بیمار و سخت چاق می‌شود: برای عضله سازی بدون تجمع چربی چه بخوریم؟

بسیاری از افراد بدن لاغری دارند و به سختی وزن اضافه می‌کنند. با اینکه مرتباً ورزش می‌کنند، اما باز هم در پرورش عضلات خود مشکل دارند. برای این دسته از افراد، ورزش به تنهایی کافی نیست. تغذیه نقش تعیین‌کننده‌ای در افزایش وزن و عضله‌سازی دارد.

افراد لاغر اغلب به دلیل متابولیسم پایه بالا یا به عبارت دیگر، سرعت متابولیسم بالا، انرژی را سریع‌تر مصرف می‌کنند. این به بدن آنها کمک می‌کند تا کالری بیشتری را در فعالیت‌های روزانه بسوزانند. در نتیجه، طبق گفته وب‌سایت Eating Well (USA)، افزایش وزن برایشان دشوار است.

یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی به افزایش مؤثر عضلات کمک می‌کند.

عکس: هوش مصنوعی

بنابراین، اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، به کالری اضافی نیاز دارید. کالری اضافی توصیه شده برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز است. این کالری اضافی در کنار رژیم غذایی و ورزش به افزایش عضلات و به حداقل رساندن افزایش چربی کمک می‌کند.

افزایش وزن باید تدریجی باشد. اگر خیلی سریع وزن اضافه کنید، چربی زیادی به بدن شما اضافه می‌شود. با این حال، اگر خیلی آهسته وزن اضافه کنید، عضلات شما رشد نخواهند کرد.

پروتئین ماده‌ی اصلی برای ریکاوری و رشد عضلات است.

برای اطمینان از اینکه افزایش وزن بیشتر عضله و کمتر چربی باشد، ترکیب وعده غذایی بسیار مهم است. پروتئین ماده اصلی برای بازیابی و رشد عضلات است. بنابراین، برای داشتن عضلات قوی، باید پروتئین کافی مصرف کنید.

کسانی که می‌خواهند با ترکیب ورزش و تغذیه، وزن اضافه کنند، باید روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. علاوه بر این، باید مقدار پروتئین را به طور مساوی در طول روز توزیع کنند، نه اینکه تمام پروتئین را در ۱ تا ۲ وعده غذایی اصلی قرار دهند، بلکه هر وعده غذایی فقط باید حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.

هر ۳-۴ ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید تا به عضلاتتان سوخت کافی برای بازسازی و رشد داده شود. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، لوبیا و شیر غنی شده با پروتئین است.

پروتئین مهم است، اما اگر پروتئین کافی بدون کالری اضافی مصرف کنید، بدن شما در افزایش عضله و وزن به طور موثر مشکل خواهد داشت. در این زمان، کربوهیدرات‌های پیچیده نقش کلیدی در تأمین انرژی برای تمرین و ریکاوری دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده باکیفیت شامل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، غلات کامل و جو دوسر هستند.

یک نسبت معمول برای درشت مغذی‌ها جهت افزایش حجم عضلات، حدود ۴۵ تا ۵۵ درصد کالری از کربوهیدرات‌های پیچیده، ۲۵ تا ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد از چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم موجود در آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، آووکادو و روغن زیتون را در اولویت قرار دهید.

طبق گفته Eating Well ، چربی مهم است زیرا نه تنها انرژی فراوانی را فراهم می‌کند، بلکه به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌ها را تولید کند، ویتامین‌ها را جذب کند و عضلات را بهتر بسازد.

منبع: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm