می‌خواهید به سرعت عضلات ران خود را افزایش دهید، چه مواد مغذی باید مصرف کنید؟

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای ساخت عضلات ران است. با این حال، برای دستیابی به نتایج مطلوب، ورزش به تنهایی کافی نیست. تغذیه برای فرآیند ریکاوری و رشد عضلات بسیار مهم است.

طبق گزارش وب‌سایت سلامت Medical News Today (بریتانیا)، تأمین مواد مغذی کافی به بدن کمک می‌کند تا بافت عضلانی را به طور مؤثر بازسازی کند، التهاب را کاهش دهد و عملکرد را در تمرین بعدی افزایش دهد.

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای افزایش حجم عضلات ران است.

عکس: هوش مصنوعی

برای حداکثر رشد عضلات ران، پزشک باید به اندازه کافی از مواد مغذی زیر مصرف کند:

نشاسته

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن در طول تمرینات با شدت بالا مانند اسکات هستند. در طول ورزش، بدن از گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات، برای تأمین سوخت فعالیت عضلات استفاده می‌کند. اگر سطح گلیکوژن پایین باشد، عملکرد ورزشی کاهش یافته و رشد عضلات کند می‌شود.

مربیان قدرتی باید روزانه حدود ۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند تا عملکرد و ریکاوری بهینه شود. کربوهیدرات‌ها به بازیابی گلیکوژن کمک می‌کنند و سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهند.

برای محدود کردن کالری اضافی و افزایش وزن، افراد باید خوردن غذاهایی را که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، یعنی حاوی نشاسته و فیبر هستند، مانند جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و میوه‌ها، در اولویت قرار دهند. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نشاسته سفید هستند، باید محدود شوند.

منیزیم

منیزیم نقش حیاتی در عملکرد اعصاب و عضلات، سنتز پروتئین و ایجاد ATP، مولکولی که انرژی لازم برای فعالیت‌های زندگی را فراهم می‌کند، ایفا می‌کند. کمبود منیزیم می‌تواند به راحتی منجر به ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و کاهش ریکاوری پس از تمرینات سنگین شود.

زنان باید روزانه حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کنند، در حالی که مردان به ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از تخمه کدو، لوبیا سیاه، اسفناج و موز.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA و EPA، توانایی کاهش التهاب عضلات و تحریک سنتز پروتئین عضلات پس از ورزش را دارند. وقتی اسکات سنگین انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی در ران‌های شما آسیب می‌بینند. در این زمان، امگا ۳ به کوتاه شدن زمان ریکاوری و کاهش درد عضلات کمک می‌کند.

میزان توصیه شده مصرف امگا ۳، ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. غذاهای غنی از امگا ۳ شامل ماهی سالمون، ساردین، دانه چیا و روغن بذر کتان هستند.

کراتین

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده است. شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین به افزایش قدرت، استقامت و اندازه عضلات، به ویژه در گروه‌های عضلانی بزرگ مانند ران‌ها، کمک می‌کند.

یک متاآنالیز در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی نشان داد که کراتین می‌تواند به افرادی که تمرینات قدرتی مانند اسکات انجام می‌دهند کمک کند تا در عرض ۴ تا ۱۲ هفته ۱ تا ۲ کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی به دست آورند. به گفته Medical News Today، دوز توصیه شده برای مکمل کراتین ۳ تا ۵ گرم در روز است که به طور منظم پس از تمرین مصرف می‌شود.

منبع: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm