چه مقدار کالری و پروتئین در ۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز وجود دارد و بهترین روش خوردن آن چیست؟

سینه مرغ آب‌پز یک انتخاب عالی در یک رژیم غذایی سالم است زیرا پروتئین بالایی دارد، چربی کمی دارد و تهیه آن آسان است. با این حال، بسیاری از مردم هنوز نمی‌دانند که چه مقدار از آن را باید روزانه مصرف کنند.

به گفته دکتر نگوین تو ها، متخصص داروخانه زنجیره‌ای FPT Long Chau، سینه مرغ گوشتی است که در جلوی سینه مرغ قرار دارد و معمولاً به عنوان گوشت بدون چربی با پوست کم، چربی کم و سرشار از پروتئین شناخته می‌شود.

طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز تقریباً ۱۶۵ کالری دارد که ۳۱ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم چربی تأمین می‌کند. این یک غذای پرپروتئین و کم‌چرب است که برای افرادی که رژیم دارند، ورزش می‌کنند یا نیاز به مدیریت وزن خود دارند، مناسب است.

۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز تقریباً ۱۶۵ کالری دارد که ۳۱ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم چربی تأمین می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

علاوه بر پروتئین، ۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز موارد زیر را نیز فراهم می‌کند:

چربی: ۳.۵۷ گرم (عمدتاً چربی غیراشباع). ویتامین‌های گروه B: B6 (0.314 میلی‌گرم)، B12 (0.27 میلی‌گرم). ویتامین E: ۰.۳۲ میلی‌گرم. مواد معدنی: کلسیم (۱۳ میلی‌گرم)، آهن (۰.۴۶ میلی‌گرم)، منیزیم (۲۵ میلی‌گرم)، فسفر (۲۴۶ میلی‌گرم).

به طور خاص، سینه مرغ آب‌پز تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. به لطف چربی کم و محتوای آب حدود ۶۵٪، این یک غذای ایده‌آل برای کمک به تأمین انرژی پاک بدون ایجاد تجمع چربی است، در عین حال که به کنترل وزن مؤثر نیز کمک می‌کند.

فواید خوردن منظم سینه مرغ آب‌پز

با داشتن پروتئین بالا، چربی کم و فراوانی ریزمغذی‌های ضروری، گنجاندن سینه مرغ آب‌پز در رژیم غذایی روزانه‌تان نه تنها به بهبود فیزیک بدنی شما کمک می‌کند، بلکه از بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مهم نیز پشتیبانی می‌کند. در زیر برخی از مزایای برجسته حفظ مصرف سالم این غذا آورده شده است.

از رشد و نگهداری توده عضلانی بدون چربی پشتیبانی می‌کند. سینه مرغ آب‌پز منبع کاملی از پروتئین است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که به رشد و بازیابی عضلات کمک می‌کنند. خوردن منظم سینه مرغ از تشکیل عضلات بدون چربی پشتیبانی می‌کند، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشد، که این امر به ویژه برای بدنسازان یا کسانی که به بازیابی عملکرد حرکتی نیاز دارند، مهم است.

به کنترل موثر وزن کمک می‌کند. سینه مرغ آب‌پز با تنها حدود ۱۶۵ کالری و چربی کم در هر ۱۰۰ گرم، انتخابی ایده‌آل برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. پروتئین بالای آن همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و میزان کالری دریافتی را محدود می‌کند و به حفظ یا کاهش وزن ایمن بدن کمک می‌کند.

بهبود خواب و تقویت حافظه. سینه مرغ حاوی تریپتوفان، یک اسید آمینه است که پیش‌ساز سروتونین است و به تنظیم خلق و خو و خواب کمک می‌کند. علاوه بر این، پپتیدهایی مانند آنسرین و کارنوزین موجود در گوشت مرغ به کاهش استرس اکسیداتیو در سیستم عصبی کمک می‌کنند و از افزایش تمرکز و بهبود حافظه در بزرگسالان مسن‌تر پشتیبانی می‌کنند.

تولید گلبول‌های قرمز خون و پشتیبانی از اعصاب را افزایش می‌دهد. ویتامین‌های B6 و B12 موجود در سینه مرغ نقش اساسی در سنتز گلبول‌های قرمز خون دارند و از فیبرهای عصبی محافظت می‌کنند. افراد مبتلا به کم‌خونی، اختلالات عصبی یا ضعف باید مصرف این گروه ویتامینی را از طریق سینه مرغ آب‌پز افزایش دهند.

برای قلب مفید است. سینه مرغ در مقایسه با سایر گوشت‌ها چربی کمی دارد، به خصوص چربی اشباع شده. این برای سلامت قلب و عروق مفید است و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، سینه مرغ ویتامین‌های گروه B (مانند نیاسین، پیریدوکسین و ریبوفلاوین) و مواد معدنی (مانند فسفر، سلنیوم و پتاسیم) را فراهم می‌کند که از سلامت کلی و عملکرد بدنی پشتیبانی می‌کند.

خوردن سینه مرغ با سبزیجات سبز به طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کند و از متابولیسم پایدار انرژی پشتیبانی می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

مصرف روزانه چه مقدار سینه مرغ کافی است؟

به گفته دکتر نگوین تو ها، برای بزرگسالانی که رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی کمی دارند، میزان توصیه شده مصرف روزانه سینه مرغ حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم است که تقریباً ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین، معادل یک وعده غذایی اصلی سرشار از پروتئین، را تأمین می‌کند. افرادی که رژیم غذایی کاهش وزن دارند نیز باید میزان مصرف خود را به این سطح محدود کنند و در عین حال آن را با سبزیجات سبز، کربوهیدرات‌های خوب و چربی‌های سالم ترکیب کنند.

برای بدنسازان، ورزشکاران یا کسانی که نیاز به افزایش توده عضلانی دارند، مصرف تقریباً ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم سینه مرغ در روز، که به طور مساوی در وعده‌های غذایی تقسیم شود، می‌تواند مفید باشد. با این حال، باید از مصرف بیش از حد آن اجتناب شود زیرا پروتئین اضافی می‌تواند بر عملکرد کبد و کلیه تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، روش‌های ساده پخت و پز مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن یا کباب کردن بدون روغن، همراه با اجتناب از غذاهای سرخ شده و کاهش مصرف نمک برای فواید سلامتی طولانی مدت توصیه می‌شود.

برای جلوگیری از افزایش وزن، هنگام خوردن سینه مرغ آب‌پز احتیاط کنید

اگر سینه مرغ آب‌پز به طور نادرست آماده یا مصرف شود، می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود. در اینجا چند نکته مهم برای کمک به شما در بهره‌مندی از مزایای تغذیه‌ای سینه مرغ و در عین حال کنترل وزن شما ارائه شده است:

قبل از پخت، پوست مرغ را جدا کنید : پوست مرغ حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول است که کل انرژی دریافتی را افزایش می‌دهد. جدا کردن پوست به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند و از کنترل مؤثرتر چربی خون پشتیبانی می‌کند. سینه‌های مرغ تازه‌ای را انتخاب کنید که سفت و به رنگ صورتی روشن باشند.

اندازه وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید : اگرچه سینه مرغ کالری کمی دارد، اما مصرف بیش از حد آن بدون ورزش می‌تواند منجر به دریافت انرژی اضافی شود.

روش‌های پخت کم‌کالری را در اولویت قرار دهید : آب‌پز کردن یا بخارپز کردن، روشی برای پخت است که ریزمغذی‌ها را بدون افزایش چربی و کالری پنهان حفظ می‌کند. برای جلوگیری از تجمع چربی اضافی، سرخ کردن در ماهیتابه، سرخ کردن عمیق یا پخت با پودر سوخاری را محدود کنید.

سبزیجات سبز و نشاسته‌های پیچیده را با هم ترکیب کنید : اضافه کردن سبزیجات و نشاسته‌های دیرجذب مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر به طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک می‌کند، از متابولیسم پایدار انرژی پشتیبانی می‌کند و خطر مصرف میان وعده‌های کنترل نشده را کاهش می‌دهد.

استفاده از سس‌های چرب یا چاشنی‌های شیرین را محدود کنید : از آغشته کردن سینه مرغ به سس مایونز، سس‌های شیرین یا چاشنی‌های روغنی خودداری کنید زیرا این مواد باعث افزایش چگالی انرژی غذا می‌شوند. نمک صورتی، فلفل سیاه یا سس‌های بدون قند را انتخاب کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm