۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز چقدر کالری و پروتئین دارد؟ بهترین روش خوردن آن چیست؟

سینه مرغ آب‌پز یک انتخاب عالی در یک رژیم غذایی سالم است زیرا پروتئین بالایی دارد، چربی کمی دارد و تهیه آن آسان است. با این حال، بسیاری از مردم هنوز نمی‌دانند که چه مقدار از آن را باید روزانه مصرف کنند.

دکتر متخصص ۱ نگوین تو ها، از سیستم داروخانه FPT Long Chau، گفت که سینه مرغ گوشتی است که در جلوی قفسه سینه مرغ قرار دارد و معمولاً به عنوان گوشت بدون چربی، کم پوست، کم چرب و سرشار از پروتئین شناخته می‌شود.

طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز حاوی حدود ۱۶۵ کالری، ۳۱ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم چربی است. این یک غذای پرپروتئین و کم‌چرب است که برای افراد رژیمی، ورزشکاران یا کسانی که نیاز به کنترل وزن خود دارند، مناسب است.

۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز حاوی حدود ۱۶۵ کالری است که ۳۱ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم چربی را تأمین می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

علاوه بر پروتئین، ۱۰۰ گرم سینه مرغ آب‌پز موارد زیر را نیز فراهم می‌کند:

چربی: ۳.۵۷ گرم (عمدتاً چربی غیراشباع). ویتامین‌های گروه B: B6 (0.314 میلی‌گرم)، B12 (0.27 میلی‌گرم). ویتامین E: ۰.۳۲ میلی‌گرم. مواد معدنی: کلسیم (۱۳ میلی‌گرم)، آهن (۰.۴۶ میلی‌گرم)، منیزیم (۲۵ میلی‌گرم)، فسفر (۲۴۶ میلی‌گرم).

به طور خاص، سینه مرغ آب‌پز تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد. به لطف چربی کم و محتوای آب حدود ۶۵٪، این یک غذای ایده‌آل برای کمک به تأمین انرژی پاک بدون ایجاد تجمع چربی است، در عین حال که به کنترل وزن مؤثر نیز کمک می‌کند.

فواید خوردن منظم سینه مرغ آب‌پز

با داشتن پروتئین بالا، چربی کم و سرشار از ریزمغذی‌های ضروری، اضافه کردن سینه مرغ آب‌پز به رژیم غذایی روزانه‌تان نه تنها به بهبود اندام شما کمک می‌کند، بلکه از بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مهم نیز پشتیبانی می‌کند. در ادامه، فواید برجسته مصرف این غذا به میزان معقول را آورده‌ایم.

از رشد و نگهداری توده عضلانی بدون چربی پشتیبانی می‌کند. سینه مرغ آب‌پز منبع کاملی از پروتئین است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که به رشد و ترمیم توده عضلانی کمک می‌کنند. مصرف منظم سینه مرغ از تشکیل عضله بدون چربی پشتیبانی می‌کند، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و راندمان تمرین را بهبود می‌بخشد، که این امر به ویژه برای بدنسازان یا کسانی که نیاز به بازیابی عملکرد حرکتی دارند، مهم است.

به کنترل موثر وزن کمک می‌کند. سینه مرغ آب‌پز با تنها حدود ۱۶۵ کالری و چربی کم در هر ۱۰۰ گرم، انتخابی ایده‌آل برای افرادی است که می‌خواهند وزن کم کنند. پروتئین بالای آن همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شود، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و میزان کالری دریافتی را محدود می‌کند و به حفظ یا کاهش وزن ایمن بدن کمک می‌کند.

بهبود خواب و تقویت حافظه. سینه مرغ حاوی تریپتوفان، یک پیش‌ساز اسید آمینه برای سروتونین است که به تنظیم خلق و خو و خواب کمک می‌کند. در عین حال، پپتیدهایی مانند آنسرین و کارنوزین موجود در مرغ به کاهش استرس اکسیداتیو در سیستم عصبی کمک می‌کنند و از افزایش تمرکز و بهبود حافظه در سالمندان پشتیبانی می‌کنند.

تولید گلبول‌های قرمز خون و پشتیبانی از اعصاب را افزایش می‌دهد. ویتامین‌های B6 و B12 موجود در سینه مرغ نقش اساسی در سنتز گلبول‌های قرمز خون دارند و از فیبرهای عصبی محافظت می‌کنند. افراد مبتلا به کم‌خونی، اختلالات عصبی یا ضعف باید مصرف این گروه ویتامینی را از طریق سینه مرغ آب‌پز افزایش دهند.

برای قلب مفید است. سینه مرغ در مقایسه با سایر گوشت‌ها چربی کمی دارد، به خصوص چربی اشباع شده. این برای سلامت قلب مفید است و به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، سینه مرغ ویتامین‌های گروه B (مانند نیاسین، پیریدوکسین، ریبوفلاوین) و مواد معدنی (مانند فسفر، سلنیوم و پتاسیم) را فراهم می‌کند که از سلامت کلی و عملکرد بدنی پشتیبانی می‌کنند.

خوردن سینه مرغ با سبزیجات سبز به طولانی شدن احساس سیری کمک می‌کند و از متابولیسم پایدار انرژی پشتیبانی می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

مصرف روزانه چه مقدار سینه مرغ کافی است؟

دکتر نگوین تو ها گفت برای بزرگسالانی که رژیم غذایی متعادلی دارند و ورزش زیادی نمی‌کنند، مقدار سینه مرغ باید حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم در روز باشد که حدود ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین، معادل یک وعده غذایی اصلی سرشار از پروتئین، را تأمین می‌کند. افرادی که رژیم کاهش وزن دارند نیز باید این مقدار را محدود کنند، در حالی که آن را با سبزیجات سبز، نشاسته خوب و چربی‌های سالم ترکیب کنند.

برای بدنسازان، ورزشکاران یا افرادی که نیاز به افزایش توده عضلانی دارند، می‌توانید میزان مصرف سینه مرغ را به حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم در روز افزایش دهید که به طور مساوی به وعده‌های غذایی تقسیم شود. با این حال، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید زیرا پروتئین اضافی می‌تواند بر عملکرد کبد و کلیه تأثیر بگذارد. علاوه بر این، باید غذاهای ساده‌ای مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن، کباب کردن بدون روغن تهیه کنید، از غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید و مصرف نمک را برای محافظت از سلامت طولانی‌مدت کاهش دهید.

برای جلوگیری از افزایش وزن، هنگام خوردن سینه مرغ آب‌پز احتیاط کنید

اگر سینه مرغ آب‌پز به طور نادرست فرآوری یا استفاده شود، می‌تواند باعث افزایش وزن ناخواسته شود. در زیر نکات مهمی برای کمک به شما در بهره‌مندی از مزایای تغذیه‌ای سینه مرغ و در عین حال کنترل وزن به خوبی ارائه شده است:

قبل از پخت، پوست مرغ را جدا کنید : پوست مرغ حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و کلسترول است که انرژی کل رژیم غذایی را افزایش می‌دهد. جدا کردن پوست به کاهش کالری کمک می‌کند و از کنترل مؤثرتر چربی خون پشتیبانی می‌کند. سینه مرغ تازه را انتخاب کنید، نه شل و به رنگ صورتی روشن.

کنترل وعده‌های غذایی : اگرچه سینه مرغ کالری کمی دارد، اما مصرف بیش از حد آن بدون ورزش می‌تواند منجر به انرژی اضافی شود.

روش‌های پخت کم‌کالری را در اولویت قرار دهید : آب‌پز کردن یا بخارپز کردن، روشی برای پخت است که ریزمغذی‌ها را بدون افزایش چربی و کالری پنهان حفظ می‌کند. برای جلوگیری از تجمع چربی اضافی، سرخ کردن در ماهیتابه، سرخ کردن عمیق یا پخت با پودر سوخاری را محدود کنید.

سبزیجات سبز و نشاسته‌های پیچیده را با هم ترکیب کنید : اضافه کردن سبزیجات و نشاسته‌های دیرجذب مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر به طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک می‌کند، از متابولیسم پایدار انرژی پشتیبانی می‌کند و خطر مصرف میان وعده‌های کنترل نشده را کاهش می‌دهد.

استفاده از سس‌های چرب یا چاشنی‌های شیرین را محدود کنید : از آغشته کردن سینه مرغ به سس مایونز، سس‌های شیرین یا چربی خودداری کنید زیرا این سس‌ها چگالی انرژی غذا را افزایش می‌دهند. نمک صورتی، فلفل سیاه یا سس‌های بدون قند را در اولویت قرار دهید.

منبع: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm