Reducir 5 cm de cintura después de dos semanas de comer según la "regla de oro"

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Sentada a la mesa del comedor, lo primero que hizo Huyen fue tomar un plato grande y dividir su comida en porciones con la cantidad calculada con el puño, llamada la "regla de la mano".

Dao Thi Huyen, de 29 años, dijo que perdió 5 cm de cintura en dos semanas siguiendo esta regla. En concreto, dividía la comida en porciones. Por ejemplo, comía la cantidad de verduras equivalente a un puñado (es decir, dos manos juntas); la cantidad de proteínas, incluyendo carne, pescado o huevos, era equivalente a la palma de la mano; la cantidad de almidón, equivalente a un puño, que podía ser arroz, pan, fideos o pho. La cantidad de grasa consumida en cada comida era de solo un dedo.

La niña mide 1,68 m, pesa 55 kg y tiene una figura proporcionada estándar, pero su cintura mide hasta 71 cm. Debido a su complexión, acumula grasa fácilmente en la cintura, y Huyen quiere tener una cintura más delgada sin tener que ayunar ni comer con moderación para reducir la grasa. Asistió a una clase de nutrición básica, a partir de la cual preparó una comida científica , equilibrada y nutritiva. "Logré reducir mi cintura 5 cm gracias a comer según la regla de la mano", comentó.

Huyen aplica esta regla para el almuerzo y la cena, sin tentempiés. El menú que suele elegir consiste en salmón, caballa o sardinas del tamaño de la palma de la mano, equivalentes a 100 g, que aportan 200 calorías; o carne roja y huevos. Verduras verdes variadas y de temporada, como espinacas de Malabar, hojas de mostaza, calabaza y espinacas de agua. Al consumir los cuatro grupos de nutrientes en una proporción equilibrada, no siente cansancio ni hambre.

Dao Thi Huyen. Foto de : Carácter proporcionado — Dao Thi Huyen. Foto de : *Carácter proporcionado*

Los nutricionistas utilizan la regla de la palma para estimar aproximadamente la ingesta diaria de alimentos de cada persona. Según Good Health, este método es sencillo y fácil de aplicar, ya que el contenido nutricional y el tamaño del envase suelen indicarse en gramos, pero pocas personas prestan atención y desconocen la cantidad adecuada. Los adultos con manos grandes necesitan porciones más grandes, y viceversa para los niños.

Según el Dr. Nguyen Trong Hung, del Instituto Nacional de Nutrición, la regla de la palma permite calcular aproximadamente la cantidad de alimento en cada comida, lo que ayuda a controlar el peso. Además, es necesario complementar adecuadamente cuatro grupos de sustancias: azúcar, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Una comida de Huyen. Foto: Personaje proporcionado. — Una comida de Huyen. Foto: *Personaje proporcionado.*

Además de la regla de la palma, Huyen combina el método de alimentación limpia y el ayuno intermitente 4-4-12 o 16-8 para mantener la salud.

Eat clean se centra en elegir alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras y cereales.

El ayuno intermitente es un término que se utiliza para describir una dieta cíclica y el ayuno. Este método permite al cuerpo consumir completamente los alimentos, a la vez que limita estrictamente la cantidad de calorías consumidas. El ayuno intermitente suele implicar limitar el tiempo de alimentación durante el día (comer de 6 a 8 horas y ayunar las 16 a 18 horas restantes). El ayuno intermitente 4-4-12 consiste en realizar tres comidas al día, sin refrigerios ni comidas adicionales. El desayuno se realiza al menos 4 horas después del almuerzo, el almuerzo al menos 4 horas después de la cena y la cena al menos 12 horas después del desayuno del día siguiente.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine a finales de 2021 descubrió que el ayuno intermitente reduce el estrés, reduce el riesgo de cáncer y obesidad, aumenta la longevidad y ayuda a perder peso.

Huyen prioriza el consumo de frutas y verduras ricas en fibra, luego proteínas y finalmente almidón. Según el Dr. Truong Hong Son, director del Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam, el hábito de comer verduras primero beneficia el sistema digestivo y la absorción de alimentos. Llenar el estómago vacío con verduras te hará sentirte saciado rápidamente, sin ganas de comer más. De esta manera, podemos controlar mejor el contenido de azúcar y grasa en los alimentos.

La cintura de la niña se redujo significativamente tras dos semanas de seguir una dieta científica y hacer ejercicio. Foto: Personaje proporcionado. — La cintura de la niña se redujo significativamente tras dos semanas de seguir una dieta científica y hacer ejercicio. Foto: *Personaje proporcionado* .

La chica comentó que lo más difícil al implementar una dieta científica es seguir el régimen rápidamente, comer a tiempo y no picar entre comidas. Al principio, no se atrevía a comer mucho porque pensaba que para reducir la grasa abdominal, tenía que comer aún menos. Sin embargo, cuando adquirió la información, Huyen se dio cuenta de que una comida nutritiva y científicamente diseñada no cansa, sino que, por el contrario, es sumamente reconfortante.

Además de la nutrición, Huyen hace ejercicio de 4 a 5 veces por semana, alternando gimnasio y yoga, principalmente para ganar músculo. Por su experiencia, aconseja no adelgazar con ayunos, sino reducir el consumo de sustancias como el almidón y las grasas; escuchar al cuerpo para encontrar una dieta adecuada.

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