir el riesgo de cáncer y obesidad, aumentar la esperanza de vida y favorecer la pérdida de peso.

Huyen prioriza el consumo de frutas y verduras ricas en fibra, luego proteínas y, por último, carbohidratos. Según el Dr. Truong Hong Son, director del Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam, el hábito de comer verduras primero beneficia el sistema digestivo y la absorción de alimentos. Llenar el estómago vacío con verduras te hará sentir saciado rápidamente, reduciendo el deseo de comer más. A partir de ahí, podemos controlar mejor la cantidad de azúcar y grasa en nuestros alimentos.

La cintura de la niña disminuyó visiblemente tras dos semanas de seguir una dieta científica y un régimen de ejercicio. Foto: Proporcionada por la persona.

La chica comentó que lo más difícil de seguir una dieta científica es tener que ponerse al día rápidamente, comer con regularidad y evitar los refrigerios. Al principio, no se atrevía a comer mucho porque pensaba que para reducir la grasa abdominal, tenía que comer aún menos. Sin embargo, una vez que adquirió conocimiento, Huyen se dio cuenta de que las comidas nutritivas y diseñadas científicamente no causan cansancio; al contrario, te hacen sentir muy bien.

Además de la nutrición, Huyen hace ejercicio de 4 a 5 veces por semana, alternando entre gimnasio y yoga, principalmente para ganar masa muscular. Por su experiencia, aconseja no perder peso pasando hambre ni eliminando alimentos como carbohidratos y grasas; en cambio, deben escuchar a su cuerpo para encontrar una dieta adecuada.

Thuy Quynh

Enlace de origen: https://vnexpress.net/giam-5-cm-vong-eo-sau-hai-tuan-an-theo-quy-tac-ban-tay-4617690.html