۳۶ سالگی - سن مناسب برای تغییر عادات ورزشی

طبق توصیه دانشمندان علوم ورزشی، ۳۶ سالگی زمانی است که بدن به طور قابل توجهی شروع به تغییر می‌کند و ورزشکار را مجبور می‌کند تا استراتژی‌های تمرینی خود را برای حفظ فرم صحیح و کاهش خطر آسیب‌دیدگی تنظیم کند.

بدن اکثر افراد پس از ۳۶ سالگی رو به زوال می‌رود - عکس: TN

چرا سن ۳۶ سالگی کاهش خواهد یافت؟

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که تا سن ۳۶ سالگی، بدن اکثر افراد از نظر قدرت بدنی، توده عضلانی و شاخص های فیزیولوژیکی به طور قابل توجهی افت می کند.

طبق تحقیقات دانشگاه ایالتی بال (ایالات متحده آمریکا)، شاخص VO2 max - معیاری برای توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن، که نشان دهنده استقامت قلبی ریوی است، از سن ۲۵ سالگی با سرعت متوسط ​​حدود ۱٪ در سال شروع به کاهش می‌کند.

تا سن ۳۶ سالگی، کل کاهش می‌تواند به ۱۰ تا ۱۲ درصد از اوج خود برسد. VO2 max پایین به این معنی است که ورزشکار دچار تنگی نفس، خستگی زودرس می‌شود و نمی‌تواند مانند قبل به تمرینات با شدت بالا ادامه دهد.

عامل دیگری که باید در نظر گرفته شود، توده عضلانی است. به گفته راجر فیلدینگ، متخصص مرکز تغذیه و پیری در دانشگاه تافتس (ایالات متحده آمریکا)، بدن پس از سن ۳۵ سالگی به طور قابل توجهی شروع به از دست دادن عضله می‌کند، اگر به طور منظم تمرینات مقاومتی انجام ندهید، این کاهش عضله ۱ تا ۲ درصد در سال خواهد بود.

در ۳۶ سالگی، نمی‌توانید مثل ۳۰ سالگی ادامه دهید - عکس: CN

افراد نه تنها اندازه عضلات خود را از دست می‌دهند، بلکه فیبرهای عضلانی تند انقباض را نیز از دست می‌دهند - نوعی عضله که نقش کلیدی در فعالیت‌های با شدت بالا مانند پریدن، شتاب گرفتن یا بلند کردن وزنه‌های سنگین دارد.

علاوه بر این، هورمون تستوسترون - یک عامل مهم در حفظ عضلات، قدرت و ریکاوری - نیز پس از 30 سالگی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله غدد درون ریز و متابولیسم بالینی نشان داد که سطح تستوسترون مردان به طور متوسط ​​هر سال حدود ۱٪ کاهش می‌یابد و تا سن ۳۶ سالگی، اگر تغییراتی در سبک زندگی ایجاد نشود، این کاهش به اندازه‌ای است که بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد.

در واقع، بسیاری از افراد در دهه ۳۰ زندگی خود شروع به احساس تغییر می‌کنند. آنها بیشتر احتمال دارد که بعد از هر تمرین درد مداوم داشته باشند، به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند و اگر تکنیک خود را به خوبی کنترل نکنند، بیشتر احتمال دارد که به زانوها، کمر یا شانه‌هایشان آسیب برسانند.

تمرین «تمام‌عیار» که در ۲۵ سالگی جواب می‌داد، حالا نتیجه‌ی معکوس داده است.

نیاز به تغییر عادات ورزشی

در مواجهه با این تغییرات، تنظیم برنامه تمرینی شما نه تنها ضروری است، بلکه اگر می‌خواهید عملکرد بلندمدت خود را حفظ کنید، اجباری است.

۱. ورزش‌های با شدت بالا را کاهش دهید

به گفته متخصص فیلدینگ، ورزشکاران باید شدت تمرینات خود را در سطح متوسط ​​تنظیم کنند. به ورزش‌های با شدت بالا توصیه می‌شود که مدت زمان و چگالی را کاهش دهند و در عوض تمرینات استقامتی را افزایش داده و ضربان قلب را کنترل کنند.

۲. ضربان قلب

یک قانون کلی که بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند، ورزش در ناحیه ضربان قلب متوسط ​​- معادل ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب - است تا ضمن محافظت از سیستم قلبی عروقی، استقامت را بهینه کنید.

به این مورد در روش ناحیه بندی ضربان قلب در حین ورزش، ناحیه ۲ ضربان قلب نیز گفته می شود.

۳. تمرین با وزنه بسیار مهم است

مطالعات نشان داده‌اند که فقط دو جلسه در هفته تمرین با وزنه، با ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ظرفیت شما، می‌تواند به طور قابل توجهی سرعت از دست دادن عضلات ناشی از پیری را کاهش دهد. حرکات باید آهسته و پیوسته باشند، نه به سبک سریع، قدرتمند و پر تکرار دوران جوانی‌تان.

فرم‌های تمرین استقامتی باید افزایش یابند - عکس: CN

اولویت دادن به ریکاوری بعد از تمرین

در مرحله بعد، ریکاوری و انعطاف‌پذیری بعد از تمرین را در اولویت قرار دهید. اضافه کردن یوگا، حرکات کششی فعال، فوم رولر یا پیاده‌روی سبک بین تمرینات سنگین به کاهش التهاب، افزایش گردش خون و کمک به بازسازی مؤثرتر عضلات کمک می‌کند.

خواب کافی و خوردن پروتئین کافی نیز نقش دارند. توصیه برای افراد ۳۶ سال به بالا این است که در صورت ورزش منظم، روزانه ۱.۶ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

همه افراد بعد از ۳۶ سالگی یکسان پیر نمی‌شوند. تفاوت در نگرش آنها نسبت به بدنشان نهفته است. کسانی که تغییرات را می‌پذیرند، محدودیت‌های فیزیولوژیکی خود را درک می‌کنند و سبک تمرینی خود را تغییر می‌دهند، در درازمدت به عملکرد خوب خود ادامه می‌دهند و حتی از همتایان جوان‌تر و کم‌تحرک خود نیز بهتر عمل می‌کنند.

برعکس، هر کسی که همچنان با همان شدت به خود فشار بیاورد، به زودی با درد، تحلیل رفتن مفاصل یا آسیب‌دیدگی مداوم مواجه خواهد شد.

هوی دانگ

منبع: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm